Что такое FTP и почему он важен для велосипедистов

TrainerRoad - это мощное тренировочное приложение с тренировками, которые все вращаются вокруг вашего FTP, и помогает вам улучшить это число.

Что означает функциональная пороговая мощность, как ее проверить и как ее улучшить

FTP означает функциональную пороговую мощность, которая обычно определяется как самая высокая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа, измеряемая в ваттах. FTP часто используется для определения тренировочных зон при использовании измерителя мощности и для измерения улучшений.

Как определить свой FTP

Такие программы обучения, как TrainerRoad , The Sufferfest и Zwift (с опцией Workout), используют FTP для калибровки интенсивности тренировки. Например, программы могут запрашивать трехминутные интервалы на 120 процентах вашего FTP с двухминутным перерывом между ними.

Тренеры используют FTP точно так же – для измерения прогресса и индивидуальной настройки интенсивности тренировок. Это один и тот же процесс, работаете ли вы с гонщиками Team Sky или любителями возрастной группы.

Предыдущий стандарт, лактатный порог, предполагал измерение лактата в крови каждые несколько минут с одновременным увеличением интенсивности на тренажере. Доктор Эндрю Когган, соавтор книги « Тренировки и гонки с измерителем мощности» , создал стандарт FTP как более практичный подход. По функциональности тренировка до порога лактата и FTP очень и очень похожи.

«FTP стал золотым стандартом», – говорит Скотт Монингер, главный тренер Peaks Coaching Group, который выступал как профессионал 17 лет. «Если несколько лет назад вам приходилось ходить в лабораторию, теперь вы можете получить это число с помощью измерителя мощности и 20-минутного полевого теста».

Zwift теперь имеет функцию тренировки, которая откалибрована на вашем FTP.

«В идеальном мире я бы попросил велосипедиста провести 60-минутную гонку на время, но я не могу просить людей сделать это», – говорит Монингер. «Даже если вы удалите реалии трафика и светофоров, 60-минутную гонку на время провести очень сложно».

Поэтому Монингер и большинство других используют 20-минутные полевые испытания с измерителем мощности.

Как найти свой FTP с помощью 20-минутного теста

Для измерения FTP вам понадобится велосипед с измерителем мощности или умный тренажер со встроенным измерителем мощности. Велосипед с измерителем идеально подходит, потому что вы можете генерировать больше энергии снаружи, чем когда вы находитесь на стационарном велосипеде внутри.

Прочитайте так же:  Объяснение соотношения мощности к весу: почему важен Вт/кг и как его улучшить

После хорошей разминки, включающей одно или два тяжелых усилия по четыре-пять минут, катайтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 минут.

Монингер рекомендует по возможности выбирать уклон от 2 до 4 процентов, так как это задействует больше ваших ягодиц и мышц спины и приведет к максимальной силе.

«Я вижу разницу от 5 до 15 Вт в зависимости от человека», – говорит Монингер. «То же самое и с тренером, и по этой же причине мощность велосипеда для гонок на время ниже, даже для лучших гонщиков TT в мире».

Вернувшись домой, вернитесь и посмотрите на свою среднюю мощность для этих 20-минутных усилий. Для этого вы можете использовать Garmin Connect , Strava , TrainingPeaks или Golden Cheetah . Вы также можете просто использовать свой Garmin или другое головное устройство – просто не забудьте начать и остановить круг для ваших 20-минутных усилий.

Когда у вас будет средняя 20-минутная мощность, вычтите 5 процентов, и у вас будет FTP.

Что вы можете делать со своим FTP

Узнайте, какие уровни усилий являются устойчивыми для разной продолжительности
В первый раз, когда вы проведете 20-минутный тест, вы, вероятно, начнете слишком усердно и увидите, как ваше значение мощности постепенно уменьшается – даже если усилия кажутся такими же, начните и заканчивать. Это показывает, почему полезно иметь счетчик для количественной оценки выработки энергии, а не просто полагаться на ощущения.

Чем больше вы ездите с измерителем мощности, тем лучше вы понимаете свои способности. Начинаете 20-минутное восхождение? Пусть ваши приятели взорвут себя изо всех сил в течение первых нескольких минут, пока вы тщательно измеряете свои усилия на своем FTP.

