Руководство для начинающих по каденции: что это такое, почему это важно и как улучшить это

Руководство для начинающих по каденции: что это такое, почему это важно и как улучшить это

С какой скоростью вы должны крутить педали на велосипеде?

Когда вы начинаете заниматься велоспортом, вам предстоит разобраться в целом словаре жаргона, и одним из самых загадочных является “каденс”. Что такое каденс и почему он важен для вашего катания?

Что такое каденс?

Каденс – это количество оборотов педалей в минуту, которые вы совершаете во время езды. Но не нужно долго заниматься велоспортом, чтобы понять, что велосипедисты часто крутят педали с разной скоростью.

Понаблюдайте за группой профессионалов во время гонки, и вам покажется, что они крутят педали очень быстро, особенно на ровной трассе. Их каденс обычно очень высок, часто 100 оборотов в минуту (об/мин) или больше.

На подъеме большинство будет крутить педали немного медленнее, но все равно намного быстрее, чем средний велосипедист. Ярким примером этого является экстремальный стиль подъема Криса Фрума, у которого частота вращения педалей даже на подъеме составляет около 100 об/мин.

Крис Фрум известен тем, что у него очень высокий каденс.

Крис Фрум известен тем, что у него очень высокий каденс.

С другой стороны, среднестатистический велосипедист обычно крутит педали гораздо медленнее, около 60 об/мин, в то время как любитель может развивать скорость от 80 до 90 об/мин.

Имеет ли значение, какой у вас каденс – высокий или низкий? Давайте подробнее рассмотрим, почему каденс имеет значение, как измеряется каденс и существует ли идеальный каденс, к которому нужно стремиться.

Почему каденс важен?

Каденс – это ключевой показатель, потому что он является жизненно важным компонентом мощности, которую вы вырабатываете на велосипеде. В конце концов, мощность – это расчет того, насколько сильно вы давите на педали (крутящий момент), умноженный на скорость их вращения (каденс).

Езда на велосипеде с более низким каденсом обычно дает большую нагрузку на мышцы, в то время как при более высоком каденсе нагрузка больше ложится на сердечно-сосудистую систему, говорит доктор Ксавье Дисли из AeroCoach, который изучал эффективность езды на велосипеде и каденс, работая с рядом элитных велосипедистов.

Прочитайте так же:  Zwift или Sufferfest: какое приложение для велоспорта в помещении вам подходит?

Если у вас более мускулистое телосложение, вам, скорее всего, будет удобнее ехать на более низком каденсе, в то время как жилистый велосипедист, вероятно, захочет включить более низкую передачу на более высоких оборотах. Дисли отмечает, что для того, чтобы просто вращать ногами, требуются определенные энергетические затраты, которые зависят от вашего телосложения.

Эксперименты показали, что попытка ехать быстрее при более низком каденсе (на высокой/тяжелой передаче) с большей вероятностью приведет к растяжению и болезненности мышц после поездки, чем достижение той же скорости при более быстром каденсе, но с меньшей нагрузкой.

С другой стороны, слишком быстрый каденс может привести к раскачиванию таза, что снизит эффективность педалирования. Вы также быстро устанете.

Измерение каденса
Некоторые велосипеды, такие как Giant Defy Advanced Pro 2, имеют встроенный датчик каденса.

Некоторые велосипеды, такие как Giant Defy Advanced Pro 2, имеют встроенный датчик каденса.

Самый простой способ измерить свой каденс – просто посчитать, сколько раз ваши ноги поднимаются и опускаются за минуту. Но для более точного учета существуют электронные устройства (датчики каденса), которые можно использовать.

Многие датчики каденса для велосипедов предназначены для крепления к левой стороне цепной стойки. Магнит, прикрепленный к шатуну, проходит мимо датчика, который, в свою очередь, фиксирует, сколько раз он проходит мимо, а затем посылает сигнал на ваш велокомпьютер. В результате у вас будет запись вашего каденса с течением времени, которую вы сможете анализировать по мере тренировок.

Датчик RPM Cadence от Wahoo, напротив, крепится к шатуну и работает как отдельное устройство, передавая данные о каденции на ваш компьютер.

А если у вас есть измеритель мощности, он тоже будет измерять каденцию и передавать данные на компьютер. Некоторые велосипеды поставляются со встроенным датчиком каденса.

Каков идеальный каденс велосипедиста?
Идеальный" каденс может быть разным для каждого велосипедиста и определяется рядом факторов, включая рельеф местности.

Идеальный” каденс может быть разным для каждого велосипедиста и определяется рядом факторов, включая рельеф местности.

