VO2 max: Как добиться максимального прироста VO2 max

3.5/5 - (2 голоса)

VO2 max: Как добиться максимального прироста VO2 max

Толчок в красную зону при задержке дыхания на уровне выше FTP – важнейший элемент предгоночной подготовки. Брендан Хауслер объясняет, как добиться максимального прироста VO2 max.

Одна из гонщиц, которую я тренирую, Ребекка, недавно написала мне, вернувшись домой после поездки на выносливость. Она хотела обсудить, какие высокоинтенсивные тренировки лучше всего подойдут для ее подготовки к сезону гонок.

“Я читала, что максимальный VO2 у велосипедистов передается по наследству, и что на самом деле не нужно специально тренировать его”, – сказала Ребекка. “Очевидно, вы можете выполнять все необходимые тяжелые упражнения во время гонок и групповых поездок”.

На самом деле, Ребекка была полна вопросов по тренировке VO2 max: важность способности повторять усилия; сколько тренировок на высшем уровне необходимо в преддверии гонки; а также объем и частота этого максимального вида работы. Это заставило меня задуматься: это та область тренировок, которая действительно может сделать или сломать сезон гонщика, и они должны сделать это правильно – вопросы Ребекки вдохновили меня вернуться к этой теме и предоставить подробное руководство.

VO2 MAX В ПРОСТОМ ИЗЛОЖЕНИИ

VO2 max, также известный как максимальное поглощение кислорода, – это измерение максимальной скорости потребления кислорода человеком во время интенсивной тренировки, то есть объема кислорода на килограмм веса тела в минуту. Он используется для определения аэробных возможностей спортсмена, обычно в тренировочных целях. Хотя VO2 max наиболее точно определяется с помощью лабораторных тестов, многие спортсмены полагаются на продукты, основанные на алгоритмах, такие как WKO5, или на оценки, основанные на данных силовых тестов. Самые высокие зарегистрированные значения VO2 max у человека превышают 90 мл/кг/мин, в то время как у мужчин-профессионалов этот показатель обычно находится в диапазоне от 70 до 80, а у женщин-профессионалов – в диапазоне 60-70 мл/кг/мин. У хорошего велосипедиста-любителя VO2 max обычно находится в пределах от 60 до 80.

Вам понадобятся свежие ноги и устойчивый настрой для сессий VO2 max.

Вам понадобятся свежие ноги и устойчивый настрой для сессий VO2 max.

Существует множество факторов, влияющих на VO2 max, включая возраст, пол, высоту и историю тренировок. Организм работает как единая система, перенося кислород из легких к митохондриям в мышцах для производства энергии, необходимой для нажатия на педали.

В то время как генетический аспект, упомянутый Ребеккой, действительно ставит потолок на VO2 max для оптимально обученных профессионалов, которые ездят годами, большинство любителей и воинов выходного дня имеют достаточно места для улучшений. Для большинства гонщиков, фактически, работа VO2 max является фундаментальной для улучшения спортивных результатов.

“Интенсивность VO2max очень тяжелая – настолько тяжелая, что вы буквально не можете выдержать ее дольше 10 минут максимум”.

Чем лучше работает каждая составная часть системы VO2 max, тем лучше спортсмен будет выступать. Основными детерминантами являются сердечный выброс, объем инсульта (сколько крови сердце качает с каждым ударом), плотность капилляров, способность крови переносить кислород, а также количество митохондрий в клетках. Если рассматривать аэробную систему как двигатель, то эти факторы вместе определяют размер камеры сгорания – больше оборотов, больше топлива, это не будет иметь значения, если двигатель недостаточно большой.

Прочитайте так же:  Обзор турбо-тренажера Wahoo Kickr V5

“Мощность на велосипеде может вырабатываться двумя способами: аэробно – с кислородом – и анаэробно – без кислорода”, – объясняет Пабло Круз, главный тренер PC Endurance.

“Чем выше VO2 max у спортсмена, тем выше его способность вырабатывать большую мощность аэробным способом, который является более эффективным и более устойчивым в течение длительных периодов времени, чем анаэробный – именно поэтому VO2 max так важен для велоспорта”.

Хотя VO2 max относится к максимальному поглощению энергии, даже езда на выносливость влияет на показатели VO2 max – езда в ровном темпе помогает развить некоторые из перечисленных выше определяющих факторов. Это означает, что вы можете улучшить некоторые аспекты системы VO2 max даже при спокойной езде на велосипеде. Не все дело в том, чтобы стиснуть зубы и постоянно напрягаться.

НИКАКИХ РАЗГОВОРОВ И ОДНИ ДЕЙСТВИЯ

Так что же такое интенсивность VO2 max? Проще говоря, это очень тяжелая работа – настолько тяжелая, что вы буквально не сможете выдержать ее дольше семи минут или максимум десяти.

