Как пройти FTP-тест на Zwift, чтобы начать зимнюю тренировку

Как пройти FTP-тест на Zwift, чтобы начать зимнюю тренировку

Точно установите тренировочные зоны, чтобы подготовиться к лучшему в истории сезону

Функциональная пороговая мощность (FTP) – один из ключевых показателей производительности для велосипедистов, которые хотят тренироваться и гоняться с мощностью.

Функциональная пороговая мощность (FTP)

Обычно определяется как максимальная средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую велосипедист может выдержать в течение часа.

У этого есть собственные приложения – например, если вы участвуете в гонках на время на 25 миль в Великобритании или участвуете в гонках с измерителем мощности, – но он чаще используется для установки тренировочных зон и для измерения улучшений (или ухудшений). в фитнесе.

Это делает его полезным для велосипедистов всех типов, независимо от того, катаетесь ли вы по шоссе, гравию или горным велосипедам.

FTP также является одной из ключевых фигур, используемых для определения всех вещей на Zwift , таких как зоны тренировок и категории гонок.

Не волнуйтесь, если это все греческое для вас, потому что вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по FTP и узнать, почему это важно для полного изучения. Здесь мы собираемся сосредоточиться на том, как использовать Zwift для выполнения теста FTP, чтобы дать вам ваш важнейший показатель FTP.

Несмотря на то, что вы можете пройти тест FTP на открытой дороге, может быть сложно найти подходящий участок асфальта без прерываний, таких как перекрестки, светофоры, дорожные работы и заторы. Учитывая, насколько неприятным может быть FTP, нет ничего хуже, чем прекращать работу через 15 минут.

Использование турбо-тренера удаляет эти переменные и позволяет вам сосредоточиться на достижении максимальной производительности.

Zwift - идеальная платформа для тестирования вашего FTP для силовых тренировок.

Zwift – идеальная платформа для тестирования вашего FTP для силовых тренировок.

Зачем мне проходить тест FTP?

Прежде чем приступить к любому плану обучения, например, доступному на Zwift , стоит установить базовый показатель FTP по нескольким причинам.

Мэтт Роу, сотрудник Rowe and King Cycle Coaching и ведущий подкаста Zwift Power Up Cycling , говорит, что иметь точные цифры для вашего FTP жизненно важно, потому что они используются для установки ваших зон мощности.

«Если ваши зоны мощности неточны, вы будете тренироваться в неправильных зонах и не будете нацеливаться на то, что намереваетесь», – говорит Роу.

Наличие базовой цифры с самого начала вашего тренировочного плана также позволит вам узнать, насколько вы продвигаетесь на протяжении всего плана.

«Получите пару недель за пояс, а затем застряните», – говорит он. «Вы не собираетесь набрать высокий балл [для начала], но это помогает определить, где вы находитесь».

Использование FTP для установки точных тренировочных зон так же важно для горных велосипедистов, желающих улучшить свою физическую форму, как и для шоссейных велосипедистов.

Использование FTP для установки точных тренировочных зон так же важно для горных велосипедистов, желающих улучшить свою физическую форму, как и для шоссейных велосипедистов.

Это особенно актуально в начале нового сезона или когда вы собираетесь приступить к зимнему тренировочному плану , добавляет Роу, особенно если вы только что возвращаетесь к тренировкам после перерыва.

Прочитайте так же:  Объяснение режима ERG: что это такое, как им пользоваться и когда нужно выключать

«Возможно, вы далеко от того места, где хотите быть, но в это время года вы должны быть именно там», – говорит Роу. «Установка FTP сейчас поможет вам впоследствии подтвердить свои улучшения».

Почему мне следует использовать Zwift для тестирования FTP?

Одна из основных причин использования Zwift заключается в том, что он делает все очень простым – протоколы тестирования хорошо обозначены и просты в использовании. Это также означает, что он очень воспроизводим, поэтому вы можете быть уверены, что ваши результаты каждый раз будут сопоставимы.

Если у вас есть умный тренажер , Zwift также может использовать режим ERG для управления сопротивлением тренажера, чтобы гарантировать, что вы достигнете определенных уровней мощности, необходимых для теста на рампе, или во время разминки для 20-минутного теста на время. . Мы рассмотрим эти варианты более подробно ниже.

После того, как вы настроите FTP, Zwift сможет настроить все тренировки и планы тренировок в соответствии с вашим конкретным уровнем физической подготовки.

Затем вы также узнаете, к какой гоночной категории вы подходите, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки, потому что они определяются в соответствии с FTP в ваттах на килограмм (Вт / кг).

В Zwift есть четыре FTP-теста: два классических теста, включающих 20-минутное максимальное усилие, и два теста на ускорение.

В Zwift есть четыре FTP-теста: два классических теста, включающих 20-минутное максимальное усилие, и два теста на ускорение.

