Почему болят колени? Объяснение боли в колене при езде на велосипеде и как с ней справиться

5/5 - (2 голоса)

Почему болят колени? Объяснение боли в колене при езде на велосипеде и как с ней справиться

Как определить и лечить специфические последствия чрезмерной нагрузки на колено для велосипедистов.

Здесь мы рассмотрим области колена, где может ощущаться боль при езде на велосипеде, и конкретные условия, которые могут привести к боли в коленях при езде на велосипеде.

В другом месте мы внимательно рассмотрим внутреннюю работу колена и то, как травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой на велосипеде, могут привести к проблемам, которые происходят из трех основных категорий.

Все они будут иметь сопутствующие факторы из этих трех проблемных областей: изменения в интенсивности тренировок (специфические для езды на велосипеде); изменения в оборудовании (в зависимости от велосипеда); а также наш внутренний анатомический и биомеханический состав (специально для велосипедистов).

Главное – определить, какой из них наиболее актуален для вас, и внести изменения.

Содержание

Помните золотое правило избавления от боли в коленях

Хотя мы можем дать вам несколько базовых стратегий выхода из неприятностей, когда вас мучает боль в коленях, старая пословица звучит правдоподобно: в первую очередь избегайте неприятностей!

  • Многие проблемы с коленом можно избежать, если не резко увеличивать тренировочный режим или резко менять настройки велосипеда.
  • Следите за своими ногами, и они позаботятся о вас: растягивайте все большие группы мышц после каждой поездки и побалуйте их необычным массажем.

Сфера применения этой статьи ограничена некоторыми из наиболее распространенных травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, поэтому, если вы получили острую травму или испытываете внезапную боль, или если ваши симптомы не улучшаются с помощью этого очень общего совета, обратитесь за соответствующей квалифицированной медицинской помощью.

Четыре основные области боли в коленях у велосипедистов

Вы можете воспользоваться помощью физиотерапевта.

Вы можете воспользоваться помощью физиотерапевта.

Существует четыре области боли в коленях: передняя, ​​задняя, ​​медиальная/латеральная и синдром иллиотибиального бандажа. Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

Область 1: боль в передней части колена

Боль в передней части колена – на коленной чашечке (надколенник) и вокруг нее – является наиболее частым проявлением травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на велосипеде, отчасти из-за анатомии этой области.

Большие четырехглавые мышцы прикрепляются к голени через надколенник, поэтому сила нажатия на педаль передается через пателло-бедренный сустав всякий раз, когда мы сгибаем колени, по существу давя его обратно на бедренную кость.

Хотя это чаще встречается во взрывных видах спорта, часть сухожилия, прикрепляющего надколенник к костному выступу ниже коленной чашечки, может воспалиться (тендинит надколенника). Если эта область постоянно болезненна на ощупь, обязательно стоит обратиться за медицинской помощью. Она должна реагировать на лед и физиотерапию, с перевязкой или без нее.

Однако, если вы испытываете боль в передней части колена из-за езды на велосипеде, скорее всего, у вас так называемый «синдром компрессии надколенника».

Прочитайте так же:  Все новые функции Zwift, за которыми стоит следить в 2021/2022 годах

Бич как велосипедистов, так и бегунов, он может полностью вывести вас из строя, причиняя боль, когда вы не на велосипеде, и агонию, останавливающую поездку, когда на нем.

Когда мы крутим педали, мы редко полностью вытягиваем ноги.

Когда мы крутим педали, мы редко полностью вытягиваем ноги.

Во время фазы нажатия педали мы редко выполняем последние 35 градусов разгибания колен; движение, которое в значительной степени контролируется косой мышцей широкой мышцы бедра (VMO).

Это означает, что в течение длительного периода времени и часто, несмотря на внешний вид, мышцы на внешней стороне бедра становятся намного сильнее и жестче, чем эти менее используемые медиальные мышцы.

Надколенник слегка растягивается и продвигается через увеличение пателло-бедренного сустава, вызывая диффузную боль в любом месте вокруг коленной чашечки. Мягкие ткани вокруг латеральной части надколенника со временем медленно укорачиваются, и поэтому упражнения на укрепление одной только мышцы VMO в значительной степени неэффективны.

4 способа ухода и лечения боли в передней части колена при езде на велосипеде

Ключом к лечению такого состояния является ослабление боковых структур, прежде чем пытаться восстановить баланс и сосредоточиться на наращивании медиальной мышечной массы.

Для этого существуют различные методы, каждый из которых направлен на уменьшение сил через пателло-бедренный сустав:

  • Старайтесь держать ногу прямо, если вас беспокоит боль этого типа в передней части колена, когда у вас есть выбор.
  • Помните о проблемах, связанных с велосипедом. Убедитесь, что ваше седло установлено на правильную высоту. использование слишком большой шестерни или использование слишком длинных кривошипов также может быть проблемой.
  • Также может помочь наращивание косой мышцы широкой мышцы бедра. Примерно через неделю регулярных растяжек и самомассажа поработайте над наращиванием косой мышцы широкой мышцы бедра, чтобы сбалансировать стабилизирующие силы на надколеннике. Это медленно и поначалу может показаться бессмысленным, но продолжайте ослаблять латеральную сторону, а затем укреплять медиальную, и через пару недель вы почувствуете разницу.
  • Нет особого смысла в фиксации надколенника, потому что силы, возникающие при езде на велосипеде, слишком велики, и тейп просто не выдерживает. В особо устойчивых случаях может справиться спортивный физиотерапевт, который может специально работать над мобилизацией плотных латеральных тканей вокруг надколенника.

