Как улучшить свое преодоление подъемов. Скалолазание – это основа велоспорта

5/5 - (3 голоса)

Как улучшить свое преодоление подъемов

Сертифицированный тренер USA-Cycling и гонщик команды Project Echelon Racing Зак Нер делится советами, которые помогут вам победить (или просто не упасть!) этим летом.

Скалолазание – это основа велоспорта. Когда вы представляете себе Тур де Франс, вы представляете желтую майку, взбирающуюся на Альп д’Юэз или танцующую на педалях на Мон-Ванту. Дороги усыпаны тысячами болельщиков, которые расступаются, как Красное море, когда лучший альпинист в мире прокладывает свой путь в книгу истории.

Однако для большинства из нас скалолазание не выглядит столь легендарным: оно может быть тяжелым, даже болезненным, и нет ничего хуже, чем выдохнуться на 14% подъеме и остановиться, или смотреть, как твои товарищи уносятся вдаль.

Если мысль о восхождении вселяет в вас ужас, это не обязательно так. Когда вы сами задаете темп, то испытываете иной дух страдания. Вот как поработать над своим подъемом, чтобы чувствовать себя более уверенно на склонах.

НАЦЕЛЬТЕСЬ НА ПОДЪЕМ

НАЦЕЛЬТЕСЬ НА ПОДЪЕМ

Вероятно, лучший способ улучшить свое восхождение – это стать сильнее, но какой тип силы будет зависеть от того, какие подъемы вы планируете преодолевать.

Специфичность – ключевой момент, именно поэтому мы видим так много разнообразия в тренировках профессиональных велосипедистов: гонщики Гранд Тура тренируются 30 часов в неделю, потому что их гонки длятся 30 часов в неделю, спринтеры на треке тренируются в тренажерном зале, чтобы улучшить свою взрывную мощность, а гонщики циклокросса выполняют короткие анаэробные нагрузки в лесу, на тропах и в песчаных карьерах, одновременно отрабатывая свои технические навыки.

Если вы готовитесь к гонке в Пиренеях, вам следует сосредоточиться на длительных и продолжительных нагрузках на FTP (см. раздел “На какую зону вы нацелены” для получения дополнительной информации о зонах), а также на значительном количестве поездок в зоне 2 для повышения выносливости.

И наоборот, если вы готовитесь к “Фламандской классике” или просто хотите лучше преодолевать местный холмистый маршрут, то вам следует сосредоточиться на повышении VO2max и анаэробной мощности.

Конечно, вы можете разнообразить это (как и должно быть!) интервалами разной продолжительности и интенсивности. Не забывайте о том, что тренировки должны быть веселыми, чтобы поддерживать мотивацию тренироваться изо дня в день. Только не стоит отдавать предпочтение 20-минутным повторам подъемов, если вы тренируетесь для двухминутного British Hill Climb.

Весовые вопросы

Хотя есть и другие факторы (о них мы еще поговорим), подъем в велоспорте обычно зависит от соотношения мощности и веса – то есть, ваша мощность в ваттах, деленная на ваш вес в килограммах.

Снижение массы тела может быть непростой задачей, и важно, чтобы любая потеря веса была достигнута здоровым путем. Нельзя бесконечно терять вес и набирать мощность – наступит момент, когда вы начнете терять мощность, которая является более важным элементом уравнения.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, вам необходимо добиться дефицита калорий – расходовать больше калорий, чем потреблять. Сократите избыток калорий, таких как газированные напитки или переработанный сахар, содержащийся в выпечке, шоколадных батончиках и конфетах. Дефицит в 200-300 калорий в день позволит вам терять около 0,5 кг в неделю, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок и увеличения силовых показателей.

Прочитайте так же:  Объяснение режима ERG: что это такое, как им пользоваться и когда нужно выключать

Что бы вы ни делали, обеспечьте свои тренировки достаточным питанием, вы же не будете ездить на пустой машине, так что не ждите от голодного тела высоких результатов.

ТРЕНИРУЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

ТРЕНИРУЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Вопреки распространенному мнению, улучшение лазания не ограничивается соотношением силы и веса. Вам необходимо подготовиться к тому, что направленная вверх дорога оказывает влияние на мышцы других частей вашего тела.

Несмотря на то, что тренировки в помещении помогут вам увеличить мощность, все же удивительно, как много велосипедистов тренируются исключительно в помещении, а потом удивляются, когда не показывают хороших результатов на местном подъеме.

