Начните свой первый 100-мильный заезд (160,93 км). Cоветы по переходу от 60 к 100 милям

5/5 - (1 голос)

Начните свой первый 100-мильный заезд (160,93 км). Cоветы по переходу от 60 к 100 милям

Хотите перейти от 60-мильных заездов к 100-мильным? Мы покажем вам, как это сделать.

Для большинства велосипедистов, как бы серьезно они ни занимались велоспортом, наступает момент, когда вы сосредотачиваетесь на достижении цели в 100 миль (160,93 км). Это может быть 100-мильное спортивное соревнование, клубная поездка или личный вызов, в одиночку или с группой.

Когда солнце начинает угасать, осень – идеальное время для того, чтобы воспользоваться летними достижениями в фитнесе и с удовлетворением проехать 100 миль.

Для одних 100 миль – это ничего особенного, просто то, что они делают каждое воскресенье. Для других это может стать самым серьезным физическим испытанием, которое они когда-либо будут преодолевать на велосипеде.

Многие велосипедисты, однако, находятся где-то между этими двумя категориями, и, возможно, им уже комфортно проезжать 50-60 миль, но они рассматривают трехзначный рубеж как свое следующее достижение. Это руководство предназначено именно для таких велосипедистов.

Насколько велик скачок от 60 до 100 миль? Как узнать, будет ли это легкая прогулка или разочаровывающий путь, заканчивающийся жалким путешествием на поезде домой?

Давайте рассмотрим факторы, которые возникают при увеличении километража, и посмотрим, как лучше подготовиться к 100 милям, чтобы вы могли проехать эту дистанцию с реальными шансами на то, что она будет приятной и достижимой целью.

Мы разделили эту тему на пять разделов, которые, по нашему мнению, необходимо выполнить, чтобы преодолеть 100-мильный барьер. Итак, начнем с самого главного: тренировки.

ПОДГОТОВКА К 100-МИЛЬНОЙ ПОЕЗДКЕ

Физический аспект тренировок обычно является самым распространенным для людей, которые ставят перед собой новую цель или бросают вызов, и многие считают, что достаточно проехать как можно больше в течение двух недель, предшествующих большой поездке. Однако это не лучший подход, и нам нужно “тренироваться умнее”.

Задумываетесь о большом? Начните тренироваться сегодня!

Задумываетесь о большом? Начните тренироваться сегодня!

Это не значит, что мы стремимся к незначительным достижениям; это значит, что мы должны стремиться максимизировать наши тренировки, чтобы делать правильные вещи в правильное время.

Если вы регулярно проезжаете 50-60 миль, то это уже отличное начало; вероятно, вы сможете проехать сто без особых проблем, хотя вы можете быть гораздо лучше подготовлены, если будете постепенно увеличивать время и расстояние тренировочных поездок.

Помните, чтобы проехать 100 миль, вам не нужно тренироваться, постоянно проезжая 100 миль – если вы сможете проехать 75-80 миль “за один присест” перед вашей первой 100-мильной поездкой, это будет достаточной подготовкой без чрезмерного увеличения объема.

Прочитайте так же:  Руководство для начинающих по каденции: что это такое, почему это важно и как улучшить это

Ваша физическая подготовка должна учитывать следующие моменты:

  • Специфика: Ваша 100-мильная поездка будет холмистой? Тогда проезжайте холмы на своих 60-мильниках! Некоторые велосипедисты испытывают трудности на подъемах. Если вы относитесь к их числу, то убедитесь, что вы уделяете им внимание в своих тренировках. Во многих случаях 100 равнинных миль могут показаться очень легкими и совсем другими по сравнению с холмистыми 60 или 70.
  • Время в седле: Старайтесь уделять больше внимания времени, проведенному в седле без остановок, а не пройденным милям во время тренировочных поездок. Попробуйте ездить с меньшей интенсивностью и посмотрите, сможете ли вы продержаться дольше. Если ваша средняя скорость за три часа составляет 15 миль в час, как вы думаете, сможете ли вы держать ее в течение шести часов? Если вы можете комфортно ехать на велосипеде в течение 4-4,5 часов, то вам пора задуматься о сотне.
  • Отдых: Это очень важно. Включите активное восстановление в свои тренировочные недели и убедитесь, что вы отдыхаете правильно. В течение недели, предшествующей большой поездке, держите ноги в тонусе, но не делайте ничего, что заставит вас чрезмерно устать.
УПРАВЛЯЙТЕ УРОВНЕМ СВОИХ УСИЛИЙ НА ДИСТАНЦИИ 100 МИЛЬ

Независимо от того, едете ли вы индивидуальную гонку преследования на 4 км или целый Гранд-тур, соблюдение темпа усилий будет иметь первостепенное значение.

На дистанции 100 миль вы должны быть уверены, что не потратите всю энергию слишком рано и не будете испытывать трудности на последней трети дистанции. Вы можете использовать простой спидометр, чтобы определить среднюю скорость, которая вас устраивает, или пульсометр, чтобы поддерживать определенное число оборотов в минуту, или даже старомодный метод воспринимаемой нагрузки – просто по ощущениям.

Как бы вы ни контролировали свой темп, хорошо бы также иметь психологическую стратегию темпа, например, путевые точки, в которых, по вашему мнению, вы должны находиться в определенное время. Например: “Я должен быть на крутом подъеме на 40 милях через 150 минут”. Вы можете регулировать свои усилия, чтобы не сорваться слишком рано, но и не мешкать без необходимости и не упустить более быстрое время.

Правильная оценка своих усилий имеет решающее значение для прохождения дистанции.

