Как тренироваться с использованием измерителя мощности и 6 ключевых показателей для понимания

Как тренироваться с использованием измерителя мощности - и 6 ключевых показателей для понимания

Использование измерителя мощности открывает широкие возможности для тренировок. Вот как извлечь из них максимальную пользу.

Возможность тренироваться с использованием мощности отличает велоспорт от многих других видов спорта на выносливость.

Если вам повезло, и на вашем велосипеде установлен измеритель мощности, или вы используете умный тренажер со встроенным измерителем мощности, у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для измерения вашей физической формы и отслеживания прогресса.

Однако наличие измерителя мощности – это только половина успеха. Когда вы только начинаете заниматься, может быть сложно понять, как получить максимальную отдачу от тренировок с использованием силовых показателей, когда в вашем распоряжении множество данных, новая терминология тренировок, которую нужно изучить, и аналитическое программное обеспечение, в котором нужно ориентироваться.

Учитывая это, мы рассмотрим некоторые основные способы использования измерителя мощности, чтобы сделать ваши тренировки более экономичными и эффективными. Если вы думаете о покупке измерителя мощности, вы можете прочитать наш обзор лучших измерителей мощности.

Что такое мощность?

Силовые тренировки стали доступнее, чем когда-либо, благодаря широкому выбору велотренажеров и быстро растущей популярности умных тренажеров.

Силовые тренировки стали доступнее, чем когда-либо, благодаря широкому выбору велотренажеров и быстро растущей популярности умных тренажеров.

Мощность (измеряемая в ваттах) – это комбинация силы (или, строго говоря, “крутящего момента”), прилагаемой к педалям, и частоты вращения.

Мощность в ваттах – это объективный показатель внешней тренировочной нагрузки, т.е. она говорит о том, сколько работы вы совершаете над педалями каждую секунду и какую механическую энергию вы генерируете в реальном мире.

Это отличается от частоты сердечных сокращений, которая измеряет внутреннюю тренировочную нагрузку, или, в данном случае, насколько интенсивно работает ваша сердечно-сосудистая система. Оба показателя являются ценными метриками тренировки, но измеряют разные вещи.

По сравнению с пульсом мощность отличается точностью и быстротой реакции. Из-за задержки, связанной с реакцией сердечного ритма, короткие высокоинтенсивные нагрузки часто вызывают лишь относительно небольшое изменение частоты сердечных сокращений, несмотря на сравнительно высокую нагрузку.

В результате, использование пульса часто недооценивает нагрузку на тренировке, в то время как измеритель мощности поможет вам получить более подробную информацию о тренировке.

Пять способов тренироваться с измерителем мощности

Возможность измерять свою мощность дает несколько основных преимуществ для велосипедистов, которые хотят тренироваться с использованием данных.

Планирование и выполнение тренировок
Структурированные тренировки - ключевой момент при силовых тренировках.

Структурированные тренировки – ключевой момент при силовых тренировках.

Используя различные комбинации интенсивности тренировок и манипулируя продолжительностью интервалов работы и отдыха в тренировках, можно стимулировать конкретные изменения в вашей физической форме, необходимые для достижения ваших целей.

Эти цели могут включать повышение выносливости при многочасовых поездках, увеличение VO2 max или повышение пороговой мощности. Использование измерителя мощности позволит вам выбрать конкретную интенсивность, необходимую для ускоренного развития вашей физической формы в определенной области.

Силовые тренировки чаще всего назначаются в процентах от пороговой мощности, для определения которой часто используются функциональная пороговая мощность (FTP) и критическая мощность (CP).

Оба показателя в целом представляют собой максимальную мощность, которую можно поддерживать в течение длительного времени – обычно от 30 до 60 минут. Выше этого порога усталость накапливается гораздо быстрее, чем ниже.

Независимо от того, хотите ли вы составить свой собственный план тренировок, работать с тренером по велоспорту или использовать одно из многочисленных приложений для велоспорта в помещении и программных пакетов для тренировок, измеритель мощности поможет вам получить максимальную отдачу от ваших занятий.