Параметры тестирования FTP

Помимо простой езды на максимальной скорости в течение часа (что очень сложно для правильного темпа и может быть довольно скучным), есть два основных способа протестировать FTP, оба из которых доступны на Zwift.

Во-первых, это традиционный 20-минутный тест на время. После разминки, включающей 5-минутное усилие, вы выполняете 20-минутный интервал с максимальным усилием. Запишите свою среднюю мощность, а затем вычтите 5 процентов, чтобы определить свой FTP (Zwift сделает это автоматически).

Второй способ рассчитать FTP – это выполнить тест линейного изменения. Как следует из названия, линейный тест включает в себя выполнение интервалов с постоянно увеличивающимися уровнями мощности до отказа. Затем Zwift рассчитывает ваш FTP на основе 75 процентов максимального интервала мощности, который вы выполняете.

Давайте более подробно рассмотрим оба этих варианта, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий для вас.

Как проверить свой FTP на Zwift

Если вы новичок в Zwift, но уже знаете, что такое ваш FTP, вы можете вручную ввести его на странице своего профиля или на странице тренировки – он отображает ваш FTP в правом нижнем углу окна, и для его изменения вам просто нужно чтобы щелкнуть по нему.

В качестве альтернативы Zwift будет рассчитывать ваш FTP на основе общего движения в игре или гонок. Zwift будет автоматически рассчитывать ваш FTP при каждой поездке, используя максимальную 20-минутную среднюю мощность, которую вы записываете на каждой поездке, но уведомит вас только в том случае, если обнаружит увеличение вашего текущего результата.

Однако лучший способ настроить FTP – это выполнить одну из специальных FTP-тренировок Zwift, доступных на странице «Обучение».

Классические тесты FTP

Первая тренировка, которая называется просто «FTP-тест», является стандартным протоколом Zwift.

Прочитайте так же:  Zwift против TrainerRoad: велоспорт в помещении лицом к лицу

Он начинается с долгой легкой разминки, за которой следует несколько подъемов и 5-минутное усилие. После этого у вас будет период отдыха перед выполнением 20-минутного интервала теста максимального усилия.

Затем Zwift вычтет 5 процентов от вашей средней мощности в течение этого тестового интервала, чтобы экстраполировать ее на час.

Например, если вы в среднем получаете 300 Вт за 20-минутный интервал тестирования, ваш FTP будет 285 Вт.

Более короткий FTP-тест просто сокращает время разминки - 20-минутный интервал между тестами максимальных усилий остается таким же длинным.

Более короткий FTP-тест просто сокращает время разминки – 20-минутный интервал между тестами максимальных усилий остается таким же длинным.

Второй тест FTP на Zwift называется «Тест FTP (короче)».

20-минутный интервал между тестами на максимальное усилие такой же, так что это ничуть не легче, с той лишь разницей, что первоначальная разминка сокращена для экономии времени.

Zwift FTP Test - самый точный метод определения вашего FTP, но он также занимает много времени.

Zwift FTP Test – самый точный метод определения вашего FTP, но он также занимает много времени.

Преимущество классических FTP-тестов заключается в использовании достаточно длинных интервалов, поэтому вы можете очень хорошо проверить свои аэробные способности и дать точные результаты.

FTP-тест (более короткий) по-прежнему является традиционным FTP-тестом, но он сокращен, чтобы отнимать у вас немного меньше времени.

FTP-тест (более короткий) по-прежнему является традиционным FTP-тестом, но он сокращен, чтобы отнимать у вас немного меньше времени.

Однако, по словам Роу, они могут быть сложной задачей для многих людей, потому что это всегда будет очень тяжелое испытание, и его трудно выдержать в правильном темпе, особенно для новичков.

Имея это в виду, Zwift недавно представил другой вид теста – тест на рампу.

Zwift Ramp Test

Как следует из названия, Zwift Ramp Test включает в себя выполнение интервалов с постоянно возрастающими уровнями мощности, пока вы не сможете двигаться дальше.

Роу говорит, что тест с нарастанием более управляемым, чем 20-минутный тест, поэтому люди повторяют его чаще и, следовательно, имеют более точные зоны по мере прогресса тренировки.

Еще одно преимущество теста на изменение скорости состоит в том, что результат меньше зависит от кардиостимуляции – вы просто продолжаете тренироваться столько, сколько сможете. Это полезно, потому что неправильная установка ритма при 20-минутном усилии может значительно исказить ваши результаты.

Тест на изменение скорости особенно полезен, если вы используете умный тренажер, потому что он автоматически контролирует сопротивление для каждого интервала мощности, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на педалировании.

Тест на изменение скорости предназначен для того, чтобы быть более управляемым способом проверить ваш FTP, но он все равно доведет вас до вашего предела.

Тест на изменение скорости предназначен для того, чтобы быть более управляемым способом проверить ваш FTP, но он все равно доведет вас до вашего предела.

