Восемь простых поз йоги для улучшения гибкости и производительности в велосипедном спорте

Растяжка поможет вам заниматься велоспортом долгие годы, если вы будете делать ее правильно и часто

Велосипедисты, особенно те, кто тренируется регулярно, могут славиться своей высочайшей сердечно-сосудистой устойчивостью, феноменальной мощностью и колоссальными бедрами, но когда речь заходит о выносливости, следует сказать, что большинству из нас ее явно не хватает.

Это неудивительно, если вспомнить, что представляет собой езда на велосипеде. “Это повторяющееся действие, выполняемое в ограниченном диапазоне движения, что означает, что ноги не разгибаются и не отводятся полностью”, – объясняет Ребекка Боуг, преподаватель йоги, которая проводит занятия по йоге для велосипедистов. “Суставы никогда не проходят полный диапазон движения”.

Полезна ли растяжка для спортсменов

Велоспорт – один из немногих видов спорта, при котором мышцы сокращаются только концентрически (при укорочении), а не эксцентрически (при удлинении), и со временем это может привести к так называемому “адаптивному укорочению” – процессу, при котором мышцы физически укорачиваются. Но имеет ли это значение? Это зависит от того, кого вы спросите.

Ученые до сих пор горячо спорят о том, полезна ли растяжка для спортсменов, вредна ли она или не имеет никакого значения. Исследование бегунов, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что те, кто показал худшие результаты в тесте “сесть и дотянуться” (показатель гибкости подколенных сухожилий и нижней части спины), имели наибольшую экономичность бега, что можно описать как скорость “миль на галлон”.

Теория гласит, что плотная мускулатура ног, бедер и туловища увеличивает упругую отдачу энергии. Но есть серьезная причина, по которой то же самое может быть неприменимо на велосипеде. “Езда на велосипеде – это не то, для чего мы эволюционировали”, – говорит Марк Симпсон, бывший ведущий тренер по силе и физической подготовке в Английском институте спорта, который работал с командой British Cycling. “Это не естественное движение, как бег или ходьба, и поэтому более вероятно, что оно вызовет мышечный дисбаланс и изменения осанки”.

Плохая гибкость не только ухудшает осанку и повышает риск травм, но и ставит под угрозу ваши результаты в велоспорте.

Например, приседающая вперед поза, которую принимают шоссейники и велосипедисты на треке, приводит к напряжению и укорачиванию бедра (“у каждого велосипедиста, которого я знаю, есть напряженность бедра”, – говорит Симпсон), вызывая передний наклон таза и чрезмерное выгибание нижней части спины.

“Подобные изменения осанки могут привести к хроническим проблемам, таким как боли в пояснице, которые в долгосрочной перспективе будут влиять на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о езде”, – добавляет он. Боуг соглашается. “Если мышцы напряжены, они тянут кости и нарушают равновесие, увеличивая риск боли, дискомфорта и травм”, – говорит она.

Но плохая подвижность – и ее последствия – не только формирует плохую осанку и повышает риск травм, но и ставит под угрозу ваши велосипедные результаты. “Для достижения аэродинамического положения во время соревнований вам необходим хороший диапазон движения в бедрах и нижней части спины”, – говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, который работал со всеми – от олимпийских велосипедистов до велосипедистов выходного дня.

Прочитайте так же:  Руководство для начинающих по каденции: что это такое, почему это важно и как улучшить это

“Без этого ваша мощность будет снижена, потому что вы не сможете получить максимальную силу от ягодичных мышц. Более того, если у вас жесткая нижняя часть спины, вы, как правило, перетягиваете руки, перегружая кисти и вызывая зажатость в верхней части спины и шее”.

Для Симпсона, который работал в основном с велосипедистами BMX и велосипедистами-спринтерами, гибкость также важна для кросс-тренинга. “Для выполнения приседаний, например, вам нужна хорошая гибкость голеностопа, колена и бедра”, – объясняет он. “Если голеностопный сустав зажат, он оказывает слишком большое давление на колено”. А если вы занимаетесь другими видами спорта или участвуете в соревнованиях по триатлону, тугие, напряженные мышцы не принесут пользы вашей беговой дорожке или плавательным гребкам.

Хотя для езды на велосипеде вам, возможно, не нужно обхватывать ногами плечи или наклоняться назад, вам необходимо поддерживать – или, что более вероятно, восстанавливать – то, что Симпсон называет “нормальным” диапазоном движения в суставах, чтобы ездить комфортно и эффективно – и иметь возможность адаптировать свое положение при необходимости.

Также необходимо учитывать суставы и мышцы, которые не используются в велоспорте. “При езде на велосипеде вы двигаете суставами только по прямой линии – здесь нет других плоскостей движения, таких как вращательные или боковые движения”, – объясняет Андерсон. “Важно, чтобы ваши суставы проходили и через эти запущенные диапазоны, иначе гибкость будет снижаться”.

