Велоспорт в жаркую погоду. 9 советов, как победить жару

5/5 - (2 голоса)

9 советов, как победить жару

Как оставаться в форме, питаться и быть в безопасности во время езды на велосипеде в жару.

По сравнению с бегом или любым другим командным видом спорта, не связанным с водой, езда на велосипеде, безусловно, наиболее приятна в жару. Повышенная скорость и движение воздуха, создаваемое велосипедом, создают своеобразное охлаждающее одеяло для велосипедиста.

Однако этот холод может быть коварным и скрывать, насколько интенсивно мы работаем, насколько жарко и насколько сильно мы потеем. Вот почему летом на велосипеде необходимо пить воду, чтобы получить удовольствие от езды.

И нет никаких сомнений в том, что становится все жарче: 2018 год стал самым жарким летом с начала ведения учета, а в 2022 году была зафиксирована самая высокая температура в Великобритании – 40,3°C. Хотя это хорошо для продаж мороженого, физическое воздействие на велосипедистов доказано и создает проблемы.

Австралийское исследование показало, что когда велосипедисты тренируются при температуре 32°C, их мощность падает на 6,5%, а обезвоживание, судороги и гипонатриемия (когда концентрация натрия в крови аномально низкая) – все это опасность недостаточного питания на велосипеде.

“Во многом из-за генетики каждый человек теряет с потом разное количество натрия: от 200 мг на литр пота до 2 000 мг/л”, – говорит Энди Блоу, основатель компании Precision Fuel & Hydration, которая помогает спортсменам определить, сколько натрия теряется с потом, и разработать индивидуальные стратегии гидратации и питания.

Пот содержит соль, на 40 процентов состоящую из натрия и на 60 процентов из хлорида, поэтому чем больше вы потеете, тем больше натрия теряете.

Но потери натрия – это только одна часть гидратационного пазла, говорит Блоу. То, сколько натрия вы теряете с потом, не является единственным показателем того, что вы должны пить во время езды на велосипеде. Это зависит от того, сколько вы потеете и в течение какого периода времени.

В этом руководстве мы рассмотрим, как лучше всего поддерживать гидратацию и питание, а также дадим несколько практических советов по безопасности во время сильной жары.

9 советов по езде на велосипеде в жаркую погоду

Пейте больше, но не слишком много

Добавление в напиток таблеток натрия поможет повысить уровень электролитов.

Добавление в напиток таблеток натрия поможет повысить уровень электролитов.

Гипонатриемия – это состояние, когда концентрация натрия в крови ненормально и опасно низкая, и может привести к обмороку или ухудшению состояния спортсменов во время спортивных соревнований на выносливость.

Прочитайте так же:  Zwift или Rouvy: что лучше?

“Гипонатриемия может быть результатом того, что спортсмены переходят от незначительного недопивания перед тренировкой к значительному перепиванию перед тренировкой простой воды или слабых спортивных напитков, что приводит к неадекватному восполнению натрия, теряемого при потоотделении, и еще больше снижает концентрацию натрия в организме”, – говорит Блоу.

Как же найти баланс между недостаточным и чрезмерным питьем?

“В последние пару дней перед соревнованиями употребляйте один или два дополнительных стакана жидкости каждый день, но не сходите с ума, выпивая больше, чем требует организм”, – объясняет Блоу.

“Цвет мочи и жажда являются полезными индикаторами гидратационного статуса. Убедитесь, что ваша моча не слишком темного цвета и не мала по объему, и не принимайте большое количество действительно прозрачной мочи за универсальную норму”.

“Вы можете увеличить потребление натрия, добавляя электролитные добавки в воду, которую вы пьете, или добавляя дополнительную соль в пищу”.

Начните с гидратации

Электролитный напиток перед поездкой принесет свои дивиденды.

Электролитный напиток перед поездкой принесет свои дивиденды.