Подъем на холм предполагает иной физический расчет, чем езда по равнине, особенно когда дорога становится круче. Когда дорога наклоняется вверх, ваш вес смещается назад, и вы, вероятно, измените положение рук, положение седла и центр тяжести. Если вы не привыкли крутить педали таким образом, вы будете использовать свои мышцы под другим углом и в другом диапазоне движения (ROM), чем когда-либо прежде. Как и при любой другой тренировке, слабые мышцы быстро утомляются. Поэтому, если вы не привыкли к скалолазанию, вы не будете хороши в скалолазании.

Как можно больше тренируйтесь на тех подъемах и уклонах, на которых вы будете тренироваться или соревноваться. Если вы застряли в помещении на зиму или у вас недостаточно дневного света для тренировок на улице, вы можете попробовать такие тренажеры, как Wahoo Kickr Climb, Wahoo Kickr Bike или Elite Riser, которые наклоняются вверх и вниз в соответствии с уклоном в виртуальном приложении для езды. Как и сопротивление тренажера, вы можете регулировать степень наклона вверх/вниз на KICKR Climb или KICKR Bike таким образом, чтобы уклон в 7% в Zwift ощущался как уклон в 7% на тренажере в помещении. Хотя это не будет точно таким же ощущением, как при подъеме в реальной жизни, вы, безусловно, можете тренировать свою способность подниматься с наклоненным к небу носом велосипеда.

ОТТАЧИВАЙТЕ ТЕХНИКУ

Техника скалолазания иногда бывает слишком сложной – но есть некоторые области, которые заслуживают вашего внимания:

Каденция

Каденс – скорость вращения педалей – также имеет ключевое значение, особенно когда подъем становится круче. В идеальном мире вы могли бы все время подниматься с предпочитаемым вами каденсом, который для большинства людей составляет от 80 до 90 оборотов в минуту (RPM). Этот предпочтительный каденс – тот, который кажется вам наиболее естественным – является вашим самым быстрым и эффективным каденсом. Однако важно тренировать как высокий, так и низкий каденс на случай, если он вам понадобится. Например, когда вы преодолеваете 15%-ный подъем – если у вас нет гигантской кассеты с широким диапазоном передач – вы не сможете крутить педали со скоростью 90 об/мин. Поэтому важно выполнять упражнения с низким каденсом, например, 5-минутные блоки на 80% FTP и 55-60 об/мин, чтобы тренировать способность работать на большой передаче на крутом подъеме.

Идеальный ход педалей

Это миф, что существует идеальный ход педалей в велоспорте. На самом деле, у профессиональных велосипедистов один из самых неровных и несбалансированных ходов педалей, которые я когда-либо видел. Некоторые держат пальцы ног направленными вниз (Петер Саган), другие крутят педали, вытянув колени (Доменико Поццовиво), а некоторые подпрыгивают вверх-вниз с дергаными движениями, которые выглядят откровенно ужасно (Маури Вансевенант).

Прочитайте так же:  Сжигание жира и велоспорт. Отделяем мифы от правды

Сильный и устойчивый

Самое главное – это сильная и стабильная поза велосипедиста и ход педалей, которые уберегут вас от травм. Лучше всего раз в год делать профессиональную подгонку велосипеда и убедиться, что вы защищаете суставы, подверженные хроническим травмам, такие как поясница, бедра, колени и лодыжки.

Стоять или сидеть?

Когда речь заходит о том, как правильно стоять или сидеть, наука все еще не доказала, что одно лучше другого, и ваш выбор в основном сводится к личным предпочтениям. Если вы проводите много времени вне седла, вам понадобится сильное ядро и верхняя часть тела, чтобы продолжать танцевать на подъемах. Некоторые данные свидетельствуют о том, что выход из седла увеличивает частоту сердечных сокращений и воспринимаемые усилия, но многие велосипедисты используют его для увеличения мощности на короткий промежуток времени. Так что здесь явно есть компромисс, но это, безусловно, способность, которую можно тренировать, особенно на коротких и крутых подъемах.

Получение аэро на небольших подъемах

Получение аэро на небольших подъемах

Также учитывайте скорость, с которой вы поднимаетесь, потому что чем быстрее вы едете, тем большее значение имеет аэродинамика. Так, если вы сидите в седле, подтянув локти и не высовываясь, то быстрее всего вы будете двигаться на небольших уклонах, в то время как если вы вылезете из седла, то на подъеме в 15% это не будет иметь большого значения.

ИТОГ ПО СКАЛОЛАЗАНИЮ…

Существует не один способ улучшить свои способности к подъему, которые в основном сводятся к соотношению мощности и веса и к тому, насколько комфортно вы чувствуете себя на подъемах. Не нужно переусердствовать и начинать подниматься на холм каждый день – на самом деле, периоды отдыха делают вас сильнее и помогают вам добиться наибольшего улучшения в долгосрочной перспективе.

