Как избежать перегрузки при езде на велосипеде

5/5 - (3 голоса)

Как избежать перегрузки при езде на велосипеде

Важнейшие советы по предотвращению внезапной, катастрофической потери энергии.

Бонк – это смешное название ужасного чувства, когда внезапно в баке ничего не остается, ноги превращаются в желе, и добраться до финиша или просто вернуться домой становится совершенно невероятным усилием воли.

В беге или спортивном состязании “бонк”, конечно, означает конец игры. Ваши надежды на хорошее место или время улетучиваются. Во время путешествия или велопохода по незнакомой местности внезапная потеря энергии может быть опасной.

Более того, потеря энергии во время тяжелых тренировок не позволит вам завершить интервальные сеты. Вы не получите желаемого тренировочного эффекта, например, повышения максимального VO2.

Как ни странно, истощение энергетических запасов на велосипеде может привести к набору веса. Вы скорее всего будете переедать в течение нескольких часов после поездки, вместо того чтобы контролировать перекусы.

Что такое бонкинг?

Отчаянная потребность в сахаре - симптом бонкинга.

Отчаянная потребность в сахаре – симптом бонкинга.

Простое объяснение его возникновения заключается в том, что длительные тренировки на выносливость истощают запасы гликогена в организме, который вырабатывает энергию, необходимую для поддержания работоспособности. Когда гликоген полностью исчерпывается, у организма больше нет топлива, и вместо него он сжигает жир, что приводит к всплеску усталости и падению работоспособности.

Такова простая версия, но исследования показывают, что все может быть гораздо сложнее, чем можно предположить по описанию питания: свою роль играют генетика, психические факторы и тренировки.

Поэтому в этом обзоре мы начнем с основ: причины, связанные с питанием, и как от них защититься, а затем перейдем к более сложным и спорным аспектам.

Как не допустить, чтобы у вас закончилось топливо

Паста - традиционное блюдо велосипедистов, и не зря.

Паста – традиционное блюдо велосипедистов, и не зря.

Лучшая защита велосипедиста от “перегрузки” – обеспечить полный запас гликогена перед стартом и его восполнение в течение всей поездки. Первое обычно достигается за счет углеводной загрузки – это обеспечение достаточного количества углеводов во всех приемах пищи за 48 часов до крупного соревнования или тренировочной поездки.

Но не стоит доводить это до крайностей. Многие спортсмены-любители часто используют оправдание углеводной нагрузки, чтобы наесться макарон, картофеля и риса, полагая, что это защитит их от перегрузки. К сожалению, все не так просто.

“Каждый день вам необходимо около 7-10 г углеводов на килограмм веса тела для поддержания гликогена в полном объеме”, – говорит доктор Карен Рид, руководитель сайта спортивного питания Performance Foods. “Переизбыток углеводов приведет к набору веса”.

Домашние или купленные в магазине батончики удобно есть в ролле.

Домашние или купленные в магазине батончики удобно есть в ролле.

Очевидно, что макароны, рис и картофель не подходят для перекуса на велосипеде, поэтому велосипедисты обычно используют спортивный напиток, гели, энергетические батончики и другие портативные закуски для пополнения запасов гликогена во время езды.

Однако умение делать собственные энергетические батончики позволяет сэкономить деньги. И нет ничего плохого в самодельном спортивном питании, таком как бананы и оладьи.

Очень важно пить хороший углеводный энергетический напиток, потому что он не только способствует регидратации, но и содержит некоторое количество калорий. Выбрать правильный напиток сложнее.

По сути, это балансирование между восполнением запасов гликогена и регидратацией, поскольку эти два компонента компенсируют друг друга. Чем выше уровень углеводов в напитке, тем больше он нарушает регидратацию и тем труднее его переварить. По этой причине многие спортсмены выбирают изотонический напиток, содержащий около 6-7 процентов углеводов, что позволяет сбалансировать потребность в восполнении запасов гликогена и увлажнении.

Прочитайте так же:  Zwift или Rouvy: что лучше?

Как сохранить запасы гликогена

Доказано, что кофе повышает производительность в таких видах спорта на выносливость, как велоспорт.

Доказано, что кофе повышает производительность в таких видах спорта на выносливость, как велоспорт.

