Сколько дней отдыха должен брать велосипедист каждую неделю?

5/5 - (1 голос)

Сколько дней отдыха должен брать велосипедист каждую неделю?

Мы все знаем, что нам нужен отдых, но конкретика не всегда такая черно-белая.

Отдых имеет решающее значение для адаптации и прогрессирования – большинство из нас это знает. Однако это утверждение оставляет много вопросов без ответа, например, сколько дней отдыха в неделю рекомендуется, и что именно является отдыхом.

Ответы в основном зависят от индивидуального опыта и могут быть самыми разными. Однако, безусловно, есть некоторые разумные правила, которые мы можем использовать.

ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ОТДЫХАТЬ?

Тренировка – это процесс разрушения организма и его восстановления – новая модель себя все ближе и ближе к оптимуму, необходимому для выполнения поставленной задачи.

Восстановление происходит только после отдыха.

“Когда вы сильно напрягаетесь, вы истощаете запасы гликогена, поэтому день отдыха – это отличный день для пополнения запасов энергии. Это может занять 36-48 часов, если у вас была очень напряженная пара дней”, – объясняет Мэтт Роу, бывший профессионал, а ныне гонщик с частичной занятостью и основатель тренерской компании Rowe & King.

“Кроме того, мышечные волокна были повреждены и разрушены, а [день отдыха – это] время, когда они снова связываются и становятся сильнее”.

КАК ЧАСТО МЫ ДОЛЖНЫ ОТДЫХАТЬ?

Частота отдыха зависит от конкретного человека. Однако есть и закономерности.

“Профессиональные спортсмены могут без проблем проводить пять, шесть, семь дней подряд, потому что большая часть тренировок проходит в стабильном режиме. Как только наступает сезон гонок, интенсивность и переезды вызывают гораздо большую усталость, поэтому им нужен день отдыха.

“Для любителей, когда кто-то говорит, что хочет тренироваться как можно лучше и может ездить семь дней в неделю, я всегда советую им брать два дня отдыха в неделю.

Прочитайте так же:  Почему болят колени? Объяснение боли в колене при езде на велосипеде и как с ней справиться

“Это отчасти для того, чтобы управлять ими физически, но также и ментально. Если вы не профессионал, выходные и свободное время ценны для вашей семьи и образа жизни. Велоспорт легко сделать слишком приоритетным, когда на самом деле это хобби”, – объясняет он.

Рекомендуемые два дня не меняются в зависимости от физической формы или времени года.

“Когда вы в хорошей физической форме, вы просто тренируетесь более интенсивно в дни тренировок. Есть предел того, сколько вы можете себе позволить, и я всегда советовал больше нагружать себя в дни тренировок, но придерживаться двух дней отдыха”.

Роу непреклонен в том, что дни восстановления не должны быть испорчены.

“Некоторые люди считают полчаса на турбо или роликах восстановлением, я же всегда говорю, что день отдыха – это день отдыха – для тела и разума. Я не сторонник активного восстановления. Вы либо отдыхаете, либо тренируетесь. Как только вы начинаете надевать экипировку, вы в режиме велотренировки”.

И неважно, используете ли вы его для похода в гору, плавания по каналу или бороздите улицы в поисках нового гардероба.

“Убедитесь, что это качественный отдых, и не забывайте о гидратации. Будьте так же добросовестны, как и в дни тренировок – скажите себе: “Моя цель – отдохнуть как следует”. Вы можете не ездить на велосипеде, а ходить в походы, гулять по городу или плавать – это не отдых”, – говорит Роу.

Аналогично, если вы силовой атлет или тот, кто любит проводить время в тренажерном зале, Роу говорит, что он будет относиться к сессии накачки железа так же, как к высокоинтенсивному велотренажеру или тяжелому чейнгангу – так же, как и к восстановлению. День в тренажерном зале определенно не считается днем отдыха.

Прочитайте так же:  Обзор четырех лучших велотренажеров. Найдите тренажер, который подходит именно вам
УДВОИТЬ НАГРУЗКУ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если все это кажется слишком ограничительным, а аппетит не пропадает, то можно удвоить нагрузку – две велосипедные прогулки в день или велотренажер и вечернее время в спортзале.

УДВОИТЬ НАГРУЗКУ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

“Двойные дни – это фантастика, потому что вы получаете два выброса эндорфинов и тестостерона. Это означает, что вы можете получить два удара за один день.

“Кроме того, во время второй тренировки вы тренируетесь на уставших ногах, что дает эффект кумулятивной усталости. На тренировках редко удается повторить требования последнего получаса трехчасовой гонки, потому что у вас никогда нет возможности работать так тяжело и долго в течение одного дня. Двойные дни могут помочь повторить это”.

КОГДА ДЕЛАТЬ НЕЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Иногда вы можете обнаружить, что вам нужен незапланированный момент Kit-Kat в виде дня отдыха, которого не было в расписании.

Роу считает, что есть два предупреждающих признака, которые не стоит игнорировать.

“Если вы выходите на улицу, чувствуете себя вялым и не можете завершить сессию, которую хотите завершить, это явный признак. Прислушивайтесь к своему телу, ощущениям и самочувствию. Я бы сказал, что тот, кто катается на велосипеде шесть или семь раз в неделю, скорее всего, катается слишком много”.

КОГДА ДЕЛАТЬ НЕЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ПЕРЕРЫВ

“Другой признак – частота сердечных сокращений. Вы привыкаете к тому, как учащается ваш пульс. Если вам трудно заставить свой пульс подниматься как обычно, это верный признак того, что вы устали и вам пора отдохнуть”.

“Когда вы едете в отпуск без велосипеда, на первой же тренировке пульс взлетает до небес, как только вы прикладываете усилия, потому что вы очень быстро реагируете на такую интенсивность. На другом конце шкалы, в последний день тренировочного лагеря, когда вы собираетесь сделать несколько усилий, вам будет трудно поднять пульс”.

Прочитайте так же:  Что такое тренировка натощак и работает ли она для велосипедистов?

Я разговаривал об этом с [бывшим профессионалом] Грегом Хендерсоном, он говорил, что в последние несколько дней “Тур де Франс” его максимальный пульс был на 15 ударов меньше, чем в начале. Потому что он был настолько утомлен. Очевидно, что на “Тур де Франс” нельзя отдыхать, но любители могут”.

СТАРЕТЬ СПОКОЙНО

Исключения находятся на двух концах шкалы: пожилые наездники и молодежь.

“Когда гонщики становятся старше, им действительно нужно больше отдыхать. Но это очень индивидуально. Есть 55-летние, которые с удовольствием катаются пять или шесть раз в неделю, а есть 40-летние, которые просто чувствуют, что им нужен отдых. Как правило, с возрастом потребность в днях отдыха немного возрастает”.

Родители юных наездников должны играть с ними в свое удовольствие, говорит Роу, уделяя особое внимание тому, чтобы удовольствие от спорта не было потеряно.

“Дети способны воспринимать разный уровень нагрузки, поэтому все очень индивидуально. Как родитель, главное, за чем вы хотите следить, – это их голова, их мотивация и удовольствие от спорта. Очень многие дети тренируются до подросткового возраста, и если они не очень любят спорт, то находят легкий выход.

Когда они молоды, убедитесь, что они счастливы, если им скучно или они устали, скажите им, чтобы они взяли выходной”. Имея тренера или данные, вы можете дать более точный совет. Но если говорить в общем: пока они счастливы, вы делаете хорошую работу”.

Закладка Постоянная ссылка.