Объяснение соотношения мощности к весу: почему важен Вт/кг и как его улучшить

Объяснение соотношения мощности к весу: почему важен Вт/кг и как его улучшить

Отношение мощности к весу – один из важнейших показателей качества лазания. Вот все, что вам нужно знать.

Выходная мощность, которую вы можете произвести, играет большую роль в определении вашей общей эффективности езды на велосипеде, но сама по себе грубая мощность не всегда говорит всю историю, особенно когда в уравнение входит подъем на холмы. Здесь ключевым моментом является соотношение мощности к весу или ватт на килограмм.

Приведение выходной мощности в соответствие с массой тела может дать лучший способ оценить свои способности на холмистой местности и сравнить свои результаты с показателями других велосипедистов.

Здесь мы рассмотрим, как найти собственное соотношение мощности и веса, как его улучшить и как это улучшение может повлиять на ваши результаты при езде на велосипеде.

Расчет удельной мощности

Отношение мощности к весу можно рассчитать как ватт (Вт), разделенный на массу вашего тела в килограммах (кг), выраженную в Вт/кг.

Все, что вам нужно сделать, это взять выходную мощность, которую вы можете поддерживать в течение заданного времени или определенного физиологического порога (мы перейдем к этому), и разделить ее на массу вашего тела в килограммах, чтобы найти свой собственный Вт/кг.

Ватты, используемые в этом расчете, обычно относятся к вашей выходной мощности при максимальной установившейся мощности, которая может представлять собой определенную концентрацию лактата (например, 4 ммоль/л), критическую мощность или, чаще всего, функциональную пороговую мощность (FTP).

Если вы едете с измерителем мощности, последние велокомпьютеры можно настроить на отображение Вт/кг.

Если вы едете с измерителем мощности, последние велокомпьютеры можно настроить на отображение Вт/кг.

Хотя они немного отличаются друг от друга, все они, по сути, пытаются определить максимальную точку, в которой можно поддерживать интенсивность упражнений без быстрого наступления усталости.

Прочитайте так же:  Советы по тренировкам на велосипеде зимой: 10 полезных шагов

В то же время, ваш Вт/кг за более короткие и длинные отрезки времени можно так же легко рассчитать, чтобы увидеть, как вы складываете другие типы усилий – например, на одном спуске или в течение всего соревнования или поездки.

Другая распространенная продолжительность сравнения включает в себя ваши Вт/кг в течение одной минуты (примерно соответствует вашей анаэробной способности) и пяти минут (примерно соответствует вашей аэробной способности или максимальной аэробной мощности).

Почему имеет значение Вт/кг?

Как упоминалось выше, ваше соотношение мощности к весу действительно начинает влиять на производительность, когда на первый план выходит лазание.

Соотношение мощности и веса особенно важно при лазании.

Соотношение мощности и веса особенно важно при лазании.

Это потому, что при подъеме основным источником сопротивления движению вперед является сила тяжести. Сила гравитации, которую вам необходимо преодолеть, зависит от веса вашего тела. Таким образом, выработка 300 Вт для человека весом 60 кг (5 Вт/кг) поможет вам подняться в гору быстрее, чем выработка 300 Вт для человека весом 90 кг (3,3 Вт/кг).

Напротив, при езде по ровной поверхности основным источником сопротивления движению вперед является сопротивление воздуха. Оно увеличивается со скоростью, а также зависит от вашей лобной области (то есть от того, насколько вы большой).

В этом случае вес тела имеет небольшое косвенное влияние, но всё таки имеет, потому что более крупные люди часто тяжелее. Но это воздействие намного меньше, чем при лазании, и, в конечном итоге, обычно на ровной поверхности значение имеет грубая мощность, а не Вт/кг.

Растущая популярность умных тренажеров сделала тренировки с мощностью и, следовательно, соотношением мощности к весу, более доступными.

Растущая популярность умных тренажеров сделала тренировки с мощностью и, следовательно, соотношением мощности к весу, более доступными.

Соотношение мощности к весу велосипедиста – это не просто важный показатель для гонщиков, которые хотят быстрее лазить в реальном мире.