Хотя Андерсон считает, что не существует единого “рецепта” оптимальной гибкости, который подходит всем, по опыту Боге, есть несколько ключевых областей, на которые следует обратить внимание. “Области, которые напряжены у велосипедистов, настолько универсальны, что я могу практически поставить галочку”, – говорит она. Тугие квадрицепсы, экзоры бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины занимают первое место в списке, а также тугие “закрытые” плечи и грудные мышцы.

Что же делать, чтобы восстановить баланс? “Главное – обратить позу цикла”, – говорит она. “Например, упражнения на растяжку, которые вытягивают нижнюю часть спины, являются отличным противоядием от привычной, наклоненной вперед позы на велосипеде”.

Будучи сама велосипедисткой, Боуг испытала на себе скованность и зажатость, которые могут возникнуть в результате многочасового пребывания в седле, и считает, что йога является идеальным дополнением. “Это способ растянуть мышцы, а также улучшить осознание своего тела, так что вы замечаете, что чувствуете, что напряжено или скованно, и знаете, что делать, чтобы облегчить это”.

Вопросы и ответы по растяжке

Когда я должен растягиваться? Перед поездкой – не лучшее время для растяжки: ваши мышцы холодные, что делает их более восприимчивыми к травмам, к тому же статическая растяжка (при которой вы держитесь в фиксированном положении) может снизить отдачу энергии на час. Вместо этого включите в свою разминку “динамическую” растяжку, чтобы подготовить мышцы. “Выполняйте движения, повторяющие диапазон движения, который вы будете использовать”, – советует Андерсон.

Боуг рекомендует серию “Приветствие солнцу” из йоги. “Она разогревает мышцы, а также растягивает и укрепляет их”, – говорит она. После езды – или как самостоятельное занятие после разминки – используйте статическую растяжку, чтобы помочь восстановить длину мышц в состоянии “покоя” или развить длину укороченных мышц.

Как долго я должен растягиваться? Вам необходимо дать время для “реакции на растяжение”, которая происходит, когда мышца расслабляется и перестает пытаться защититься от растяжения. Стремитесь к тому, чтобы растяжка длилась не менее 20 секунд, а для повышения гибкости – 60 и более.

Прочитайте так же:  Zwift или Rouvy: что лучше?

Сколько растяжек я должен делать? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять каждую растяжку от двух до четырех раз.

Как далеко я должен растягиваться? “Это не должно быть больно, но небольшой дискомфорт и напряжение должны присутствовать”, – говорит Андерсон.

Как часто нужно растягиваться? ACSM рекомендует тренировать гибкость два-три раза в неделю.

Восемь поз йоги для улучшения гибкости и производительности

Теленок тянется к стене
Удерживайте эту позу не менее 15 секунд

Удерживайте эту позу не менее 15 секунд

После легкой разминки начните последовательность упражнений с этой позы растяжки/йоги, излюбленной бегунами и используемой во многих дисциплинах. Встаньте лицом к стене, пальцы ног направлены вперед. Положите руки на стену на уровне плеч. Заведите одну ногу за спину (примерно на полметра), затем поставьте стопу flat на пол (следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед).

Медленно наклонитесь вперед над передней ногой, но держите заднее колено прямым, а пятку flat на floor. Вы должны почувствовать растяжение в большой икроножной мышце (gastrocnemius). Если вы затем слегка согнете заднее колено (удерживая стопу в положении flat на floor), растяжение будет ощущаться ниже по икре (soleus). Задержитесь не менее чем на 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана)
Вы должны почувствовать растяжку через подколенные сухожилия

Вы должны почувствовать растяжку через подколенные сухожилия

Отличное комплексное упражнение, которое удлиняет и снимает напряжение во всем позвоночнике, раскрывает бедра и растягивает заднюю часть ног. Если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены, расставьте ноги шире друг от друга во всех вариантах и/или слегка согните колени. Пятки также можно поставить у стены. Встаньте на четвереньки, положив руки перед плечами на floor, пальцы ног вытянуты вперед.

На выдохе, держа пальцы ног подтянутыми под себя, поднимите колени от floor, выпрямляя ноги и поднимая нижнюю часть тела, при этом переместитесь на подошвы стоп и постарайтесь прижать пятки к floor. Надавливайте на плечи, чтобы низ отводился назад, а растяжка ощущалась в спине и подколенных сухожилиях. Повторите несколько раз. Сделайте не менее пяти вдохов.

Поза с раздвинутыми ногами (Прасарита Падоттанасана)
Вы можете варьировать позу с расширенными ногами

Вы можете варьировать позу с расширенными ногами

Начните с широко расставленных ног (чем шире расставлены ноги, тем легче для подколенных сухожилий). Положив руки на бедра, глубоко вдохните, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская туловище настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом длинный позвоночник. Если подколенные сухожилия особенно напряжены, колени можно слегка согнуть, снимая напряжение в спине.

