Боль в колене при езде на велосипеде: все, что нужно знать

5/5 - (1 голос)

Боль в колене при езде на велосипеде: все, что нужно знать

Боль в колене – распространенное явление среди велосипедистов, но чаще всего она свидетельствует о наличии проблемы в другом месте. Мы рассмотрим основные причины и способы их устранения.

Большинство велосипедистов – от новичков до профессионалов – в какой-то момент своей карьеры испытывают боль в колене при езде на велосипеде.

БОЛЬ В КОЛЕНЕ ПРИ ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Фактически, исследование, проведенное среди 116 профессиональных велосипедистов, показало, что 94% из них в течение года испытывали те или иные травмы, связанные с перегрузкой, и 23% из них сообщили о боли в колене.

Конечно, профессиональные велосипедисты подвергают себя гораздо большим тренировочным нагрузкам, но в их распоряжении также есть физиотерапевты и остеопаты – если почти четверть из них борется с болью в колене, то можно быть уверенным, что эта проблема будет актуальна и для большого числа любителей.

Мы встретились с бывшей профессиональной гонщицей, ставшей остеопатом звезд велоспорта, Элис Монгер-Годфри из AMG Osteo, а также с бывшим профессионалом, велосипедистом и тренером Джимми Джорджем из V02 cycling в Кенте, чтобы получить некоторые ответы.

В этой статье мы рассмотрели следующие вопросы:

  • Передняя боль в колене – боль в передней части колена
  • Задняя боль в колене – боль в задней части колена
  • Латеральная и медиальная боль в колене – боль по бокам колена
  • Боль в колене как результат слабости костяка
  • Боль в колене
КОЛЕНО – СЛОЖНЫЙ СУСТАВ
Спортивная к-лента Тони Мартина - часто используется для коррекции трекинга колена и уменьшения боли в колене

Спортивная к-лента Тони Мартина – часто используется для коррекции трекинга колена и уменьшения боли в колене

Важно помнить, что колено фактически является шарниром между бедром и лодыжкой. Очень редко проблема заключается в самом колене.

Монгер-Годфри объясняет: “Здесь задействовано так много структур, что боль локализуется в колене – но вам нужно посмотреть на лодыжку, бедро и нижнюю часть спины. Поскольку это настолько сложное заболевание, его очень хорошо лечить, потому что часто удается получить действительно хороший ответ”.

Почему вы чувствуете боль при езде на велосипеде?

ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: БОЛЬ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ КОЛЕНА

Боль в передней части колена – очень распространенное явление, и ее правильное название – “передняя боль в колене”. Обычно она вызвана напряжением в квадрицепсах или фиброзной тканью, которая проходит вдоль внешней стороны ноги – Илиотибиальной лентой – и тянет за коленную чашечку (надколенник). Это может быть связано с посадкой велосипеда, а также с затяжкой в результате недостаточного ухода или чрезмерного использования.

Монгер-Годфри объясняет: “Главное, на что следует обратить внимание, – это коленная чашечка. Все говорят о трекинге надколенника, или нарушении работы надколенника, в основном о том, как коленная чашечка скользит по суставу. Часто люди говорят, что надколенник “застревает”, как будто он щелкает или поддается”.

Коленная чашечка не сама по себе попадает в беду – Монгер-Годфри говорит: “Если убрать квадрицепс из колена… оно практически отвалится… если одна сторона напряжена, она тянет надколенник в неправильном направлении, поэтому он не скользит плавно и может вызывать боль”. Велосипедисты больше всего используют квадрицепсы при махе вниз, поэтому на колено приходится большая нагрузка”.

Боль в колене может возникнуть из-за неправильной посадки велосипеда

Боль в колене может возникнуть из-за неправильной посадки велосипеда

Тугие квадрицепсы влияют на педалирование, и в запущенных случаях их можно визуально увидеть в виде картины, которую можно назвать “синдромом лягушонка Кермита”.

Джимми Джордж из V02 Cycling говорит: “У некоторых велосипедистов квадрицепсы и IT-бандаж, кажется, сделаны из стали. Я часто вижу, как люди крутят педали с вывернутыми коленями во время примерки велосипеда. Даже если их бутсы стоят ровно. Квадрицепсы настолько перегружены, что мышцы стали короткими, и единственный способ заставить ногу крутить педали правильно – это вытянуть их”.