На Zwift после непродолжительного разогрева тест линейного изменения начинается с мощности 100 Вт, затем увеличивается на 20 Вт каждую минуту, пока вы больше не сможете крутить педали.

Сначала это должно быть легко, но скоро станет очень трудно (сколько именно времени это займет, будет зависеть от того, насколько вы сильны – испытание будет продолжаться, пока вы можете удерживать силу).

Как только вы не сможете двигаться дальше и прекратите крутить педали, Zwift автоматически переключит сопротивление на плавный прогрев, а затем возьмет 75 процентов максимальной мощности, достигнутой вами во время участка рампы, в качестве вашего нового FTP.

Прочитайте так же:  Стоит ли того Пелотон?

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, Zwift рекомендует оставаться в сидячем положении на протяжении всего теста, потому что это помогает поддерживать постоянство ваших усилий и техники на протяжении интервалов.

Zwift Ramp Test Lite

Компания Zwift недавно добавила вариант теста на рампе, предназначенный для легких или более неопытных велосипедистов, значение FTP которых, вероятно, будет ниже.

Цель теста по сути та же – вы просто продолжаете двигаться с постоянно увеличивающимися интервалами мощности до полного истощения – но начальный уровень мощности ниже, а увеличение мощности увеличивается при меньших прыжках.

Как часто нужно повторно тестировать свой FTP?

Что касается того, как часто вам следует повторно тестировать свой FTP, Роу рекомендует делать это каждые шесть-десять недель или в конце каждого тренировочного блока – желательно после нескольких более легких дней, чтобы вы хорошо отдохнули.

Вы можете подумать, что было бы полезно проводить тесты чаще, чтобы ваши зоны были максимально точными, но Роу говорит, что чем чаще, вы рискуете увязнуть в тестировании, а не в тренировках.

Советы по тестированию FTP
По окончании теста Zwift сообщит вам ваш результат. Надеюсь, вы улучшились с момента последнего теста, но не волнуйтесь, если нет - подпишитесь на один из планов тренировок Zwift и начните кататься.

По окончании теста Zwift сообщит вам ваш результат. Надеюсь, вы улучшились с момента последнего теста, но не волнуйтесь, если нет – подпишитесь на один из планов тренировок Zwift и начните кататься.

  • Перед началом убедитесь, что ваша настройка отсортирована

После того, как вы перейдете к тестовой части сеанса, вы не хотите делать паузы или делать какие-либо перерывы, потому что это испортит данные.

Имея это в виду, жизненно важно, чтобы ваша установка Zwift работала как можно более эффективно: убедитесь, что вы заправлены правильно , имеете под рукой полную бутылку с водой, вентилятор, чтобы вы не остыли, и у вас есть подходящая мотивирующая музыка. этого хватит на всю продолжительность теста.

  • «Может быть» – правильный ответ на определение темпа.

При выполнении таких усилий, как 20-минутный тест мощности, очень легко выйти слишком сильно и закончить с хныканьем или наоборот.

Что вы действительно хотите, так это ездить на пределе своих возможностей на протяжении всего теста – что может заставить вас задуматься, как вы должны знать, где этот предел?

Легенда британского велоспорта Крис Бордман однажды предложил метод, с помощью которого вы просто спрашиваете себя: «Устойчивы ли эти текущие усилия в течение оставшегося времени?». Если ваш ответ «да», значит, вы идете слишком легко, если «нет», то вы слишком усердно. Вы ищете «может быть».

  • Не волнуйтесь, если вы недовольны своим счетом

Хотя попадание огромного количества людей в лабораторию / сарай / запасную комнату может быть волнующим – и снимаю шляпу перед всеми, кто это делает, – окончательная цифра – это еще не все и не конец велоспорта.

FTP-тест – это не гонка – нет никаких призов за получение «отличной» оценки, и получение «низкой» оценки также не означает, что вы что-то потеряли – это просто личный тест производительности, и все разные.

Подпишитесь на один из многих планов обучения, доступных на Zwift, и постарайтесь сосредоточиться на процессе самосовершенствования, а не на особенностях исходных данных.

Если вы не профессионал, в конце концов, главное – развлечься. Цифры просто числа.

Рекомендуемые товары

Велотренажеры

ВелотренажерВелотренажеры (другие названия: велоэргометр и сайклинг) — это имитатор велосипеда, спортивный тренажер, предназначенный для тренировок. У велотренажера есть сидение, упор для рук, педали и информационный монитор. Интенсивностью нагрузки можно управлять, изменяя сопротивление педалей. Велотренажер относится к циклическим тренажерам. При занятии на нем в работу включаются практически все группы мышц, а сама работа построена на многократном повторении одного и того же движения. Велотренажер является одним из самых популярных и распространенных спортивных снаряжений. Он используется для физических нагрузок, как в спортзалах, так и в домашних условиях

Закладка Постоянная ссылка.