Также стоит отметить, что езда на велосипеде – не единственный случай, когда мы сгибаем колени и нагружаем пателло-бедренный сустав.

Приседание, чтобы что-то поднять, и подъем по лестнице – более очевидные занятия, но сидение за столом, подложив ноги под стул (или сиденье в кинотеатре) в течение длительного времени, произведет тот же эффект.

Область 2: боль в задней части колена
Слишком высокая посадка в седле - наиболее частая причина боли в задней части колена.

Слишком высокая посадка в седле – наиболее частая причина боли в задней части колена.

Боль за коленом встречается гораздо реже и намного проще. Почти всегда это происходит из-за чрезмерного растяжения колена.

  • Специфические для велосипеда проблемы, на которые следует обратить внимание: слишком высокое или слишком большое заднее седло, хотя они с такой же вероятностью могут вызвать боль в области подколенных сухожилий.

Чтобы исключить кисту Бейкера, необходимо осмотреть стойкую боль за коленом.

Названные в честь человека, первоначально описавшего их, и не имеющие ничего общего с приготовлением хлеба, они представляют собой безвредное вытекание синовиальной жидкости в пространство за коленом. Ваш врач может обсудить с вами варианты лечения.

Зона 3: медиальная и боковая боль в коленях
Шипы можно поворачивать, чтобы можно было зафиксировать обувь в удобном для вас положении.

Шипы можно поворачивать, чтобы можно было зафиксировать обувь в удобном для вас положении.

Боль по бокам колен довольно распространена, и почти всегда виноваты ступни, а точнее неправильно установленные шипы для педалей.

Прочитайте так же:  Конфигурация Zwift при ограниченном бюджете: предложения по турбо-тренажерам и руководство по самым доступным настройкам в помещении

С этой целью такая боль часто наблюдается во время или после первой поездки с шипами, новой парой обуви или сменными шипами.

Структуры, вызывающие боль, чаще всего представляют собой боковые связки, которые располагаются с внешней стороны коленного сустава, не позволяя им сгибаться в неправильном направлении.

  • Обычно в этом виноваты специфические для велосипеда проблемы: плохо расположенные шипы либо повлияют на угол Q (насколько далеко друг от друга расположены ноги), либо вызовут чрезмерное вращение коленного сустава, нагружая тот или иной из коллатералей. Диаграмма положения шипа и боли в коленях (ниже) описывает обычных виновников и что с ними делать.
2 способа избежать и облегчить боль в коленях в медиальной и боковой частях при езде на велосипеде
Объяснение положения шипа и боли в коленях.

Объяснение положения шипа и боли в коленях.

  • Регулярно проверяйте шипы на предмет чрезмерного износа. Всегда проверяйте, круглые шипы с помощью фломастера, чтобы отметить положение перед их заменой, и экспериментируйте с различными типами шипов, пока не найдете один с нужным вам количеством шипа (слишком много или слишком мало могут вызвать проблемы).
  • Встаньте на правую ногу. Если вы новичок в бутсах, один совет для получения хорошей исходной позиции – сесть на край стола, расслабив бедра, колени и лодыжки под углом 90 градусов. Посмотрите вниз: под каким бы углом ни свисали ваши стопы, шипы должны его повторить.
Область 4: синдром подвздошно-большеберцовой перевязи

Другое болезненное состояние, которое очень тесно связано с синдромом компрессии надколенника, называется синдромом подвздошно-большеберцовой ленты.

Подвздошно-большеберцовый пояс представляет собой толстую волокнистую ленту ткани, которая проходит по всей боковой поверхности бедра, от таза до чуть ниже колена. Это структура, которая имеет привычку со временем сжиматься и смещать коленную чашечку из центра, если косые мышцы широкой медиальной мышцы бедра недостаточно сильны, чтобы противодействовать.

Поскольку колено постоянно сгибается и выпрямляется, из-за этого оно перемещается вперед и назад по узловатому концу бедренной кости чуть выше колена, смягчая его бурсой, наполненной жидкостью. Именно в этот момент может возникнуть воспаление, которое затем раздражается каждый раз, когда колено сгибается.

Чаще всего встречается у бегунов, это неприятное состояние, которое, как считается, усугубляется слабостью средней ягодичной мышцы – еще одной важной основной мышцы, которой пренебрегают при езде на велосипеде – а также из-за ношения шипов, которые направляют пальцы ног слишком далеко внутрь.