Прочитайте так же:  Обзор умного тренировочного велосипеда Stages SB20

При своевременном лечении боль можно уменьшить очень быстро. Однако, если оставить все как есть, это может привести к более долгосрочным повреждениям, – объясняет Монгер-Годфри: “Боль в передней части колена может возникнуть из-за повреждения мениска или хряща – часто это происходит из-за травмы, но может быть и из-за повторяющихся движений. Если колено долгое время находится в неправильном положении, это может привести к раздражению сухожилий, к которым крепятся квадрицепсы спереди, чуть ниже коленной чашечки – вы можете получить довольно сильную боль, когда сухожилие воспаляется, и это может распространиться по всему колену”.

КАК УСТРАНИТЬ БОЛЬ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ КОЛЕНА
Боль в колене и высота седла часто связаны: слишком низкое седло может вызывать боль в передней части колена, слишком высокое седло - в задней.

Боль в колене и высота седла часто связаны: слишком низкое седло может вызывать боль в передней части колена, слишком высокое седло – в задней.

Итак, что мы можем сделать с болью в передней части колена? Во-первых, стоит проверить посадку велосипеда. Монгер-Годфри говорит: “[Боль в передней части колена] часто возникает из-за слишком низкого седла и слишком сильного смещения вперед. Часто гонщики считают, что так они получают больше энергии, держась зубами за перекладину, но это означает, что они сидят на колене и прилагают к нему большую силу”.

Слишком длинные шатуны также могут создать подобный неправильный угол, а слишком тугие бутсы могут вызвать напряжение при многократном расстегивании.

Когда дело доходит до лечения зажатости – будь то результат неправильной подгонки велосипеда или просто следствие большого пробега – все дело в прокатывании пены и растяжке. Монгер-Годфри комментирует: “Растяните мышцу, с которой связана проблема, расслабьте ягодицы с помощью массажа, и это снимет часть напряжения, а затем прокатайте пену – осторожно”.

Джордж добавляет свои советы, говоря: “Растирайте пеной квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и IT-бандаж. Все прокатывания нужно делать медленно. Иногда люди делают движения вверх-вниз, как будто это скалка – но это просто перекатывает волокна, а не проникает в них. Это должен быть один длинный плавный и постепенный толчок по волокнам, чтобы добавить немного длины в мышцу”.

Кинезио-лента – часто используемая для увеличения притока крови к травмированной области – также может быть использована для приведения коленной чашечки в правильное положение. Однако Джордж говорит: “Вы можете заклеить ее лентой – но это классический случай наложения гипса на проблему. Лента возвращает колено в правильное положение – вам нужно, чтобы напряженные мышцы расслабились, чтобы колено естественным образом заняло правильное положение. Лента – это действительно быстрое решение, но не работает в долгосрочной перспективе”.

БОЛЬ В ЗАДНЕЙ ЧАСТИ КОЛЕНА: БОЛЬ В ЗАДНЕЙ ЧАСТИ КОЛЕНА

В то время как боль в передней части колена часто связана с квадрицепсами, боль в задней части колена – так называемая задняя боль в колене – часто связана с подколенными сухожилиями.

Джордж объясняет: “Поговорка при подборе велосипеда звучит так: “Болит передняя часть колена – седло слишком низко, болит задняя часть колена – седло слишком высоко”. С точки зрения подбора велосипеда, это самое простое, на что следует обратить внимание в первую очередь”.

Читайте: Как установить высоту седла

Он добавил: “Задняя боль может быть вызвана перенапряжением – если седло слишком высоко, мышцы становятся очень напряженными, и колено не может справиться с такой степенью сгибания. По сути, это перегрузка. Подколенные сухожилия натягиваются, и у вас появляется боль в подколенном сухожилии и в месте вставки мышцы

Слишком высокое седло может вызвать боль в коленях при езде на велосипеде

Слишком высокое седло может вызвать боль в коленях при езде на велосипеде

Слишком высокое седло может заставить поясницу работать слишком интенсивно, говорит Монгер-Годфри: “Многие люди думают, что в велоспорте подколенные сухожилия не задействованы, но в подтягиваниях они задействованы. Это имеет тенденцию укорачивать подколенные сухожилия. Если на них оказывается слишком большая нагрузка, они могут потянуть за собой таз. Тогда квадрицепсы пытаются уравновесить это, что может вызвать движение бедра, которое приводит к расхождению длины ног – что также может оказывать давление на колено”.