Во время этих усилий вы будете задыхаться, пытаясь отдышаться, до такой степени, что у вас не будет абсолютно никакой возможности вести какой-либо разговор. Если мы говорим о зонах, то это зона 5 – ваш пульс должен быть на уровне 90-100 процентов от максимального, а мощность – 106-120 процентов от FTP. С точки зрения применения в беге, VO2 max – это уровень усилий, который вы будете прилагать, когда попытаетесь кого-то сбросить или сделать продолжительный рывок.

Теперь о сложном… Как сделать интервалы VO2 max частью своего тренировочного календаря? И сколько велотренировок VO2 max потребуется, чтобы начать побеждать своих друзей на групповых поездках? Лучший гонщик Zwift Алекс Санкович сосредоточился на тренировках VO2 max, чтобы в этом году перейти в элитную команду Enshored p/b PedalPower Zwift. “Как и большинство шоссейных гонщиков, когда наступил Ковид, я перешел на Zwift и несколько месяцев просидел без сил”, – говорит словенец. “Это было до тех пор, пока я не сделал свои тренировки более конкретными и не приспособил усилия к требованиям гонки. За 12 месяцев я прибавил 55 Вт к своей трехминутной максимальной мощности VO2 и смог занять место в первой десятке в дивизионе Zwift Racing League EMEA”.

Преследование воображаемого противника - отличный способ повысить мотивацию.

Преследование воображаемого противника – отличный способ повысить мотивацию.

Работа на высшем уровне принесла Санковичу впечатляющие результаты – он участвует в гонках на более высоком уровне, чем когда-либо прежде. “Эти результаты принесли мне место в списке профессионалов нашей команды, – продолжает он, – и я прошел отбор на третий сезон Премьер-дивизиона. Посмотрим, смогу ли я плавать с акулами!”. Какой тип тренировки VO2 max он предпочитает? “Моя любимая тренировка – это классическая семиразовая трехминутная нагрузка с тремя минутами между ними, а также темповая езда со всплесками VO2 max”.

КАКАЯ СЕССИЯ?

Что такое тренировка VO2 max? Классическая и довольно экстремальная велотренировка VO2 max – это пять на пять минут: пять минут в темпе по ощущениям, каждая из которых завершалась поджариванием. До появления измерителей мощности это было все, с чем мы могли работать. К счастью, ситуация немного изменилась – благодаря измерителям мощности мы теперь можем работать строго в пределах 106-120 процентов от FTP.

Прочитайте так же:  Лучшие велотренажеры на любой вкус для домашних тренировок

Классические интервалы VO2 max обычно находятся в диапазоне от трех до семи минут, что в общей сложности составляет 15-25 минут работы в зоне VO2 max на каждом занятии. Однако учтите: если вы раньше не тренировали VO2 max, то первые несколько таких тренировок вам будет сложно закончить. На самом деле, они всегда будут болезненными, но ваша психическая способность терпеть крики вашего тела улучшатся с практикой.

Мой совет – никогда не делайте больше двух тренировок VO2 max в неделю. Они чрезвычайно утомляют как физически, так и умственно. Если утром перед тренировкой вы почувствуете легкое беспокойство, это нормально – такие занятия провоцируют нервозность, не то что гонка. Однако не думайте об этом и не напрягайтесь. Просто приготовьтесь к поездке и знайте, что она будет некомфортной. Будьте уверены, что вы знаете, что делать, и что вы выйдете с другой стороны более сильным, подтянутым и быстрым велосипедистом.

“Работа над VO2max научит вас делать рывок или справляться с гоночными всплесками”.

Если вы чувствуете себя усталым из-за слишком интенсивных темповых или пороговых нагрузок, то интенсивность VO2 max – это отличное средство от плато. Новый стимул от нескольких тяжелых тренировок действительно пробуждает организм. Если вы решили пойти по этому пути, чтобы изменить ситуацию, уберите темповые и пороговые тренировки и замените их сессиями VO2 max – не делайте все четыре сессии за одну неделю, так как VO2 max – это слишком большая нагрузка на организм и требует как минимум одного дня легкой восстановительной езды до и после. Свежесть позволяет вам заниматься достаточно интенсивно для достижения истинного VO2 max – намного выше FTP – чтобы подвергнуть систему достаточному стрессу, чтобы организм был вынужден адаптироваться во время последующего периода отдыха.