Крис Фрум получает много критики за то, что смотрит в свой компьютер во время критических этапов Тур де Франс, когда он следит за своими усилиями. Но вы знаете, что? Он ехал в пределах своих возможностей – и выиграл Тур четыре раза.

Прочитайте так же:  Умная рулевая пластина Elite Sterzo повышает реализм Zwift
Измерьте свое улучшение

Как узнать, становишься ли ты лучше и быстрее? Потому что ты опередил своего друга по тренировкам в гору? Или потому, что вы улучшили свое время в местной гонке на время? Они полезны, но не совсем научны. Ваш приятель мог быть с похмелья, а ТТ мог дуть попутным ветром. Измерение FTP аналогично тому, как вы стоите на весах в ванной – это число не будет лгать.

Moninger рекомендует проверять FTP каждые четыре-шесть недель в течение сезона.

Как ваш FTP сравнивается с FTP другого гонщика, не имеет значения. Самый высокий FTP – это не то, что побеждает в гонке. Самое высокое соотношение мощности к весу, вероятно, позволит выиграть подъем на холм, а максимальное соотношение мощности и сопротивления, вероятно, выиграет в гонке на время. Но номер FTP сам по себе не является сравнительной метрикой – это ваш личный номер для конкретной тренировки.

Говоря об этих весах для ванной, если ваш FTP увеличивается, а ваш вес падает, вы будете двигаться быстрее. Период.

Откалибруйте свои тренировочные зоны

Одна из первых программ, которые подскажут вам обучающие программы, – это ваш FTP. Подключите этот номер, и программа сделает все остальное, будь то TrainerRoad , Zwift или что-то еще. Многие из этих программ имеют встроенные тесты, которые помогут вам измерить ваш FTP.

Если вы используете план тренировок из книги, журнала, тренера или другого источника, он будет предписывать тренировку по зонам. Обычно существует семь зон (в зависимости от философии тренера или компании). Для тренировок с мощностью они основаны на вашем FTP и часто определяются следующим образом:

Объяснение тренировочных зон для велосипедистов

  • Зона 1 Активное восстановление <55% FTP
  • Зона 2 Выносливость 56–75% FTP
  • Зона 3 Темп 76–90% FTP
  • Зона 4 Порог 91–105% FTP
  • Зона 5 VO2 Макс. 106–120% FTP
  • Зона 6 Анаэробная емкость 121 +% FTP
  • Зона 7 Нервно-мышечная сила FTP Н / Д

Когда вы слышите, как люди говорят о темповой поездке или поездке на выносливость, они говорят о тренировках в этих конкретных зонах.

Прочитайте так же:  Советы по тренировкам на велосипеде зимой: 10 полезных шагов

Зоны тренировки могут быть столь же важны как для легких тренировок, так и для тяжелых. Велосипедисты часто виноваты в том, что в легкие дни ездят слишком тяжело, а в очень трудные дни не могут ехать так, как нужно.

Как улучшить свой FTP

Короче тренируйся. Вместо того, чтобы просто кататься и надеяться на лучшее, проводите время, катаясь в третьей и четвертой зонах. Велосипедисты естественным образом привыкают к езде в темпе на выносливость, что полезно для создания прочной базы. Но наибольший выигрыш для FTP можно получить, если приблизиться к этому порогу или превзойти его.

Фрэнк Овертон, основатель и главный тренер FasCat Coaching, вот уже десять лет является ярым сторонником тренировок по принципу «золотого пятна» как способа поднять FTP и в целом повысить продуктивность тренировочного времени. Он и другие тренеры определяют «золотую середину» как перекрытие между верхним пределом темпа и нижним пределом порога.

Овертон рекомендует использовать тренировку Sweetspot в групповых поездках или восхождениях, но тем, кто хочет определенных интервалов, он предлагает:

  • 4 x 15 минут между 84 и 97 процентами FTP; 10 минут легкого нажатия педали между усилиями
  • 2 x 20 минут между 84 и 97 процентами FTP; пять минут легкого нажатия педали между усилиями

Рекомедуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.