На самом деле, его не существует. Идеальный” каденс зависит от ряда факторов и может варьироваться от одного велосипедиста к другому.

Измерение в лаборатории того, сколько энергии велосипедисты могут выдать по отношению к затрачиваемой ими энергии, показывает, что большинство велосипедистов самостоятельно выбирают оптимальный каденс, говорит Дисли.

Прочитайте так же:  Обзор турбо-тренажера Wahoo Kickr V5

Опыт также имеет значение, и велосипедисты, проехавшие много миль в седле, скорее всего, нашли диапазон каденса, который работает для них в зависимости от рельефа местности и требований конкретной поездки.

Дисли также отмечает, что важно экспериментировать с различными каденциями, чтобы найти свою оптимальную – одна каденция может быть не лучшей во всех ситуациях.

По словам Ксавье Дисли из Aerocoach, триалисты на коротких дистанциях обычно используют более высокий каденс.

По словам Ксавье Дисли из Aerocoach, триалисты на коротких дистанциях обычно используют более высокий каденс.

По словам Дисли, например, триалисты на время обычно используют более высокий каденс на коротких соревнованиях, чем на более длинных тестах. “Вашей целью должно быть улучшение каденса, а не просто его увеличение”, – добавляет он.

Варьирование каденса на тренировках также полезно для улучшения техники езды на велосипеде и провоцирования специфических адаптаций.

Использование высокого каденса при меньших нагрузках тренирует нервно-мышечную систему для более плавного вращения педалей, в то время как занятия с более низким каденсом и более высокой нагрузкой помогают увеличить силу.

Катание на роликах – хороший способ выровнять свой стиль езды, а структурированные тренировки лучше, чем долгие, стабильные поездки, заставят ваши ноги вращаться плавно и эффективно.

Хотите узнать больше? Приведенные ниже тренировки помогут вам эффективнее крутить педали.

Два тренировочных упражнения для улучшения каденса

Мы попросили Мэтта Роу из компании Rowe and King порекомендовать две тренировки для работы над различными аспектами каденса: одна для развития силы, другая для улучшения плавности педалирования.

Он тренировал профессиональных велосипедистов и является сторонником тренировок в помещении.

1. Плавность педалирования и координация

Роу рекомендует 20-минутную сессию из 4 х (4 минуты со скоростью 120 об/мин + 1 минута легко).

В течение всего 20-минутного блока держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Сильное ядро является ключевым фактором. Передача энергии должна идти от пояса вниз.

Затем вы можете отдохнуть и повторить блок второй раз, если чувствуете в себе смелость, говорит Роу.

Прочитайте так же:  Обзор умного тренировочного велосипеда Stages SB20

2. Сессия на силовую выносливость

Для развития силы Роу рекомендует тренировки с более низким каденсом и высокой мощностью.

2 х 15-минутных блока при 89-90% от FTP, с частотой 50-60 об/мин. Если вы не знакомы с понятием FTP (функциональная пороговая мощность), прочитайте наше руководство.

Чем ниже каденция и выше мощность, тем больше крутящего момента создается. Поэтому со временем, по мере прогресса, вы можете увеличивать мощность и уменьшать каденс.

Хорошо отдыхайте между каждым блоком (от 10 до 15 минут) для полного восстановления.

Предельные достижения
Каденция будет варьироваться в зависимости от требований конкретного соревнования.

Каденция будет варьироваться в зависимости от требований конкретного соревнования.

Велоспорт элитного уровня – это не только каденс и выходная мощность.

Эксперт Энди Секстон из Bike Science отмечает, что элитные спортсмены и триатлонисты едут настолько быстро, что небольшое увеличение выходной мощности за счет более быстрого каденса с лихвой перевесит, если велосипедист не сможет поддерживать оптимальную аэропозицию.

Каденс также зависит от типа езды: спринтер на треке будет мириться с гораздо более экстремальной позой и каденсом в течение нескольких секунд в спринте по сравнению с профессиональным шоссейным гонщиком, который находится в седле часами.

Между тем, физиотерапевт Фил Берт, который работал в British Cycling и Team Sky, поддерживая элитных олимпийских и профессиональных велосипедистов, отмечает, что длина шатуна также является важным фактором, определяющим каденс, поскольку она влияет на передаточное число велосипедиста.

По словам Берта, с более короткими шатунами легче поддерживать более высокий каденс, а среди триатлонистов наблюдается тенденция к использованию коротких шатунов для более плавной передачи энергии на высоких оборотах.

Длина шатуна обычно определяется размером рамы на готовых велосипедах, но это может быть подходящим компонентом для замены для велосипедистов, желающих точно настроить ход педалей.

Рекомендуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.