Как только вы выйдете из базового периода, хорошей идеей будет выполнять тренировки VO2 max один или два раза в неделю примерно за восемь недель до важного события, уменьшая их по мере приближения важного дня. Однако это не точное предписание – каждый человек по-разному реагирует на этот вид тренировок. Если есть сомнения, лучше меньше, чем больше. Если вы раньше не тренировались в режиме VO2 max, начните с одной тренировки в неделю, не более 15 минут в зоне 5. Эти занятия должны придать вам уверенности и заставить вас почувствовать голод, чтобы подтолкнуть себя. Если после занятий VO2 max вы начинаете чувствовать усталость, сделайте перерыв на неделю или две.

Для конкретного блока тренировок VO2 max, если ваш обычный тренировочный блок длится три недели, вы можете организовать от четырех до шести тренировок VO2 max в течение этих трех недель – этого будет достаточно. Остальные тренировки должны проходить в восстановительном темпе (как описано выше) и в темпе на выносливость по выходным. Новичкам в тренировках на VO2 max следует сделать перерыв после трех недель таких тренировок.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ

Как уже упоминалось выше, тренировки VO2 max являются чрезвычайно интенсивными. Если при низкоинтенсивных тренировках (40-60% от FTP) вы можете питаться в основном за счет жирового обмена, то при VO2 max вы сжигаете почти исключительно углеводы. Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, вы должны быть полностью обеспечены топливом, поэтому убедитесь, что ваш ужин накануне содержит большое количество углеводов. Утром вместо яичницы с беконом съешьте кашу с фруктами и медом. Тренировка на VO2 max, как и любая другая тренировка на уровне выше 60 процентов от FTP, никогда не должна проводиться в состоянии голодания. Организм не способен выдержать такой стресс без топлива. Чем больше топлива, тем больше ватт, тем интенсивнее вы можете кататься и тем больше пользы вы получите от этой тренировки!

Прочитайте так же:  Разница между хорошей и плохой болью

Правильно питайтесь

Теперь о месте тренировки… Контролируемая среда на тренажере или на природе? Многие спортсмены говорят о том, что проводят тренировки на VO2 max на местных подъемах, потому что, когда они идут так глубоко, это помогает представить, как они гонятся за кем-то или пытаются оторваться на пике гонки. Это также полезно, если ваши соревнования будут проходить на открытом воздухе; нет ничего лучше, чем проводить тренировку на тех же дорогах, по которым вы будете участвовать в гонке.

Тем не менее, если у вас есть хорошо оборудованное помещение – мощный вентилятор и достаточная вентиляция для поддержания низкой температуры – вы можете очень эффективно проводить интервалы VO2 max в помещении. Попробуйте оба варианта, в помещении и на улице, и посмотрите, что вам больше подходит.

ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Работа над VO2 max поможет вам сделать рывок, справиться с гоночными скачками или просто обогнать своих друзей на пятиминутном подъеме; это важный компонент оптимизации вашей аэробной подготовки. Только помните, что эти занятия очень утомительны, поэтому их нужно правильно распределить в своем тренировочном календаре – не слишком часто и не слишком близко к большому событию.

Не существует единого наилучшего способа тренировки системы VO2 max – если вы занимаетесь с нужной интенсивностью в течение длительного периода времени, значит, вы все делаете правильно! Обязательно хорошо восстанавливайтесь после каждой тренировки VO2 max и в следующий раз нажимайте чуть сильнее. Соблюдайте баланс между отдыхом и восстановлением, и вскоре вы будете пожинать плоды.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: ЛЮБИМЫЕ СЕССИИ VO2MAX ОТ CW

Классические 3-минутные тяжелые старты

– 6х 3мин @ Z5

– Восстановление между усилиями: 3 мин @ Z1, начиная с полной нагрузки, прежде чем войти в работу.

– Сколько? Начните с четырех (всего 12 минут) и доведите до восьми (всего 24 минуты).

Сделайте перерыв

– 1x (30 с @ 140% FTP, 2 мин @ 100%, 30 с @ 140%, 2 мин @ 100%, 2 мин @ 106%, 2 мин @ 100%).

– Без восстановления!

VO2max через пороговые нагрузки

– 4x (5 мин @ 93-100% FTP с 30-секундным всплеском @ 125-135% FTP каждые 1 мин).

– Восстановление между нагрузками: 4 мин @ Z1

– Сколько? Начните с трех (всего 15 минут) и доведите до пяти (всего 25 минут).

Тяжелый финиш

– 5x (2 мин @ 105-115% FTP, 2 мин на всю мощность)

– Восстановление между усилиями: 3 мин @ Z1

– Сколько? Начните с трех (всего 12 минут) и доведите до шести (всего 24 минуты).

Классический 5х5

– 5x 5 минут @ 110-120% FTP

– Восстановление между усилиями: 3 мин @ Z1

Закладка Постоянная ссылка.