Опасность обезвоживания для здоровья очевидна, но обезвоживание также оказывает влияние на работоспособность: больше крови направляется к коже для выделения тепла и меньше – к мышцам для доставки кислорода и питательных веществ.

В результате снижается мощность, учащается сердцебиение и дыхание, а в мозге снижается уровень нейротрансмиттеров, что приводит к усталости.

“Питье сильного электролитного напитка для оптимизации гидратационного статуса перед длительными, жаркими или очень тяжелыми гонками и соревнованиями может значительно улучшить ваши результаты”, – говорит Блоу.

Это “предварительная нагрузка”. Существуют убедительные доказательства того, что дополнительный прием натрия с жидкостью до того, как вы начнете потеть, эффективно способствует увеличению задержки жидкости и улучшению показателей выносливости, особенно в жару”.

Предотвращение солнечных ожогов

Солнечное излучение – еще один фактор, который подстерегает многих людей. Мазок солнцезащитного крема не дает вам постоянной защиты от солнца.

В большинстве случаев у вас есть двухчасовой барьер – если вы находитесь на солнце дольше этого времени, вам придется нанести крем повторно.

Акклиматизация на турбо

Вы можете использовать турботренажер для акклиматизации к езде в жару.

Вы можете использовать турботренажер для акклиматизации к езде в жару.

Тепловая акклиматизация полезна, если ваши соревнования проходят в жарком месте, поскольку она приучает организм потеть, и вы также можете заниматься с более низкой интенсивностью в помещении.

Когда вы занимаетесь на турботренажере, выключите вентилятор и/или закройте все окна, и постепенно ваше состояние улучшится.

Вы также можете перенести турботренажер в жаркое место, например, в зимний сад. Именно так поступил триатлонист и известный страдалец от жары Джонни Браунли перед Олимпийскими играми 2020 года, пытаясь повторить жару Токио зимой в Йоркшире (результатом стала золотая медаль в эстафете и финиш в первой пятерке в личном зачете).

Прочитайте так же:  Как улучшить свое преодоление подъемов. Скалолазание - это основа велоспорта

Тепловые турбо-сеты – это также идеальное время для отработки стратегии гидратации.

А если у вас нет турбо или вы хотите продолжать кататься на свежем воздухе, чтобы получить все преимущества, которые он дает, вы можете рассмотреть возможность надевать больше слоев на тренировочных заездах перед соревнованиями.

Примите горячую ванну

В 2020 году доктор Джессика Ми провела исследование по акклиматизации перед соревнованиями. Результаты показали, что если после тренировки в прохладных условиях принять горячую ванну, увеличивая время пребывания в ванне с 10 до 20-40 минут в течение шести дней, то это приведет к значительному снижению температуры тела в состоянии покоя примерно на треть градуса, что более чем улучшает тепловую акклиматизацию.

Выбирайте жидкости и полутвердые продукты в качестве топлива

Жаркая погода также может нарушить ваше пищеварение из-за уменьшения притока крови к желудочно-кишечному тракту. “Обезвоживание также может нарушить нашу способность транспортировать питательные вещества через слизистую оболочку кишечника”, – говорит диетолог EF Pro Cycling Уилл Гирлинг.

“Жара снижает аппетит, поэтому выбирайте жидкости и полутвердые продукты, например, энергетические гели”, – говорит Гирлинг.

Попробуйте приготовить домашние оладьи для длительных поездок, потому что они содержат больше влаги, чем многие сухие энергетические батончики”.

Прохладная одежда

Убедитесь, что вы правильно подобрали свой комплект - независимо от погоды.

Убедитесь, что вы правильно подобрали свой комплект – независимо от погоды.

То, что вы носите летом, имеет такое же значение, как и выбор экипировки для езды в холодное время года. В шлеме должно быть много вентиляционных отверстий, а для защиты от вредных ультрафиолетовых лучей вам понадобятся солнцезащитные очки для велосипедистов.