Вариация А: Положите руки на стопку книг, расположенную ниже уровня плеч. Работайте над тем, чтобы в конечном итоге поместить руки между стопами.

Вариация Б: Переплетите подлокотники за спиной и наклоните туловище, позволяя рукам подняться над головой. Если плечи и руки изначально слишком напряжены, можно использовать ремень, зажатый между ладонями.

Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка квадрицепсов - это окончательное изменение позы цикла

Растяжка квадрицепсов – это окончательное изменение позы цикла

Это одна из многих подготовительных растяжек для выполнения прогибов назад – конечного цикла изменения позы. Эта растяжка направлена на квадрицепсы и экзоры бедер и, в конечном итоге, на позвоночник, а также раскрывает мышцы груди и плеч. Встаньте на четвереньки, упираясь подошвами ног в стену. Если вам неудобно, подложите под колени одеяло. Оторвите правое колено от floor и прижмите его к стене так, чтобы пальцы ног были направлены вверх по стене, а голень упиралась в стену.

Прочитайте так же:  Советы по тренировкам на велосипеде зимой: 10 полезных шагов

Сдвиньте колено вниз к двери, следя за тем, чтобы голень и колено постоянно соприкасались со стеной. Переставьте левую ногу так, чтобы подошва стопы теперь находилась на floor. Левая голень и бедро должны составлять угол 90 градусов. Сделайте не менее пяти вдохов. Это интенсивная растяжка. Постепенно отрывайте руки от двери и на вдохе слегка положите ладони на левое колено.

Поза верблюда (Уштрасана)
Поза верблюда растягивает целый ряд мышц

Поза верблюда растягивает целый ряд мышц

Эта поза йоги раскрывает пах, бедра и всю спину, а также растягивает мышцы груди, передней части плеч и задней части шеи. Упритесь подошвами ног в стену и подогните пальцы под себя, сядьте в позу на колени. Медленно поднимайтесь с пяток, поднимая бедра и туловище вертикально.

Вдохните и на выдохе постепенно выгните спину в дугу, пока затылок не коснется стены. Поднимите руки к пяткам. Если вы не можете до них дотянуться, можно положить стопку толстых книг по обе стороны от голеней и дотянуться до них. Сделайте не менее пяти вдохов.

Растяжка ягодиц в положении сидя и разгибание бедер
Получите глубокую растяжку в ягодицах с помощью сидячей растяжки ягодиц и разгибателя бедра

Получите глубокую растяжку в ягодицах с помощью сидячей растяжки ягодиц и разгибателя бедра

Этот шаг в последовательности обеспечивает глубокую растяжку ягодиц и раскрывает бедра. Сидя на стуле, поставьте подошву правой ноги на floor на одной линии с правым коленом. Левую лодыжку положите на правое колено и чуть дальше него. Сохраняя позвоночник как можно длиннее, вдохните, а на выдохе согните бедра, опустив туловище над левой голенью.

Сделайте не менее пяти вдохов. По мере расслабления в растяжке вы сможете положить оба предплечья на ноги. Правое предплечье лежит на внутренней стороне левой стопы, а левое – на передней части правого колена (над левой стопой).

Поза с развернутым животом (Атхара Паривартанасана)
Поза с развернутым животом снимает напряжение в позвоночнике

Поза с развернутым животом снимает напряжение в позвоночнике

Это хорошая растяжка для тех, у кого спина особенно жесткая. Она снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и плечах и устраняет дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Лежа на спине с согнутыми коленями, подтяните их к груди. Вдохните и со следующим выдохом переверните колени на правую сторону и упритесь ими в подушку.

Вытяните обе руки вдоль плеч, чтобы открыть пространство между лопатками, затем, когда поясница постепенно расслабится, медленно выпрямите ноги, стараясь, чтобы пальцы ног коснулись ближайшей к ним руки.

Поза связанного угла с опорой (Саламба Супта Баддха Кхонасана)
Позу с поддерживаемым уголком можно удерживать сколь угодно долго

Позу с поддерживаемым уголком можно удерживать сколь угодно долго

Эта йоговская растяжка помогает облегчить жалобные зоны большинства велосипедистов. Это полностью пассивная растяжка, которую можно выполнять сколько угодно долго, и, что самое приятное, она прекрасно ощущается.

Сядьте на стул прямо напротив конца болстера (или нескольких сложенных одеял) и сведите подошвы ног вместе так, чтобы ноги образовали форму ромба. Опираясь на локти, лягте обратно на болстер и оставайтесь в таком положении 5-10 минут. Эта растяжка снимает напряжение в диафрагме, груди и плечах, а также в паху и бедрах.

Рекомендуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.