Прочитайте так же:  Советы по тренировкам на велосипеде зимой: 10 полезных шагов
Оценка сильных и слабых сторон

Данные о мощности могут быть использованы для определения продолжительности и интенсивности, при которых вы сильнее или слабее, что дает представление о том, к каким видам езды и велосипедным дисциплинам вы можете быть пригодны, и на чем следует сосредоточить свои тренировки для улучшения ограничивающих факторов.

Чтобы определить это для себя, попробуйте выполнить несколько максимальных усилий в течение нескольких коротких и более длительных периодов (например, пять секунд, одна минута, пять минут и 20 минут).

После этого в Интернете можно найти множество таблиц профилей мощности и других ресурсов, которые помогут вам определить, к какому виду велоспорта вы физиологически приспособлены.

Затем вы можете разработать план тренировок, направленный на устранение слабых мест или, более того, сосредоточиться на тех областях, которые будут иметь значение в выбранной вами дисциплине, будь то гонки на подъемы, критериумы, гонки на горных велосипедах по пересеченной местности, циклокросс или спортивная езда.

Отслеживать прогресс

Мощность также можно использовать для оценки того, насколько хорошо вы выполняете свою программу тренировок.

Это может быть формальное фитнес-тестирование, позволяющее отследить улучшение максимальной мощности, которую вы можете удерживать в течение определенного времени, или просто наблюдение за улучшениями в ходе регулярных тренировок.

Например, вы можете заметить увеличение мощности, которую вы можете удерживать на определенной интервальной тренировке, или наблюдать снижение частоты сердечных сокращений при заданной мощности.

Темповые усилия
Использование измерителя мощности поможет вам определить темп ваших усилий.

Использование измерителя мощности поможет вам определить темп ваших усилий.

Когда речь идет о соревновательных ситуациях, мощность может быть очень полезна, чтобы помочь вам лучше распределить усилия.

На ранних стадиях бега или тренировки HIIT очень легко начать работать слишком интенсивно, поскольку требуется время, чтобы ваше восприятие усилий достигло реальной нагрузки.

Данные о мощности объективно показывают, насколько тяжело вы работаете, исключая внешние факторы, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений (например, сон, потребление кофеина и высота над уровнем моря), чтобы вы могли отступить, когда увидите, что превышаете свой предел.

Контролируйте усталость

Пожалуй, один из лучших способов использования энергии – это использование пульсометра в сочетании с вашими субъективными ощущениями во время езды на велосипеде.

Со временем у вас должно появиться хорошее чувство того, какие данные являются для вас “нормальными”. Отклонения от “нормы” могут указывать на перетренированность или даже на начальную стадию заболевания. Это может быть сигналом к тому, чтобы сократить тренировки на несколько дней, чтобы дать организму возможность восстановиться.

К общим признакам усталости и/или болезни относятся:

  • Пульс выше/ниже нормы для данной мощности
  • Задержка в увеличении частоты сердечных сокращений в ответ на заданную мощную нагрузку
  • Более быстрое или более медленное время падения пульса после завершения усилия
  • Более высокий уровень воспринимаемого усилия (часто называемый “рейтинг воспринимаемого усилия” или RPE) для данной мощности.

Зоны тренировочной интенсивности

Полезным методом планирования силовых тренировок является использование тренировочных зон. Мы рассмотрели тренировочные зоны – и как их использовать – в отдельной статье о тренировках, но общую систему можно посмотреть здесь.

Каждая зона связана с небольшим количеством целевых физиологических адаптаций или целей тренировки, например, позволяет быстрее восстанавливаться (зона 1), развивать аэробную форму и выносливость (зона 2) или повышать максимальный VO2 (зона 5).

Хотя тренировочные зоны во многом дублируют друг друга, использование зон интенсивности тренировок является полезной отправной точкой для планирования и анализа тренировок, чтобы лучше нацелиться на те изменения в физической форме, которые вы хотите увидеть.