Ищите веломайку с сетчатыми панелями для вентиляции (но берегитесь солнечных ожогов). Одежда светлых тонов лучше отражает тепло, но некоторые темные джерси имеют текстиль под названием Coldblack, который помогает отражать солнечные лучи, предотвращая накопление тепла.

“Цвет имеет меньшее значение, чем можно подумать, особенно во время движения”, – объясняет Янто Баркер, основатель компании Le Col.

“Летний базовый слой поможет отводить пот и циркулировать воздушному потоку более равномерно, чтобы избежать скопления пота”, – добавляет бывший профессиональный гонщик.

Учитывайте условия

Йозеба Белоки разбился на "Тур де Франс" 2003 года на расплавленном асфальте.

Йозеба Белоки разбился на “Тур де Франс” 2003 года на расплавленном асфальте.

Черные полосы асфальта легко поглощают солнечное тепло, и к моменту начала дневного этапа температура дорожного покрытия может легко достигать 50-80°C. В свою очередь, воздух прямо над головой нагревается, как чайник, поэтому если температура в тени составляет 32-40°C, то для велосипедиста она может быть равна 50°C и более.

Прочитайте так же:  Все новые функции Zwift, за которыми стоит следить в 2021/2022 годах

Иногда на дорогах во время Тур де Франс температура достигает таких экстремальных значений, что асфальт может стать липким, когда ничего не подозревающие гонщики спускаются со скоростью более 80 км/ч. В 2003 году Джозеба Белоки из ONCE занимал второе место в общем зачете и спускался с Коль-де-ла-Рошетт. Самый тщательный осмотр трассы обнаружил размягченный полуденным солнцем участок асфальта, который привел к заносу Белоки, сломавшему ему бедро, локоть и запястье.

Организаторы приняли это к сведению, и с 2003 года перед началом движения пелотона на участки дороги, подверженные таянию, направляются автоцистерны с водой.

Рассчитайте свой уровень потоотделения

Оценка скорости потоотделения может быть полезна при определении количества и типа жидкости (воды или электролитов), которую вам нужно пить на тренировках и во время гонок. Все, что вам понадобится для оценки, – это точные весы и полотенце для сушки.

Перед началом тренировки сходите в туалет, затем взвесьтесь (в идеале – в обнаженном виде). Помните, если вы планируете пить, держите свои бутылки с водой и включите их в свой вес “до”.

Обычно люди пытаются имитировать “беговой темп”, чтобы рассчитать, сколько жидкости им потребуется для забегов. Обязательно регистрируйте температуру, влажность и интенсивность тренировки, чтобы вы могли следить за тем, как меняется уровень потоотделения в разных условиях. Занятия в помещении гораздо легче контролировать, поэтому мы рекомендуем проводить подобные тесты на тренажоре или беговой дорожке.

После тренировки вытритесь насухо полотенцем, а затем взвесьтесь (опять же, в идеале в обнаженном виде, так как одежда может удерживать большое количество пота). Это ваш вес “после”. Не забывайте держать свои бутылки с водой, чтобы учесть, сколько вы выпили, даже если они пустые.

Чтобы оценить количество пота, просто вычтите вес “после” из веса “до”. Например: после часовой тренировки, если вес “до” был 71 кг, а вес “после” – 70 кг, это означает потерю 1 кг. 1 кг равен 1 л, поэтому для данной тренировки скорость потоотделения составит 1 л в час.

Это даст вам ориентир того, сколько жидкости вы должны стремиться восполнить во время тренировки. Восполнение 100 процентов потери жидкости не обязательно и может навредить работоспособности, но недостаточное увлажнение может быть не менее вредным, поэтому важно найти правильный баланс.

Cбор средств на развитие сайта и на хостинг. Дорогие друзья! Наш сайт — это некоммерческий проект, поддерживаемый только собственными силами. Тем не менее, содержание сайта требует определенных затрат. Спасибо откликнувшимся!

Закладка Постоянная ссылка.