Есть некоторые доказательства того, что добавление в спортивный напиток нескольких веществ может еще больше замедлить истощение гликогена. Кофеин, хотя он все еще вызывает споры из-за того, что является мочегонным средством и может работать против регидратации, в настоящее время широко входит в состав спортивных напитков.

Это связано с тем, что исследования показали, что употребление кофеина до и во время тренировки приводит к повышению работоспособности, особенно в гонках продолжительностью более двух часов.

Хотя точный механизм остается неясным, одна из теорий заключается в том, что кофеин увеличивает высвобождение свободных жирных кислот в кровь в начале тренировки. Это увеличивает окисление жира в мышцах и уменьшает окисление углеводов, экономя мышечный гликоген.

“Вам не нужно много кофеина, чтобы получить максимальный эффект”, – говорит профессор Аскер Юкендруп из Бирмингемского университета, чье исследование показало, что кофеин может увеличить скорость усвоения углеводов на целых 26 процентов. “Два-три миллиграмма на килограмм веса тела – это то, что нужно”.

Что касается кофе и велоспорта, то двойной эспрессо или американо, флэт уайт или капучино, приготовленный с помощью двойной порции, содержит от 150 мг до 180 мг кофеина. Для велосипедиста весом 75-90 кг этот напиток соответствует норме 2-3 мг кофеина на килограмм веса.

Может ли протеин предотвратить перегрузку?

Некоторые диетологи рекомендуют употреблять белок в середине дистанции.

Некоторые диетологи рекомендуют употреблять белок в середине дистанции.

Еще одна спорная область – протеин. Он давно используется в качестве восстановительной пищи для устранения повреждений мышц, но теперь некоторые ученые считают, что протеин может работать и во время тренировок, как дополнительная защита от перегрузки.

Сторонники протеина отмечают, что во время длительных тренировок он может обеспечить от 5 до 10 процентов общей потребности в энергии.

Они также говорят, что хотя углеводы остаются основным источником топлива, употребление напитка с соотношением углеводов и белка примерно 4:1 означает, что вы пополняете запасы белка. Этот дополнительный источник энергии может сыграть решающую роль в борьбе с голодом.

Три исследования показали, что это так, но два исследования показали, что протеин не оказывает дополнительного эффекта. Жюри еще не определилось, но если вы особенно склонны к перегрузкам, возможно, стоит попробовать протеин.

Мало и часто

Богатый углеводами напиток увлажняет и пополняет запасы энергии.

Богатый углеводами напиток увлажняет и пополняет запасы энергии.

Еще одна распространенная ошибка – считать, что пополнять запасы гликогена нужно только в конце поездки.

Исследователи из Маастрихтского университета опровергли это мнение, обследовав 10 мужчин во время трехчасовой велосипедной прогулки. Они обнаружили, что спортивные напитки уменьшают количество гликогена, используемого для поддержания определенного темпа на протяжении всей тренировки, а не только в конце, когда передышка грозит обернуться изнеможением. Поэтому важно начать пить раньше.

Наконец, очень важно точно знать, сколько углеводов нужно потреблять во время езды, чтобы максимально увеличить свои шансы избежать спада.

К счастью, отдельное исследование, проведенное Институтом спортивной науки Gatorade, показало, что оптимальное количество углеводов составляет от 30 до 60 г в час.

Для большинства людей, вероятно, ближе к последнему, что, как ни удивительно, составляет почти литр изотонического напитка в час.

Преимущество тренировок с измерителем мощности заключается в том, что ваш велокомпьютер может преобразовывать ваши затраты энергии в ваттах в калории по ходу движения. Примерно треть от общего количества калорий, сжигаемых за час, составляют углеводы, поэтому вы знаете, сколько нужно съесть, чтобы их восполнить.

Прочитайте так же:  VO2 max: Как добиться максимального прироста VO2 max

Мужчины-велосипедисты чаще переутомляются?

Мужчины-велосипедисты чаще страдают от переутомления?

Мужчины-велосипедисты чаще страдают от переутомления?