Прочитайте так же:  Синдром перетренированности. Как распознать признаки

Существуют и другие причины. Монгер-Годфри обращает внимание на одну конкретную мышцу – popliteus, которая располагается поперек задней части колена. Она говорит: “Если вы не оптимизируете круговой ход педалей, вы можете подвергнуть ее стрессу и вызвать раздражение”.

УСТРАНЕНИЕ БОЛИ В ЗАДНЕЙ ЧАСТИ КОЛЕНА

В случае боли в задней части колена первым делом необходимо проверить высоту седла и его переднюю/заднюю часть – причиной может быть слишком высокая или слишком глубокая спинка.

Когда дело доходит до лечения, Монгер-Годфри рекомендует прикладывать холод и больше катать пену, говоря при этом: “Обледенение в течение пяти минут каждый час может действительно помочь. Затем делайте пенные валики и растягивайте заднюю цепь – подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Растяжка – помогает подвешивание пятки на заднюю часть ступеньки, или вы можете переместиться вперед на велосипеде и растянуть икры и подколенные сухожилия, подвешивая пятку на педаль, примерно на десять секунд”.

МЕДИАЛЬНАЯ И ЛАТЕРАЛЬНАЯ БОЛЬ В КОЛЕНЕ

Латеральная боль в колене означает боль с внешней стороны колена, в то время как медиальная боль в колене ощущается с внутренней стороны. Опять же, в этом может быть виноват тугой IT-бандаж и квадрицепсы – но чаще всего, по словам Монгер-Годфри, боль здесь является просто отсылкой к причинам, упомянутым выше.

Исключением из этого правила является позиционирование шипа, которое является распространенной причиной медиальной и латеральной боли в колене. Если вы не исправляете какую-то конкретную проблему, ваши бутсы должны быть установлены прямо. Если они наклонены внутрь, ваше колено будет вынуждено следовать за голеностопом и двигаться внутрь – и наоборот.

Неправильно расположенные под углом бутсы могут вызывать боль в колене при езде на велосипеде

Неправильно расположенные под углом шипы могут вызывать боль в колене при езде на велосипеде

Существует множество сложных изменений, которые может сделать профессиональный мастер, чтобы найти оптимальное положение шипа. Но для базового, нейтрального положения, Джордж говорит: “Люди пытаются делать всевозможные умные вещи [со своими шипами] – но на самом деле они должны быть под подушечкой стопы – представьте, что вы стоите на кончиках пальцев – они должны быть прямо там, это размещает шип прямо под подушечкой стопы, так что у вас не должно быть проблем”.

ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В КОЛЕНЕ ПРИ ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Хотя высота седла, смещение и установка бутсы являются распространенными виновниками боли в коленях, есть и другие факторы, на которые стоит обратить внимание. Дискомфорт в седле – или боль в седле – может привести к тому, что велосипедист будет сидеть не по центру, что опять же приведет к неправильному отслеживанию, так как таз смещается и создается впечатление несоответствия длины ног. Даже слишком низкий руль может быть причиной – если нижняя часть спины устает, изменяя естественную траекторию движения.

Возможно, вам помогут изменения в настройках, но если ваши проблемы приобрели хронический характер, вряд ли можно обойтись без физиотерапевтической подгонки велосипеда.

СЛАБОСТЬ ЯГОДИЦ И ПОЗВОНОЧНИКА, ВЫЗЫВАЮЩАЯ БОЛЬ В КОЛЕНЕ

У велосипедистов есть тенденция сосредотачиваться на укреплении квадрицепсов и икроножных – тех областей, которые демонстрируют свое превосходство, когда мы смотрим на профессиональных велосипедистов. Но мы забываем, что ноги работают от ядра – нижняя часть спины, пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Ядро велосипедиста должно быть сильным, иначе мелкие и менее эффективные мышцы будут вынуждены работать слишком интенсивно, что часто приводит к боли.

Джордж объясняет: “Слабость ягодиц является распространенной причиной боли в коленях – она заставляет подколенные сухожилия и квадрицепсы работать слишком интенсивно. Если у вас возникает коленный коллапс (колени направлены внутрь к верхней трубе), это признак того, что ягодицы недостаточно стабилизируют всю ногу. Колено будет уходить внутрь и, следовательно, болеть”.

Он добавляет: “Ягодицы, пресс и сердечник работают вместе – если они не работают, это вызовет боль, и вам нужны упражнения, чтобы заставить их работать”.