Практикуйте подъемы на холм один или два раза в неделю, выполняя интервалы на конкретных холмах, к которым вы готовитесь. Занятия на крытом тренажере можно использовать, когда нет возможности выйти на улицу, или вам нужно быть подальше от транспорта и отвлекающих факторов. Не забывайте о специфике тренировок и ориентируйтесь на силовые зоны, которые вы будете использовать на подъемах.

Подъем на холм – это в равной степени и искусство, и спорт. Самые сильные ноги не всегда побеждают, вы должны обладать и уверенностью в себе. Практикуйтесь делать интервалы в седле или вне седла, ездить с низким или высоким каденсом, практиковать как крутые подъемы, так и пологие. Соедините все это вместе, и у вас больше не будет слабости на подъемах – на самом деле, вы можете стать тем, кто оставляет всех в пыли.

НА КАКУЮ ЗОНУ ВЫ ОРИЕНТИРУЕТЕСЬ?

В этой статье мы обозначили “зоны” как процент от FTP (функциональной пороговой мощности). Если вы используете частоту сердечных сокращений или уровень воспринимаемой нагрузки, воспользуйтесь этой страницей для перевода усилий.

FTP также известен как ваш анаэробный порог, или максимальная средняя мощность, которую вы теоретически можете удерживать в течение часа. Тренируйте его с 20-30-минутными интервалами на реальных подъемах или делайте 4х15-минутные интервалы на турботренажере.

VO2max – это показатель аэробной физической подготовки, количество кислорода, которое ваш организм может принять и использовать во время максимальной физической нагрузки. Моя любимая тренировка для этого показателя – 4х4-минутные интервалы на крутом подъеме при 110% FTP. Это довольно короткие интервалы, поэтому сделайте хорошую разминку и будьте готовы к нагрузке, разрывающей легкие.

Прочитайте так же:  Почему болят колени? Объяснение боли в колене при езде на велосипеде и как с ней справиться

Анаэробная мощность относится к количеству ватт, которые вы можете выжать за очень короткий промежуток времени – от 10-секундного спринта до 3-минутного подъема на холм. Тренируйтесь в коротких, тяжелых спринтах.

И, наконец, существует аэробный порог – точка, при которой лактат в крови начинает быстро увеличиваться. Это ваш “темп на весь день”, тренируйте его во время длительных поездок на выносливость.

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ СВОЕЙ ГОЛОВОЙ

  • Драфтинг: преимущество драфтинга проявляется на скорости до 20-24 км/ч, в зависимости от скорости ветра и того, насколько близко вы находитесь к велосипедисту впереди вас. Так что даже на 10-процентном уклоне вы можете сэкономить несколько ватт, сидя на чужом колесе. Можно даже утверждать, что психологический аспект драфтинга более важен, чем физический на крутых подъемах. Оставаясь в колесах, вы чувствуете, что экономите энергию – даже если это всего 1-2 ватта – в то время как ветер спереди может деморализовать.
  • Оборудование: рама и колеса вашего велосипеда – два самых важных элемента, когда речь идет об экономии веса. Вы можете сэкономить несколько граммов за счет более легкой майки, обуви, компонентов или шлема, но все эти усовершенствования вместе взятые все равно будут стоить меньше, чем замена пары стоковых алюминиевых колес на пару карбоновых, готовых к гонкам. Если вы серьезно относитесь к подъемам на холмы, вы можете пойти еще дальше, включая (но не ограничиваясь): снять обоймы для бутылок, снять передний переключатель, снять шестерни с задней кассеты, купить более легкие педали или даже отпилить капли руля. Сопротивление качению (RR) также часто упускается из виду – шины с низким RR могут иметь большое значение.
  • Дыхание: есть некоторые доказательства того, что частота и глубина дыхания могут влиять на спортивные результаты, особенно в видах спорта на выносливость. Хотя наука пока еще не доказала этого, есть много анекдотических свидетельств о гонщиках, которые поощряют более медленное и глубокое дыхание во время тренировок. Во время подъема на гору или тренировок старайтесь практиковать более длинные и медленные глубокие вдохи. Это не только поможет увеличить количество потребляемого кислорода, но и отвлечет вас от боли и даже может снизить уровень воспринимаемой нагрузки.

Велотовары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

ИнструментыИнструменты. Веломастерская заядлого велосипедиста – это огромное количество инструментов, предназначенных для ремонта любого уровня сложности. А если неприятность приключилась в дороге? В таких случаях выручают универсальные инструменты для велосипеда. Компактные наборы шестигранников, или мультитулы, становятся просто спасательным жилетом для велосипедиста. Они займут минимум места в рюкзаке, сумке или кармане, а с их помощью мелкий ремонт не составит труда.

Закладка Постоянная ссылка.