Как справиться с синдромом подвздошно-большеберцового бандажа

В острой фазе травмы основа лечения такая же, как и при лечении воспалительного состояния: покой, лед и регулярные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, если они переносятся.

Реабилитация после этого очень похожа на описанную выше для синдрома компрессии надколенника, но с упором на наращивание средней ягодичной мышцы вместо косой широкой мышцы бедра.

Возвращение к нормальной деятельности должно происходить постепенно, руководствуясь (отсутствием) боли. Невероятно стойкие случаи могут быть прооперированы, но при соблюдении вышеуказанного режима это требуется редко.

Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы для велосипедистов

Все следующие упражнения предназначены для укрепления средней ягодичной мышцы – важного отводящего стержня бедра, которым часто пренебрегают при езде на велосипеде.

Это небольшая мышца, которая при сокращении ощущается как комок в верхней части ягодиц – неплохо положить руку на эту область при выполнении упражнений, чтобы убедиться, что вы тренируете это.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Удерживая крайнюю верхнюю ногу прямо и повернув ступню на 45 градусов, поднимите ее вверх и немного назад, задерживаясь всего на пару секунд. Опустите ногу и повторите, чувствуя сокращение мышцы верхней рукой.

Прочитайте так же:  Что такое Wahoo SYSTM, как оно работает и какое оборудование вам необходимо для начала работы
Вращающийся провал

Встаньте боком на стене, балансируя на пораженной ноге, при этом здоровая нога приподнята над землей и прижата к стене для поддержки. Теперь слегка согните стоячее колено, опуститесь на несколько сантиметров вниз и удерживайте это положение.

Удерживая вес на внешней стороне стопы, теперь попробуйте повернуть колено наружу, упираясь в стену другой (поднятой) ногой.

Это отличный способ нарастить среднюю ягодичную мышцу, имеет дополнительное преимущество, заключающееся в косвенном растяжении волокон ITB, и, кроме того, это можно делать во время чистки зубов!

Стратегии расслабления напряженных боковых мышц бедра

Помимо обычных растяжек квадрицепсов и подколенных сухожилий – всегда хорошая идея – два растяжения, которые нацелены на латеральные структуры, в частности, на подвздошно-большеберцовый сустав.

Вопреки распространенному мнению, нижний конец подвздошно-большеберцовой связки можно растянуть.

Растяжение нижнего подвздошно-большеберцового бандажа

Растяжение нижнего подвздошно-большеберцового бандажа

Лягте на здоровый бок, ровно вдоль края кровати, чтобы смотреть через нее.

Держитесь за край кровати рукой для поддержки.

Потянитесь за собой плечом и подтяните ногу к низу, как если бы вы выполняли обычную растяжку квадрицепсов. Удерживая ступню напротив ягодиц, осторожно увеличьте растяжку квадрицепсов, отведя ногу назад. Вы почувствуете это вдоль передней части бедра – позвольте себе расслабиться в этой растяжке.

Продолжая удерживать эту растяжку и убедившись, что вы не отклоняете бедра назад, теперь очень осторожно подтолкните колено к полу.

В какой-то момент вы должны почувствовать довольно резкое растяжение около колена, что идеально подходит для удлинения плотных мягких тканей, окружающих латеральную сторону надколенника. Во время растяжки важно держать все тело на одной линии и перпендикулярно кровати.

Если вам посчастливилось заручиться помощью терпеливого друга, попросите его положить одну руку вам на бедра (чтобы они не раскачивались назад) и надавить вниз – очень осторожно! Это дает лучшую растяжку, так как вы можете полностью расслабить ногу, когда ее опускают.

Растяжение верхней подвздошно-большеберцовой ленты

Стоя прямо, скрестите больную ногу за здоровой, следя за тем, чтобы она держалась прямо.

Затем, не наклоняясь вперед, плавно наклонитесь боком от талии.

Вы можете опереться на стену, отклонившись от нее. Вы должны почувствовать это растяжение по внешней стороне бедра и верхней части бедра.

Массаж

Вы можете сделать это самостоятельно, после прогулки или горячей ванны. Выпрямите ногу и потрите с сильным давлением по всей внешней стороне бедра. Проще всего этого добиться, используя ладонь руки круговыми движениями по мышцам.

Как вариант, используйте немного масла и плоскую поверхность пальцев. Если вам действительно повезет, у вас будет помощник, который сделает это за вас.

Триггерные точки

Это работает не для всех, но применение глубокого, продолжительного давления (до 30 секунд) большим пальцем на особенно напряженные или болезненные участки вдоль боковой поверхности бедра иногда может творить чудеса. Сядьте, выпрямите ногу прямо, чтобы расслабить все квадрицепсы и массирующими движениями найдите проблемные зоны.

Сильное нажатие может вызвать слезотечение, если вы чувствуете особую болезненность, но продолжайте с этим, и вы часто будете чувствовать, что эти места подергиваются и расслабляются под давлением.

Косвенный и эффективный способ определить эти триггерные точки – лечь на бок и осторожно опустить ногу на теннисный мяч. Но будьте осторожны, это не для слабонервных.

Закладка Постоянная ссылка.