Это просто мужская особенность? Недавно группа специалистов из Спрингфилдского колледжа в Массачусетсе изучала “бонк” в марафонском беге, где она известна как “стена”. Вместо того чтобы сосредоточиться на питании, они изучили другие факторы, такие как ожидание и пол. Результаты оказались интригующими. Из 300 исследуемых бегунов 43 процента чувствовали, что они переутомляются. Большинство из них были мужчинами.

Действительно, результаты показали, что мужчины почти в два раза чаще переутомляются. Исследователи считают, что отчасти это связано с ожиданиями: 28 процентов мужчин сказали, что “ожидали”, что ударятся о стену, по сравнению с 20 процентами женщин, но ключевую роль может сыграть и конкурентоспособность.

Это может быть в значительной степени связано с тем, что мужчины чаще ускоряют темп и, как следствие, испытывают больше характеристик стены, чем женщины, заключили исследователи.

А может быть, мужчины просто генетически более склонны к срыву. Безусловно, генетическая роль, похоже, действительно существует.

Исследователи не обнаружили никакой корреляции с возрастом или предыдущими результатами: более быстрые и опытные спортсмены так же склонны к срыву.

Более того, бегуны, которые уже попадали на стену, чаще всего попадали на нее снова. По мнению исследователей, у некоторых спортсменов может быть просто повышенная склонность к сбиванию с ритма, и даже идеальная подготовка может не предотвратить этого.

Как тренироваться, чтобы не переутомляться

Ранние прогулки перед завтраком сжигают больше жира в качестве топлива.

Ранние прогулки перед завтраком сжигают больше жира в качестве топлива.

Существует два тренировочных подхода к избеганию “бонк”, один из которых является спорным, а другой, в целом, нет.

Последний заключается в том, чтобы выполнять как можно больше базовых тренировок. Такая низкоинтенсивная работа задействует все больше и больше мышечных волокон и обеспечивает плотное прилегание кровеносных капилляров к этим волокнам, что позволяет максимально экономично переносить кислород из крови в мышцы.

Чем экономичнее ваша система, тем меньше гликогена вы сжигаете. Каждая мышца состоит из двух типов волокон: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся.

Быстросокращающиеся волокна используются преимущественно во взрывных видах спорта, таких как тяжелая атлетика или спринт. Медленно сокращающиеся волокна нужны вам в первую очередь для выносливости; вы используете больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, чем выше ваша аэробная подготовка.

Оба типа требуют топлива, но медленно сокращающиеся мышцы способны сжигать жир, а также углеводы/гликоген.

Стабильный пульс при езде на выносливость говорит о том, что вы эффективно сжигаете топливо.

Стабильный пульс при езде на выносливость говорит о том, что вы эффективно сжигаете топливо.

Джо Фрил, автор нескольких книг по тренировкам и тренер национальных чемпионов и олимпийцев, рекомендует использовать пульсометр (ЧСС) в качестве ориентира для определения того, когда вы задействовали все возможные мышечные волокна.

Фрил предлагает ездить на велосипеде в течение двух-трех часов в комфортном темпе, скажем, 75 процентов от максимальной ЧСС, и если темп остается постоянным, то и ЧСС должна быть постоянной. Если в этой тренировочной зоне на протяжении всей поездки он будет повышаться, то вам следует проводить базовую тренировку немного дольше.

По его словам, по мере улучшения аэробной физической подготовки все больший процент нагрузки приходится на мышечные волокна с медленными мышечными сокращениями. Это означает, что экономичность улучшается, так как в качестве топлива используется больше жира, экономно расходуется гликоген, и спортсмен может дольше ехать без передышки.

Более противоречивая школа мысли выступает за специфическую “тренировку на износ”. Это включает в себя тренировку в режиме голодания рано утром, до завтрака, чтобы запасы гликогена в организме были низкими.

Сторонники утверждают, что это заставляет организм прерывать тренировку на ранней стадии, заставляя его адаптироваться к сжиганию жира.

Прочитайте так же:  11 вещей, которые вы знаете, только если участвуете в гонках на Zwift

“На самом деле есть некоторые исследования, которые подтверждают эту концепцию”, – говорит Фрил. “Но я не использую это со своими спортсменами, так как это также означает снижение качества тренировки и более длительное восстановление после тренировки”.