Прочитайте так же:  Гравийные велосипеды не предназначены для такой езды - Видео

Виртуальные дороги и тропы, которые можно найти в приложениях для велоспорта в помещении, таких как Zwift, RGT Cycling и Rouvy , используют ваш Вт/кг в качестве основного фактора, определяющего вашу скорость, и, таким образом, наличие хорошего Вт/кг может помочь вам выиграть гонки Zwift и оставаться впереди в виртуальных групповых поездках по холмистым трассам.

Zwift также использует Вт/кг для классификации гонок и групповых поездок, поэтому вы можете найти группу, соответствующую вашим способностям.

Как улучшить соотношение мощности и веса

Если вы хотите улучшить соотношение мощности и веса, это может быть достигнуто за счет увеличения выходной мощности, снижения веса тела или, в идеале, выполнения и того, и другого одновременно.

Вы можете улучшить соотношение мощности к весу, увеличив выходную мощность, снизив вес тела или и то, и другое.

Вы можете улучшить соотношение мощности к весу, увеличив выходную мощность, снизив вес тела или и то, и другое.

Снижение массы тела в идеале достигается за счет уменьшения жировых отложений (а не мышц), что может быть достигнуто путем обеспечения небольшого дефицита энергии между тем, что вы едите, и тем, сколько вы сжигаете, и соблюдением диеты, которая позволяет вам сделать это более долгосрочным.

Как правило для этого помогают диеты с относительно высоким содержанием белка (например, от 1 до 1,5 г/кг массы тела), фруктов, овощей и цельнозерновые продукты. Эти продукты сытные, но при этом относительно мало калорийны, а умеренно высокое потребление белка также может помочь сохранить мышечную массу во время похудания.

Если вы достаточно много тренируетесь, вам также следует убедиться, что вы получаете достаточную долю углеводов, чтобы поддерживать высокоинтенсивные тренировки и поддерживать вашу иммунную систему (от 6 до 10 г/кг веса тела в зависимости от по тренировочного объема).

Знание вашего устойчивого соотношения мощности к весу в течение определенного периода времени может помочь вам оценить ваши усилия на подъемах.

Знание вашего устойчивого соотношения мощности к весу в течение определенного периода времени может помочь вам оценить ваши усилия на подъемах.

Тренировка для повышения выходной мощности будет отличаться в зависимости от целевой продолжительности (например, Вт/ кг за одну минуту против Вт/ кг за один час). Тем не менее, многие велосипедисты стремятся улучшить свою мощность в Вт/кг при максимальной постоянной мощности (например, FTP).

Прочитайте так же:  Как пройти FTP-тест на Zwift, чтобы начать зимнюю тренировку

Тренировки для улучшения вашей мощности в максимальном устойчивом состоянии лучше всего достигаются посредством:

  • Длительные, низкоинтенсивные базовые тренировки включающие от 55 до 75 процентов FTP или пороговую частоту пульса от 68 до 83 процентов, что помогает снизить выработку лактата.
  • Интервалы примерно на уровне пороговой мощности или частоты сердечных сокращений, которые помогают улучшить вашу способность выводить лактат. Нам особенно нравятся те, которые меняют интенсивность чуть выше и чуть ниже вашего порога.
  • Интервалы, которые позволяют поднять частоту сердечных сокращений почти до максимальной и удерживать ее на этом уровне в течение нескольких минут, помогая развить вашу аэробную способность, которая влияет на то, сколько лактата вы производите и очищаете. Нам особенно нравятся интервалы, которые начинаются с жесткого начала (например, от 120 до 130 процентов FTP или от 8 до 9/10 усилий) в течение нескольких минут. Затем вы можете отрегулировать свою интенсивность так, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений выше 90% от максимальной в течение следующих четырех-шести минут.

Рекомендуемые товары

Велотренажеры

ВелотренажерВелотренажеры (другие названия: велоэргометр и сайклинг) — это имитатор велосипеда, спортивный тренажер, предназначенный для тренировок. У велотренажера есть сидение, упор для рук, педали и информационный монитор. Интенсивностью нагрузки можно управлять, изменяя сопротивление педалей. Велотренажер относится к циклическим тренажерам. При занятии на нем в работу включаются практически все группы мышц, а сама работа построена на многократном повторении одного и того же движения. Велотренажер является одним из самых популярных и распространенных спортивных снаряжений. Он используется для физических нагрузок, как в спортзалах, так и в домашних условиях

Закладка Постоянная ссылка.