Интервальная тренировка. Что это такое и почему это работает

5/5 - (1 голос)

Интервальная тренировка. Что это такое и почему это работает

Интервальная тренировка определяется как чередование коротких серий упражнений с периодами отдыха через регулярные промежутки времени.

Например, классическая интервальная тренировка на велосипеде включает в себя четыре серии интенсивной езды в течение восьми минут, а затем легкую езду в течение четырех минут между ними. Большинство интервальных велотренировок состоит из разминки, одного или нескольких сетов высокоинтенсивных интервалов, разделенных периодами отдыха, и короткого охлаждения.

Интервальные тренировки в велоспорте

В велоспорте интервальные тренировки могут принимать различные формы и охватывать весь силовой профиль спортсмена. Силовой профиль – это максимальная мощность велосипедиста в течение определенного времени, например, 10 секунд или 20 минут.

Важно отметить, что интервальные тренировки не обязательно должны быть силовыми. До появления измерителей мощности многие велосипедисты использовали пульсометры и пульсозависимые зоны для определения интервальных тренировок. Интервальная тренировка также не обязательно должна быть модной – вы можете выполнять интервалы, основываясь только на ощущениях. Используя шкалу RPE (rate of perceived exertion), вы можете оценить свои усилия по шкале от 1 до 10, где 1 – “как можно легче”, а 10 – “как можно тяжелее”. Никакой техники не требуется.

Интервальные тренировки – одна из ключевых сторон велоспорта, начиная с начинающих гонщиков и заканчивая профессионалами “Тур де Франс”. Но почему интервальные тренировки так популярны, почему они работают, и стоит ли вам заниматься интервальными тренировками?

Наука, лежащая в основе интервальных тренировок

“Человеческое тело работает таким образом, что вы становитесь сильнее, быстрее и подтянутее, утомляя себя определенным образом, – объясняет Иэн Босвелл, победитель конкурса Unbound Gravel 2021 года. Вы делаете упор на интервальные тренировки, чтобы улучшить слабые места – интервальные тренировки, безусловно, являются лучшим способом улучшить как общую, так и специфическую физическую форму, продолжает Босвелл.

Наука, лежащая в основе интервальных тренировок

Интервальные тренировки – это не просто чередование временных интервалов, они призваны стимулировать физиологические адаптации, а также улучшать физическую форму и производительность велосипедиста. Целевой характер интервалов (например, пороговый интервал, выполняемый при 100 процентах вашей FTP) был создан для тренировки конкретных энергетических систем, включая аэробную и анаэробную системы.

Интервальные тренировки также предназначены для того, чтобы дать вам большую тренировочную нагрузку за меньшее время (больше пользы) и разбить монотонность кручения педалей и интервальных тренировок в постоянном режиме. Наука, лежащая в основе интервальных тренировок, сложна, но давайте посмотрим.

В человеческом организме существуют три различные энергетические системы – фосфагенная, гликолитическая и окислительная – все они поддаются тренировке и совершенствованию. Фосфагенная система, или система АТФ-ПКР, обеспечивает короткие анаэробные (без кислорода) всплески энергии, например, спринты. Гликолитическая система обеспечивает средние нагрузки продолжительностью от 30 секунд до пяти минут. А окислительная система обеспечивает длительные нагрузки на выносливость продолжительностью от шести минут до нескольких часов.

Прочитайте так же:  Восемь простых поз йоги для улучшения гибкости и производительности в велосипедном спорте

Важно отметить, что все три энергетические системы работают постоянно; ни одна из них никогда не работает на ноль процентов. Просто при определенной интенсивности тренировки одна энергетическая система будет вносить основной вклад, а две другие будут играть второстепенную роль. Например, во время спринта фосфагенная система обеспечивает ~95 процентов энергетического топлива, а гликолиз и окислительная система – по два-три процента.

Большинство интервальных тренировок направлены на одну из этих энергетических систем и повышают эффективность велоспорта в течение определенного времени. Интервальная тренировка 2 х 20 минут при 90% FTP тренирует окислительную систему, а спринтерская тренировка 6 х 12 секунд – фосфагенную систему.

Некоторые интервальные сессии будут перекрывать друг друга, стимулируя несколько энергетических систем в течение одного интервала. “40/20s” – прекрасный пример этого, когда велосипедист спринтует в течение 40 секунд, затем едет легко 20 секунд и повторяет в течение 5-10 минут за сет. 40-секундный спринт направлен на фосфагенную и гликолитическую системы, а повторные усилия – на окислительную систему.

Почему интервальные тренировки работают

“Повторяемость гораздо более управляема для человеческого организма”, – сказал Босвелл. Затем бывший гонщик WorldTour объяснил, как интервальные тренировки позволяют вам затрачивать больше времени на заданную мощность/напряжение, чем при однократном усилии. Это означает, что вы можете увеличить тренировочную нагрузку на определенную энергетическую систему и получить больше пользы от тренировки за гораздо меньшее время.

Почему интервальные тренировки работают

Например, велосипедисту крайне сложно, если вообще возможно, удерживать свою максимальную мощность VO2 более 10 минут. Но интервальная тренировка, ориентированная на максимальную мощность VO2, может включать в себя большую нагрузку на VO2 Max, чем только одно усилие. Например, обычная интервальная тренировка на VO2 Max – это 5 х 3 минуты, в общей сложности 15 минут, проведенных на VO2 Max. Это больше нагружает вашу энергетическую систему VO2 Max, чем одно 10-минутное усилие на VO2 Max, если вы вообще сможете его выполнить.