Правильная оценка своих усилий имеет решающее значение для прохождения дистанции.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К 100-МИЛЬНОЙ ПОЕЗДКЕ

Мы все знаем, насколько сильным может быть разум и как он может влиять на производительность как положительно, так и отрицательно. Если вы едете на 100 миль в одиночку, разум может быть как полезным союзником, так и разрушительным вредителем. Мы хотим получить удовольствие от поездки, поэтому во время тренировок полезно научиться отвлекаться от чувства дискомфорта.

Прочитайте так же:  Разница между хорошей и плохой болью

Попробуйте сосредоточиться на других вещах, например, на пейзаже, технике педалирования или удержании аэродинамической позы. Небольшие “цели процесса” каждой путевой точки в рамках вашей стратегии темпа также помогут разбить поездку в вашей голове на более управляемые участки.

Помните, какой бы деморализующей ни была погода, холмы или встречный ветер, думайте о том, как прекрасно вы будете чувствовать себя в конце поездки, и всегда смотрите вперед, на дорогу, где все изменится.

ПИТАНИЕ ДЛЯ 100-МИЛЬНОЙ ПОЕЗДКИ

То, как вы подходите к питанию велосипедиста до и во время езды, может стать разницей между отличным выступлением и поездкой в больницу на скорой помощи.

Вам нужно будет следить за тем, что вы едите до, во время и после поездок.

Вам нужно будет следить за тем, что вы едите до, во время и после поездок.

То, как вы заправляетесь после поездки, также может стать фактором, который окажет огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и ваши планы на будущее.

Советы по питанию

До: День перед 100-мильным пробегом требует серьезного подхода – именно в этот день начинается собственно пробег. Возможно, вы слышали об “углеводной загрузке”, но самый простой совет здесь – убедиться, что вы принимаете здоровую, сбалансированную пищу со свежими овощами и углеводами с низким гликемическим индексом. Также стоит подумать о миске хлопьев за два часа до сна в качестве стимулятора.

Откажитесь от алкоголя или газированной воды и пейте много воды. Утром перейдите на хлопья и фрукты, а перед выходом на улицу выпейте не менее 500 мл воды.

Во время: Не берите с собой целую пачку энергетических гелей; они предназначены в основном для того, чтобы помочь гонщикам преодолеть последние несколько сложных километров шоссейной гонки.

На всякий случай можно взять с собой что-нибудь с кофеином и сахаром, но не поддавайтесь искушению перекусить, если только вы не чувствуете сильную усталость и уже преодолели значительное расстояние.

Если вы не приучили свой организм работать на жире – что само по себе является сложной задачей (и не рекомендуется, если вы не планируете кататься на пределе), – то вам действительно необходимо достаточное количество углеводов для питания. Идеально подойдет средний по размеру злаковый батончик весом около 30 граммов на каждые 45-60 минут катания. Возьмите с собой несколько бананов.

Прочитайте так же:  Сколько дней отдыха должен брать велосипедист каждую неделю?

Не забывайте продолжать есть! Критическим камнем преткновения для многих велосипедистов является невозможность заправиться во время езды, поэтому убедитесь, что у вас есть возможность попить из бутылки, когда это необходимо.

Когда пьете, наклоняйте бутылку вверх и в сторону, чтобы не наклонять голову (так вы сможете смотреть, куда едете), и держите еду под рукой в карманах джерси.

Вам потребуется около 500 мл воды в час (больше, если очень жарко и вы теряете воду через пот). А чтобы восполнить потерянные минералы, во второй бутылке должно быть небольшое количество добавки, содержащей электролиты. Выбирайте порошки, которые направлены на гидратацию, а не на энергию. Не пробуйте ничего, что вы еще не использовали – большая поездка не подходит для экспериментов с питанием и увлажнением.

После: Ваши мышцы нуждаются в гликогене, поэтому сейчас самое время для фруктового сока или специально приготовленного восстановительного коктейля. Употребляйте сахара в течение 20 минут – даже “плохие” сахара, такие как газированные напитки и сладости (в умеренных количествах), могут помочь в этот момент. Не забывайте пить воду и примерно через час сядьте за нормальную еду, содержащую хороший белок.

ПРИВЕДИТЕ СВОЙ ВЕЛОСИПЕД В ПОРЯДОК ПЕРЕД 100-МИЛЬНОЙ ПОЕЗДКОЙ

Когда вы находитесь на велосипеде в течение нескольких часов, небольшие недостатки в положении или посадке могут перерасти в очень серьезные проблемы. Если во время обычных поездок у вас есть какие-то недомогания или локальный дискомфорт, то перед поездкой на сотню стоит их устранить.

Мелкие недочеты в настройке велосипеда во время длительной поездки могут привести к усталости или травме

Мелкие недочеты в настройке велосипеда во время длительной поездки могут привести к усталости или травме

Тщательная подгонка велосипеда может улучшить комфорт и производительность, а также снизить усталость и риск травм. Однако важно не только то, как велосипед подходит вам, но и то, как вы сами подходите к велосипеду.

Речь идет о вашей способности удерживать позу, эффективности педалирования и гибкости.

Посмотрите на профессионалов с их слегка согнутыми локтями и стабильной верхней частью тела, их ровными спинами и аэродинамическими позами. Возможно, вам не удастся сразу подражать им, но вы наверняка сможете улучшить свою текущую позицию с помощью нескольких упражнений и растяжек вне велосипеда.

При необходимости получите совет от физиотерапевта и убедитесь, что вы не пытаетесь совершить большую поездку, не протестировав предварительно новые позиции или детали велосипеда.

Закладка Постоянная ссылка.