Советы по тренировкам на велосипеде зимой: 10 полезных шагов

Советы по тренировкам на велосипеде зимой: 10 полезных шагов

Зимние тренировки – это проверка решимости, приверженности и мотивации любого велосипедиста, но с этими 10 советами вы должны быть на пути к достижению своих целей в сезоне 2020 года.

Долгое время тренировки в холодные темные зимние месяцы считались неизбежным злом, но это не обязательно. К сожалению, вы не можете сидеть на корточках и впадать в спячку зимой и снова сесть на свой шоссейный велосипед в мартовской гоночной форме, поэтому вам все равно придется найти способ кататься.

Если у вас есть цель соревнований или вы просто хотите перейти на новый уровень в сезоне 2021 года, вот десять советов, которые помогут вам добиться успеха.

1. Составьте план, основанный на ваших целях

Тренировка без направления, скорее всего, заставит вас выгореть и бесцельно барахтаться на плато фитнеса. К счастью, средство простое; дайте себе то, над чем можно работать.

Прежде чем запустить Zwift или начать укладывать наслоения, сядьте и решите, что вы хотите получить от зимней езды на велосипеде . Это может быть что-то конкретное, например, повышение FTP или пятисекундной мощности, или работа над более крупной целью, например, достижение пика для определенного события через много месяцев.

Цель состоит в том, чтобы найти измеримую метрику, с помощью которой можно было бы определять, где вы сейчас находитесь, и отслеживать ваш прогресс, чтобы убедиться, что работа, которую вы делаете, дает желаемый эффект.

По крайней мере, вам понадобится пульсометр , потому что тренировка на ощупь не будет такой уж эффективной. Измеритель мощности для езды на открытом воздухе и смарт – тренер или смарт велосипед вроде Wattbike Atom, для крытого велоспорта , обеспечит точные данные мощности , чтобы количественно оценить ваши усилия , чтобы вы могли точно отслеживать прогресс.

Чтобы составить план, вы можете использовать инструктора, но тот факт, что вы читаете эту статью, говорит о том, что вам нужно решение «сделай сам». К счастью, мы живем в эпоху, когда «для этого есть приложение», и существует довольно много программного обеспечения, которое может демистифицировать этот процесс. Training Peaks, например, помогает планировать и отслеживать вашу тренировочную нагрузку, некоторые приложения, такие как Zwift , The Sufferfest или приложение Wattbike Hub , предоставляют тренировки и короткие планы тренировок, а что-то вроде конструктора планов TrainerRoad может помочь вам составить карту составить план тренировок на срок до 12 месяцев

2. Периодизируйте свой план

Если вы составляете свой собственный план тренировок, лучше работать в обратном направлении. Начните с даты, когда вы хотите завершить свой план – может быть, гонка или фондо – определите, сколько времени у вас есть, а затем начните заполнять поля. Типичным блоком для опытного гонщика может быть три недели работы, а затем неделя или восстановление. Это можно сократить до двух недель высокой тренировочной нагрузки для менее опытных гонщиков с последующей неделей отдыха.

Прочитайте так же:  Планы тренировок Zwift: руководство для новичков

Типичный план в первую очередь сосредоточен на выносливости, чтобы повысить вашу базовую физическую форму и добавить интенсивности по мере того, как ваше мероприятие подходит к концу. Эти тренировки HIIT могут состоять только из двух или трех четырехнедельных блоков, а оставшаяся часть состоит из работы на выносливость.

Зимние тренировки

3. Проверьте себя и отслеживайте свои улучшения.

Первый день любого плана должен быть основан на фитнес-тесте. Цель здесь – рассчитать свой порог, будь то мощность или частота пульса. Как только у вас будет это число, можно будет рассчитать оставшуюся часть ваших тренировочных зон, чтобы убедиться, что работа, которую вы выполняете, имеет правильную интенсивность, чтобы максимизировать выигрыш. Самый распространенный пороговый тест – это 20-минутное максимальное усилие, но даже опытные гонщики с трудом выдерживают эти интервалы, поэтому тест на рампе является более надежным методом расчета ваших зон.

Вам следует запланировать повторное тестирование себя в начале каждого тренировочного цикла после недели отдыха, чтобы сбросить свои зоны перед предстоящим блоком. Стремитесь каждый раз проверять себя в одних и тех же условиях. Такие факторы, как диета, кофеин и усталость, могут существенно повлиять на вашу работоспособность.

4. Не забывайте отдыхать

Вся цель тренировки – заставить ваше тело адаптироваться, и именно в периоды отдыха ваше тело восстанавливается и улучшается, делая вас сильнее для следующего блока тренировки – постоянный стресс без времени на восстановление не оставляет времени для этой адаптации. .

Перетренированность может привести к подавлению иммунной системы, и, учитывая, что вы более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей в зимние месяцы, в сочетании с продолжающейся пандемией COVID-19, выздоровление имеет первостепенное значение для сохранения здоровья. Хуже того, если вы заболеете, большая часть тренировок, которые вы прошли, рухнет, и вы вернетесь на круги своя.

Зимние тренировки

5. Сделайте это весело

Лучший способ показать прогресс – превратить свой тренировочный план в рутинную работу, поэтому постарайтесь сделать процесс как можно более приятным. Последняя коллекция обучающих приложений – хорошее начало; от гонок на Zwift до реальных поездок на Rouvy и групповых тренировок на TrainerRoad – технологии – ваш друг. Добавьте Daft Punk, подкаст, чтобы заинтересовать вас, или потоковое воспроизведение The Boys на Amazon Prime, сделайте все возможное, чтобы ваша сессия превратилась в скучный марш смерти.