Как работает интервальная тренировка

“Прелесть интервальных тренировок заключается в их эффективности, – продолжает Босвелл. С помощью интервальных тренировок велосипедисты могут измерить и улучшить свои показатели в ключевых областях, особенно в тех, которые используются в их целевых соревнованиях. Эти экономящие время тренировки гораздо эффективнее, чем неструктурированная езда, укрепляют определенные энергетические системы, что делает их идеальными для велосипедистов с ограниченным временем”.

Прочитайте так же:  Что такое FTP и почему он важен для велосипедистов

Каждый тип интервалов – пороговый, спринт, VO2 Max и т.д. – направлен на определенную физиологическую систему и общую физическую форму. Интервальная тренировка позволяет вам воздействовать на одну или несколько из этих специфических энергетических систем в течение 60 минут тренировки, помогая вам получить максимальную отдачу от езды за короткое время.

Для того чтобы добиться таких же результатов при низкоинтенсивной езде в постоянном режиме, вам придется тренироваться в два или три раза больше по общему объему. Интервальные тренировки не только быстрее и эффективнее улучшают вашу физическую форму, чем неструктурированные километры, но и могут быть направлены на энергетические системы, специфические для вашего целевого соревнования.

Все ли должны заниматься интервальными тренировками?

Интервальные тренировки предназначены не для всех велосипедистов. Например, велосипедистам не стоит слишком беспокоиться об интервальных тренировках, если только они не преодолевают неприятный подъем на холм по дороге на работу. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и велоспорт, то интервальные тренировки вам идеально подойдут. Но если вы просто пытаетесь добраться из пункта А в пункт Б, в этом нет необходимости.

Все ли должны заниматься интервальными тренировками?

Что касается гонок, то почти каждый тип велосипедистов может извлечь пользу из интервальных тренировок, хотя для одних они важнее, чем для других. Сверхвыносливые велосипедисты – это группа, которая с наименьшей вероятностью получит прямую выгоду от интервальных тренировок: хотя высокоинтенсивные отрезки могут увеличить их FTP или VO2 Max, это энергетические системы, которые они редко будут использовать.

Ультрациклы и велопоходы – это все о выносливости: единственный раз, когда вы будете ехать тяжелее, чем во второй зоне, это на очень крутом подъеме. Кроме того, все, что имеет значение, – это ваш темп езды в течение всего дня.

Интервальные тренировки могут быть полезны любому велосипедисту, но наибольшую пользу они принесут гонщикам. По сути, велогонка – это неструктурированная интервальная тренировка. Вы едете тяжело, потом легко, потом быстро, потом легко, потом тяжело, потом еще тяжелее, потом еще тяжелее, и так до самого финиша. От шоссейных гонок и критериумов до кросс-кантри на горных велосипедах, циклокросса и гонок по гравию – такова схема большинства велосипедных гонок.

Интервальные тренировки призваны одновременно повысить вашу физическую форму и подготовить вас к высокоинтенсивному стилю велосипедных гонок. Лучшие велосипедисты и тренеры составляют планы тренировок, которые имитируют требования их целевых соревнований: гонщик на время сосредоточится на длительных, стабильных интервалах, гонщик циклокросса – на высокоинтенсивных микроинтервалах, а спринтер – на пиковой мощности и создании крутящего момента.

Прочитайте так же:  Лучшие велотренажеры на любой вкус для домашних тренировок
Как включить интервальные тренировки в велоспорт

нтервальные тренировки и физическая форма не имеют положительной корреляции. Другими словами, бесконечно большое количество интервальных тренировок не сделает вас бесконечно быстрее. На самом деле, профессиональные велосипедисты выполняют такое же количество интервальных тренировок, как и велосипедисты-любители. Они даже проводят много одинаковых тренировок, направленных на те же тренировочные зоны и с той же продолжительностью. Разница лишь в том, что профессиональные велосипедисты занимаются гораздо больше, а иногда делают больше повторений одних и тех же интервалов.

Исследования показали, что интервальные тренировки наиболее эффективны, когда они проводятся два, а иногда и три раза в неделю. Если делать больше, то велосипедист не сможет полностью восстановиться между тренировками, что снизит качество следующей тренировки и приведет к эффекту снежного кома.

Интервальные тренировки наиболее эффективны, когда между ними проходит один или несколько дней, что способствует как краткосрочному, так и долгосрочному восстановлению и улучшению физической формы.

Типичная неделя интервальных тренировок выглядит следующим образом:

  • Понедельник: день отдыха
  • Вторник: 60 минут HIIT (например, 6 x 12 секунд спринтов с 4 минутами восстановления)
  • Среда: 60 минут выносливости (тренировка в зоне 2)
  • Четверг: 60 минут выносливости с отработкой техники (например, 4 x 8 минут силовых интервалов с большой передачей при 50-60 об/мин с 3 минутами восстановления).
  • Пятница: 60 минут восстановительной езды (зона 1)
  • Суббота: 2,5 часа HIIT (например, 4 x 12 минут пороговых интервалов с 4 минутами восстановления)
  • Воскресенье: 2 часа на выносливость

Помните, что чем выше интенсивность интервальной тренировки, тем более свежим вы хотите быть перед ней. Вот почему самые короткие и самые тяжелые интервалы недели приходятся на вторник, сразу после дня отдыха. Если вы пытаетесь вписать интервалы VO2 Max в свою тренировочную неделю, делайте их во вторник, а не в субботу, когда у вас в ногах будет усталость от четырех дней тренировок.

Рекомендуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.