Зоны интенсивности тренировок обычно основываются на FTP или критической мощности, которую можно определить, выполнив один или несколько тестов на максимальную нагрузку и применив соответствующие расчеты.

Прочитайте так же:  Как предотвратить паралич локтевого нерва

Терминология измерителя мощности для анализа ваших данных

Силовые тренировки предоставляют в ваше распоряжение множество данных - но вам нужно знать, что с ними делать.

Силовые тренировки предоставляют в ваше распоряжение множество данных – но вам нужно знать, что с ними делать.

С помощью измерителя мощности можно рассчитать и отследить множество показателей, и расшифровка каждого из них может оказаться непосильной для новичка.

Для анализа данных о мощности существует ряд программных пакетов, включая TrainingPeaks и Golden Cheetah, а Strava также предлагает более ограниченный набор инструментов анализа.

Вот шесть ключевых показателей, на которые вы захотите обратить внимание при анализе своих данных.

Средняя мощность

Что такое средняя мощность?

Это среднее значение мощности, полученной во время поездки или выбранной части поездки (например, интервала).

Как использовать среднюю мощность

Средняя мощность – это, пожалуй, самая простая метрика, на которую можно посмотреть, чтобы быстро понять, какой объем работы был выполнен во время поездки (или интервала) и соответствует ли он ожидаемому или целевому.

Нормализованная мощность

Что такое нормализованная мощность?

При езде с переменной мощностью нормализованная мощность – это мощность, которая могла бы быть достигнута при аналогичных метаболических затратах, если бы вы ехали с постоянным усилием. Нормализованная мощность была разработана компанией TrainingPeaks, но подобные показатели используются и в других местах, причем средневзвешенная мощность является эквивалентом показателя Strava.

Как использовать нормализованную мощность

Нормализованная мощность особенно полезна, когда в процессе езды или интервале наблюдаются большие колебания выходной мощности. В результате она может лучше отражать истинную сложность поездки или усилия.

Вот простой пример. Езда в течение часа с чередованием 30 секунд на мощности 300 Вт и 200 Вт в течение 30 секунд является более утомительной, чем постоянная езда в течение того же времени на мощности 250 Вт.

Это связано с рядом факторов, но в основном с различиями в энергетических системах, используемых для быстрого и стабильного производства энергии – в первом случае затраты энергии несоизмеримо выше, чем во втором.

Именно поэтому поездка с повторяющимися скачками или высокоинтенсивными интервалами будет сложнее, чем поездка в стабильном режиме, даже если оба варианта имеют одинаковую общую среднюю мощность.

TrainingPeaks - один из самых популярных программных инструментов для анализа силовых данных.

TrainingPeaks – один из самых популярных программных инструментов для анализа силовых данных.

В результате, для данной поездки нормализованная мощность – это приблизительная оценка постоянной мощности, с которой вы могли бы ехать при тех же метаболических затратах. Это особенно полезно для анализа усилий при езде с повторяющимися скачками или затишьями в активности и часто используется для сравнения производительности с FTP.

Работа

Что такое работа?

Механическая работа, производимая при вращении педалей велосипеда, измеряемая в килоджоулях (кДж).

Как использовать работу

Подсчет количества работы, проделанной во время езды, позволяет легко рассчитать расход калорий, поскольку количество кДж, произведенное при езде на велосипеде, примерно равно количеству сожженных калорий, благодаря механической эффективности человеческого тела.

Это очень удобно для велосипедистов, желающих улучшить состав своего тела и привести свое питание в соответствие с требованиями тренировок.

Показатель тренировочного стресса

Что такое показатель тренировочного стресса?

Еще один термин, разработанный компанией TrainingPeaks, Training Stress Score – это показатель общего тренировочного стресса, полученного во время тренировки. Тренировочная нагрузка – это эквивалентная метрика Strava.

Как использовать показатель тренировочного стресса

TSS зависит как от интенсивности (или фактора интенсивности, о чем мы еще поговорим), так и от продолжительности тренировки. Показатель TSS, равный 100, означает работу на FTP в течение одного часа, в то время как показатель TSS, равный примерно 15-30, означает щадящую 30-60-минутную восстановительную езду.

