Что такое тренировка натощак и работает ли она для велосипедистов?

5/5 - (1 голос)

Что такое тренировка натощак и работает ли она для велосипедистов?

Должны ли вы ездить на голодный желудок?

Тренировки с голоданием становятся все более популярными как способ сжигания жира и повышения эффективности езды на велосипеде.

Но что именно представляет собой голодная тренировка, каковы потенциальные преимущества и риски, и как эффективно включить голодную тренировку в свой график?

Чтобы выяснить это, мы поговорили с Уиллом Гирлингом, специалистом по питанию команды Мирового тура EF Education-Nippo, и Хавьером Гонсалесом, ведущим специалистом по питанию Ineos-Grenadiers и исследователем из Университета Бата.

Что такое голодание?

Тренировки с голоданием подразумевают езду на голодный желудок, прежде всего для того, чтобы побудить организм сжигать больше жира в качестве топлива, а не углеводов, для повышения выносливости. Обычно это означает, что вы едете утром, ничего не съев после ужина накануне вечером.

“Поскольку вы ничего не ели, вам нужно все время оставаться на низком уровне нагрузки, примерно во второй зоне (от 56 до 75 процентов от FTP, если вы тренируетесь с измерителем мощности, или от 69 до 83 процентов от максимального пульса), то есть относительно легкая езда”, – объясняет Гирлинг.

О том, как устанавливать и использовать зоны пульса и силовых тренировок, читайте в нашем руководстве по тренировочным зонам.

Тренировки в режиме голодания подразумевают езду на голодный желудок, хотя перед поездкой можно выпить черный кофе.

Тренировки в режиме голодания подразумевают езду на голодный желудок, хотя перед поездкой можно выпить черный кофе.

Гонсалес говорит, что профессиональные гонщики теперь предпочитают варьировать подход к тренировкам с голоданием.

Некоторые гонщики Ineos пьют черный кофе на завтрак, а во время езды пьют только воду. Другие проводят первый час тренировки в режиме голодания, а затем начинают питаться ближе к концу. Другие завтракают, чтобы подкрепиться в первой половине поездки, но затем перестают подкрепиться, чтобы закончить поездку в состоянии голодания. А некоторые даже постятся после вечерней поездки, чтобы не принимать углеводы до утра.

Прочитайте так же:  Zwift или Rouvy: что лучше?
Что дает тренировка в состоянии голодания?

Энергетическую систему вашего организма можно сравнить с гибридным двигателем в автомобиле. В то время как автомобиль может переключаться между бензином и электричеством, вы можете переключаться между жирами и углеводами.

Цель спортсменов, тренирующихся на выносливость, – стать эффективными в использовании обоих источников топлива. Тренировки с голоданием помогают нам лучше сжигать жиры, а не только углеводы.

“Одна из главных адаптаций, которую вы получаете, – это увеличение способности использовать жир в качестве топлива, – объясняет Гонсалес.

Это помогает повысить выносливость и улучшить композицию тела. Но это также причина, по которой вы должны проводить голодные тренировки с низкой интенсивностью, когда ваш организм использует в качестве топлива больше жиров, чем углеводов. Если вы будете слишком усердствовать, то начнете сжигать углеводы, и в конечном итоге топливо закончится.

Тренировки в режиме голодания могут повысить способность использовать жир в качестве источника топлива.

Тренировки в режиме голодания могут повысить способность использовать жир в качестве источника топлива.

“При высокой интенсивности вы не сможете достаточно быстро расщеплять жир, поэтому придерживайтесь низкой интенсивности”, – говорит Гирлинг.

Еще одним преимуществом является так называемый митохондриальный биогенез. “Это означает создание большего количества митохондрий, или аэробных клеток”, – объясняет Гирлинг.

Стресс, вызванный голоданием, побуждает организм к адаптации путем создания большего количества митохондрий, которые помогают сжигать жир в качестве топлива. Сжигая больше жира в качестве топлива, вы сохраняете запасы углеводов для последних этапов гонки. Тренировки в режиме голодания также вызывают повышенный выброс адреналина. Адреналин регулирует жировой обмен, помогая вам сжигать больше жира в качестве топлива.

Каковы риски тренировок на голодании?

Пост сильно ограничивает возможности велосипедиста в тренировках. По словам Гирлинга, оно работает только при легкой езде во второй зоне, но вы не можете использовать его для высокоинтенсивных или интервальных тренировок. “Если бы вы занимались этим постоянно, это помешало бы вашей способности тренироваться должным образом”, – добавляет он.

Прочитайте так же:  Wahoo запускает новый турбо-тренажер Kickr

На самом деле, слишком интенсивные тренировки в быстром темпе могут снизить вашу способность сжигать углеводы во время забегов. “Представьте, что ваши ферменты – это строители”, – объясняет Гирлинг. “У нас есть строители, которые расщепляют жиры, и строители, которые расщепляют углеводы. Если вы проводите все свои заезды в режиме голодания, вы начнете нанимать больше строителей, чтобы разрушать жировые стены, но вы также начнете откладывать строителей, которые разрушают углеводные стены”.

“Теперь, когда вы принимаете углеводы во время бега, вы обнаружите, что у вас недостаточно строителей, чтобы разрушить углеводные стены. Поэтому ваша эффективность будет значительно ниже. Вот почему вам нужно регулярно тренироваться с углеводами”.

Тренировки с голоданием также могут подорвать ваш иммунитет, поэтому Ineos Grenadiers используют их очень редко. “Голодание используется не так часто, как люди могут подумать, и углеводы по-прежнему важны для большинства тренировок”, – объясняет Гонсалес.

Так что же в этом для меня?

Тренировки с голоданием – это хорошо изученная стратегия, и даже British Cycling рекомендует ее как способ сжигания жира и снижения веса для велосипедистов среднего уровня.

Если вы ездите на работу на велосипеде, то поездка на работу может стать легким способом ввести голодание.

Если вы ездите на работу на велосипеде, то поездка на работу может стать легким способом ввести голодание.

Она советует попробовать ее во время утренней прогулки, если вы ездите на велосипеде. Испытание на турбо- или смарт-тренажере – еще один надежный способ посмотреть, как вы реагируете, прежде чем выходить на дороги. Но секрет в том, чтобы использовать его экономно.

“Включение всего нескольких сеансов голодания – это хороший способ получить некоторые преимущества без некоторых недостатков”, – говорит Гонсалес.

Главное – не делать этого слишком часто и поддерживать низкую интенсивность”. Выпить черный кофе перед поездкой также может помочь, так как кофеин может уменьшить восприятие усилий”.

Прочитайте так же:  Шесть советов по улучшению вашей езды на велосипеде в межсезонье

Гирлинг говорит, что важно ограничить продолжительность голодания. “Некоторые профессиональные гонщики проводят более длительные тренировки, но для обычного человека идеальным вариантом будет один-два часа голодания по утрам”, – говорит он. “Но только не более двух раз в неделю”.

AliExpress RU&CIS NEW
Закладка Постоянная ссылка.