Зимние тренировки

6. Тренируйтесь с умом, а не усердно

Подавляющее большинство из нас не ездят на велосипедах, чтобы заработать себе на жизнь, поэтому тренировки должны быть связаны с обязательствами перед семьей, работой и задачами, которые связаны с реальной жизнью. Итак, с небольшим количеством времени, которое у вас есть, чтобы крутить педали, важно максимально использовать его, а не бесцельно крутиться со скоростью, которая находится где-то на полпути между восстановлением и тренировкой.

Обычно их называют мусорными милями, они действительно используются в тренировочном полку; Воскресная поездка за кофе может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и сохранять удовольствие от езды, но их отсутствие структуры на самом деле мало влияет на вашу общую физическую форму.

Прочитайте так же:  Тренировка с пульсомером или тренировка с измерителем мощности. Что лучше для вас?

Тренировки внутри не только избавят вас от необходимости надевать все предметы одежды, которые у вас есть, чтобы выдержать холод, использование турбо-тренажера или умного велосипеда, такого как Wattbike Atom, позволит вам выполнять целевые интервалы и нагружать определенные системы вашего тела для улучшить физическую форму быстрее.

Если вы все же планируете кататься в помещении, не экономьте на вентиляторах; вы будете усердно работать, и чем больше у вас будет воздуха, тем лучше. Не отставайте и в обслуживании велосипеда, грязная трансмиссия менее эффективна и увеличивает износ, даже при езде внутри, а ваша гарнитура и кабина будут видеть больше, чем их изрядная доля пота.

7. Тренируйте свои слабости, но не упускайте из виду свои цели.

На бумаге сосредоточение внимания на тех областях, в которых вы боретесь, должно помочь вам стать лучшим всадником. Но, в зависимости от того, над чем вы работаете, ваша слабость не обязательно может быть слабостью.

Например, тот, кто карабкается, как горный козел, может изо всех сил стараться выдать достаточно мощности, чтобы смешать ее в спринте с группой; однако, если упомянутый альпинист планирует заполнить свой гоночный календарь дорожными гонками, а не критами, сосредоточение исключительно на работе с максимальной мощностью и скоростью вряд ли приведет к улучшению результатов гонок. Помните пункт номер один о составлении плана, ориентированного на ваши цели.

Также важно не забывать о своих сильных сторонах. Если вы полностью игнорируете область, в которой вы преуспеваете, это не останется сильной стороной надолго.

Зимние тренировки

8. Не бойтесь тренажерного зала.

Многие гонщики видят мир как свой тренажерный зал, а велосипед – как тренировочное оборудование, однако несколько часов качания железа каждую неделю могут принести огромную пользу на велосипеде и в повседневной жизни. В межсезонье тренировки в тренажерном зале можно включать два или даже три раза в неделю, но по мере увеличения количества часов на велосипеде убедитесь, что вы сохраняете одно занятие в неделю, сосредоточенное на силе и кондиционировании.

Время в тренажерном зале не только увеличит вашу общую мышечную силу, но и поможет вам избежать травм. Повышенная гибкость и более сильные мышцы, связки и сухожилия приводят к счастливым суставам и меньшему количеству травм, особенно при ударе о палубу.

Нервно-мышечная эффективность – еще одно важное преимущество. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к поднятию более тяжелых нагрузок, задействование моторных единиц увеличивается, а это означает, что вы можете задействовать больше мышечных волокон, когда крутите педали, увеличивая количество энергии, которую вы способны производить.

9. Ешьте хорошо.

Ваше тело не может работать без топлива, а плохое питание помешает улучшить физическую форму. Используя данные о частоте пульса и / или мощности, ваше головное устройство, смартфон или приложение для тренировок по вашему выбору может предоставить вам относительно точный подсчет количества калорий, израсходованных во время тренировки. Цель здесь – правильно заправить свое тело, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Это не значит, что вы должны просто увеличить потребление чизбургеров и молочных коктейлей; стремитесь заполнить тарелку цельными продуктами и соблюсти баланс между белками, углеводами и жирами.

Прочитайте так же:  Три простых способа улучшить вашу езду на велосипеде в помещении

Не менее важно велосипедное питание . Если вы забудете поесть во время четырехчасовой тренировки на шоссейном велосипеде, это, скорее всего, вызовет ужасный приступ, который, в конечном итоге, приведет к ужасным временам, не говоря уже о плохо выполненной тренировке и неоптимальном восстановлении.

10. Найдите распорядок дня и устраните оправдания, чтобы не пропускать занятия.

Когда вы планируете свои тренировочные блоки, примите во внимание, как тренировки будут интегрированы в ваш распорядок дня, и постарайтесь заполнить пробелы между вашими реальными обязательствами и обязанностями с помощью тренировок. Режим, в котором тренировки являются структурной частью вашей недели, поможет гарантировать, что другие обязанности не отменят эти и так уже ограниченные часы, но будут реалистичными; в сутках так много часов. Тем не менее, в какой-то момент жизнь будет мешать вашим тренировкам, а гибкость и адаптивность являются ключевыми, чтобы гарантировать, что сеанс можно перенести, а не полностью пропустить.

После длительного периода упорных тренировок мотивация и энтузиазм могут начать иссякать. В таком случае даже малейшее неудобство может показаться достойным оправданием пропустить следующее занятие. Время от времени отвлекаться на тренировку – это нормально, иногда психологически или физически вы не окажетесь в нужном месте, и форсирование проблемы может усугубить проблему, но не позволяйте этому войти в привычку.

Мы показали все отговорки в статье, начиная от влажной и мокрой обуви для езды и заканчивая дождем в прогнозе. Если вы обнаружите, что используете подобные вещи, чтобы регулярно пропускать тренировки, будьте активны и примите меры для решения этих проблем, чтобы у вас больше не было оправдания, чтобы продолжать пропускать тренировки.

Рекомедуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.