Прочитайте так же:  Лучшие турбо-тренажеры: обзор лучших умных тренажеров

TSS можно использовать для понимания тренировочного стресса от одного занятия или накопленного тренировочного стресса от нескольких занятий в рамках тренировочного блока и его влияния на ваши результаты, что, в свою очередь, поможет избежать перетренированности.

Фактор интенсивности

Что такое коэффициент интенсивности?

Отношение вашей нормализованной мощности к вашему FTP. Например, коэффициент интенсивности 0,8 означает, что ваша нормализованная мощность составляет 80 процентов от вашей FTP. Опять же, это термин, используемый TrainingPeaks. Strava использует Intensity для того же эффекта, рассматривая вашу средневзвешенную мощность за поездку и представляя ее в процентах от вашего FTP.

Как использовать фактор интенсивности

Коэффициент интенсивности обеспечивает быстрый и последовательный способ понимания интенсивности конкретной тренировки по сравнению с вашим текущим уровнем физической подготовки. Коэффициент интенсивности также можно использовать для оценки улучшения FTP – например, если во время езды или гонки продолжительностью около часа вы достигаете показателя IF 1,05 или выше.

Ватты на килограмм (в/кг)

Что такое ватты на килограмм?

Мощность, вырабатываемая относительно веса вашего тела.

Как использовать ватты на килограмм

При подъеме на гору лучше использовать показатель ватт на килограмм (в/кг) или отношение мощности к весу, чем среднюю или нормализованную мощность, поскольку из-за большего влияния силы тяжести вес тела играет гораздо большую роль в вашей скорости и производительности при езде в гору.

Если вы хотите прочитать больше на эту тему, у нас есть отдельная статья о соотношении мощности и веса, в том числе о том, как улучшить свой показатель.

Ограничения тренировок с использованием мощности

Хотя тренировки с использованием измерителя мощности, несомненно, являются эффективным методом для велосипедистов, есть некоторые ограничения, о которых следует знать.

Помимо стоимости покупки измерителя мощности, одним из самых больших ограничений тренировок с использованием мощности является сложность определения точной интенсивности тренировок на индивидуальной основе.

FTP может быть завышен некоторыми из распространенных протоколов тестирования, а тренировочные зоны основаны на средних показателях по населению, поэтому даже если ваш FTP установлен точно, стандартные зоны могут не всегда подходить именно вам.

Поэтому важно обращать внимание на частоту пульса и воспринимаемое усилие в сочетании с данными о мощности, чтобы итерации тренировок соответствовали вашим потребностям.

Использование измерителя мощности в сочетании с пульсометром, а также оценка самочувствия в любой конкретный день дадут вам более полную картину вашей текущей физической формы.

Использование измерителя мощности в сочетании с пульсометром, а также оценка самочувствия в любой конкретный день дадут вам более полную картину вашей текущей физической формы.

Кроме того, мощность, которую вы можете достичь, меняется каждый день, что необходимо учитывать при планировании и анализе данных о мощности. Полезно иметь в виду “диапазон” мощности для конкретной тренировки, а не одно число мощности.

Измерители мощности также выдают много данных, и при их анализе можно легко запутаться в цифрах. Важно помнить об общей картине и судить о том, улучшается ли ваше общее состояние, а не только о мощности, которую вы можете поддерживать в течение одной тренировки.

Наконец, данные о мощности не всегда могут точно отразить истинную нагрузку в конкретной поездке. Такие факторы, как жара, обезвоживание и недосып, могут увеличить усталость, полученную во время сессии, и это можно лучше отразить с помощью таких показателей, как пульс и воспринимаемая нагрузка.

В конечном счете, наиболее ценным способом использования данных о мощности является их сочетание с пульсом и RPE, что позволяет увидеть более полную картину и усилить выводы, которые можно сделать на основе данных, полученных с помощью измерителя мощности.

Рекомендуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.