Хотя бонк во время гонки – это катастрофа, вы также хотите, чтобы этого не произошло во время тренировки.

Что нужно есть, чтобы не сбиться с ритма

Завтрак на основе овса может предотвратить падение уровня сахара в крови.

Завтрак на основе овса может предотвратить падение уровня сахара в крови.

Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете остаться без сил во время следующей тренировки, особенно если вы тренируетесь ежедневно.

Время здесь имеет решающее значение, поскольку в течение четырех часов после интенсивной тренировки углеводы преобразуются в мышечный гликоген в три раза быстрее, чем обычно. Смесь углеводов и белка вскоре после тренировки – один из шагов к более быстрому восстановлению после тяжелой езды.

Пропустите этот период, и ваше восстановление будет происходить гораздо медленнее. Исследователи из Университета Лафборо обнаружили, что лучше всего работают блюда с низким гликемическим индексом (ГИ).

Спортсмены, которые ели консервированные персики, йогурт, мюсли и макароны (низкий ГИ), впоследствии тренировались на 12 минут дольше при той же скорости, чем спортсмены, сидевшие на диете с высоким ГИ, включавшей белый хлеб, бананы и Lucozade (британский энергетический напиток).

“Диета с низким ГИ сжигала больше жира, экономя мышечный гликоген для последующей тренировки”, – говорит ведущий исследователь доктор Эмма Стивенсон. “Спортсмены также сообщили, что после восстановительного питания с низким ГИ чувствовали себя более сытыми, хотя в них содержалось столько же калорий – так что это должно помочь и в дальнейшем снижении веса”.

Может ли беспокойство вызвать у вас переутомление?

Некоторые эксперты считают, что расслабление перед мероприятием снижает риск получить перегрузку.

Некоторые эксперты считают, что расслабление перед мероприятием снижает риск получить перегрузку.

Одна школа мысли связывает склонность к перегрузкам с нервозностью перед забегом. Это основано на “модели катастроф”, сформулированной Л. Харди и Дж. Фейзи в 1987 году.

В этой работе говорится, что при низкой тревожности, например, во время тренировки, физиологическое возбуждение (усиленное сердцебиение, потные ладони, бабочки в животе) будет взаимодействовать с результатами в форме перевернутой буквы “U”, то есть, чем больше физиологическое возбуждение спортсмена, тем лучше будут его результаты до определенного момента, когда они будут снижаться так же постепенно, как и повышаться.

Но при сильном волнении, например, во время крупных соревнований, повышенное физиологическое возбуждение будет полезно до определенного момента, когда дальнейшее повышение будет катастрофическим.

Вполне возможно, что у очень нервного спортсмена может произойти катастрофическое снижение работоспособности, в точности как при перегрузке, хотя это никак не связано с питанием. Это совпадает с опытом многих гонщиков, которые “задыхаются” во время больших гонок.

Большинство спортивных психологов сходятся во мнении, что лучший способ борьбы с этим видом спада – укрепление уверенности в себе. Это нелегко сделать, но этого можно достичь, часто с помощью неинтуитивных методов.

Например, как люди, мы основываем свой уровень уверенности на последнем опыте, поэтому для нервного человека важно, чтобы этот опыт был положительным.

Учитывая, что во время тренировок уровень тревожности низкий, производительность, скорее всего, будет высокой, поэтому для нервных людей может быть полезно не делать никаких разминочных заездов перед крупными соревнованиями, потому что в этом случае гонщик будет уверен в результатах своих тренировок с низким уровнем тревожности.

При любом значимом выступлении спортсмен будет нервничать, потому что всегда есть последствия, и некоторые из них будут плохими, говорит Луиза Френд, один из лучших спортивных психологов Великобритании, которая работала с британской командой по триатлону.

Важно то, как спортсмен интерпретирует нервы, и для каждого спортсмена существует оптимальный уровень тревоги. Очень важно, чтобы спортсмен научился находить этот уровень.

Cбор средств на развитие сайта и на хостинг. Дорогие друзья! Наш сайт — это некоммерческий проект, поддерживаемый только собственными силами. Тем не менее, содержание сайта требует определенных затрат. Спасибо откликнувшимся!

Закладка Постоянная ссылка.