В частности, он советует выполнять приседания на одной ноге, добавляя: “Со временем вы сможете выполнять их со штангой – но сначала вам нужно добиться правильной формы, чтобы колено стояло прямо, а не внутрь”.

Прочитайте так же:  Сжигание жира и велоспорт. Отделяем мифы от правды

Приземление на одну ногу

  • Приземление на одну ногу: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите левую руку и левую ногу и потянитесь вниз, касаясь пола в том месте, где должна быть стопа. Не позволяйте стоящей ноге опуститься на колено. Повторите 8 раз для каждой стороны.

Монгер-Годфри согласна с тем, что упор на укрепление ядра очень важен: “Ядро имеет первостепенное значение для всего – сильное ядро дает вам стабильную основу, поэтому все, что жизнь бросает на вас – на велосипеде или вне его – вы можете справиться с изменениями – именно там, где тело часто начинает разрушаться. Велосипедисты часто плохо поддерживают силу ядра. Это позор, ведь ягодицы должны быть силовой базой”.

Она добавляет: “Мне нравятся упражнения для укрепления ядра по типу пилатеса – например, “столешница” [ее разновидность изображена на фото ниже] – без использования дополнительного веса, но с мыслью о том, чтобы задействовать тазовое дно и ядро. Чтобы ягодицы работали, не нужно делать много приседаний с гантелями, нужно убедиться, что вы их активизируете и включаете”.

Мостик на швейцарском мяче

  • Мостик на швейцарском мяче: Поставьте ноги на швейцарский мяч, задействуйте ядро и тазовое дно, поднимите бедра (не перенапрягаясь), вернитесь на пол и повторите.

Разгибание ног

  • Разгибание ног: Лягте на спину, ноги на ширине бедер под углом 90 градусов – задействуйте ядро и тазовое дно. Медленно отводите ноги от себя – пока не почувствуете, что спина начинает выгибаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

  • Выпады: Начните с ног вместе. Задействуйте свое ядро и тазовое дно. Поставьте одну ногу вперед, следя за тем, чтобы она не перекрещивалась с другой (используйте ручку метлы, если это поможет), опуститесь вниз, не позволяя колену провалиться.
ПЕРЕГРУЗКА И ПРУЖИНЯЩЕЕ КОЛЕНО

И наконец, бывают случаи, когда велосипедист страдает от боли в колене просто потому, что он сделал слишком много и слишком рано. Это часто называют “весенним коленом” – результат резкого увеличения пробега в попытке в последний момент улучшить физическую форму.

Джордж говорит: “Вы можете получить тендинит – часто велосипедисты делают перерыв зимой, затем выходят и продолжают кататься как прежде – они получают тендинит, потому что мышца просто не готова. С этой точки зрения, им нужна нагрузка – силовая работа в подколенном сухожилии, если они испытывают тупую ноющую боль. Важно также растягивать подколенное сухожилие”.

Он добавляет: “С точки зрения тренера – добавляйте только 10% от продолжительности – если кто-то внезапно перейдет от ничегонеделания к 4 часам, у него возникнет боль. То же самое касается интенсивности – если вы увеличиваете интенсивность, вам нужно снизить объем и обеспечить себе отдых”.

Весеннее колено также иногда связано с перегрузкой передач, поэтому часто бывает полезно использовать меньшие передачи и более высокий каденс, пока проблема не исчезнет.

КОГДА СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ К НАСТРОЙЩИКУ ВЕЛОСИПЕДА ИЛИ ФИЗИОТЕРАПЕВТУ

Из Интернета можно узнать очень многое – важно понимать, что недостаток силы, гибкости и посадка на велосипеде очень взаимосвязаны. Если вы страдаете от длительных, постоянных болей, которые не дают вам ездить, стоит провериться у физиотерапевта, остеопата или медицинского специалиста. Вам также следует записаться на подгонку велосипеда, чтобы кто-то посмотрел на вашу индивидуальную функциональность и слабые места, а также на стиль и объем катания.

Велотовары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

ИнструментыИнструменты. Веломастерская заядлого велосипедиста – это огромное количество инструментов, предназначенных для ремонта любого уровня сложности. А если неприятность приключилась в дороге? В таких случаях выручают универсальные инструменты для велосипеда. Компактные наборы шестигранников, или мультитулы, становятся просто спасательным жилетом для велосипедиста. Они займут минимум места в рюкзаке, сумке или кармане, а с их помощью мелкий ремонт не составит труда.

Закладка Постоянная ссылка.