Планы тренировок Zwift: руководство для новичков

Существует множество планов тренировок Zwift, которые помогут вам стать быстрее. Вот обзор самых полезных и руководство по выбору

Ключ к фитнесу – постоянство. Одной поездки в неделю недостаточно. Две поездки, и вы начинаете добираться туда. Три, четыре или пять поездок в неделю в течение шести недель подряд, и вы на правильном пути к установлению PR по всем направлениям.

Последовательность является ключевым моментом – вот тут-то и появляются планы тренировок Zwift. В планах тренировок излагается долгосрочная структура (обычно 6-12 недель) утомления, сбалансированная с отдыхом, заполненная подробными тренировками почти каждый день недели. Планы варьируются от базовых программ для фитнеса до хорошо структурированных планов подготовки к гонкам. Zwift – это огромная виртуальная платформа для верховой езды, которая объединяет миллионы пользователей для групповых поездок и гонок, но также включает в себя ряд функций одиночной езды, таких как тщательно продуманные тренировки и структурированные планы тренировок.

Если вы хотите стать быстрее, лучшие турбо-тренажеры могут стать отличным инструментом для максимизации эффективности вашего тренировочного времени, а существуют различные приложения для езды на велосипеде в помещении, которые могут помочь вам в этом. Мы уже составили полное руководство по Zwift , а также руководство по некоторым из наиболее эффективных тренировок Zwift , а вот краткое руководство по планам тренировок Zwift и о том, как найти план тренировок, наиболее подходящий для вас.

Планы тренировок Zwift для новичков

Краткосрочные планы, чтобы познакомить вас с тренировками Zwift и зонами силовых тренировок. Идеально подходит для новичков Zwift и тех, кто впервые пробует структурированный план тренировок.

Прочитайте так же:  Почему болят колени? Объяснение боли в колене при езде на велосипеде и как с ней справиться

Zwift 101: Велоспорт (пять тренировок)

Zwift 101: Cycling Plan, состоящий всего из пяти тренировок, – это не столько структурированный календарь тренировок, сколько быстрое введение в тренировки Zwift. Первая пара тренировок научит вас основам силовых тренировок и пороговых зон, а за ними последует линейный тест, чтобы проверить ваш текущий уровень физической подготовки. После этого идут две короткие тренировки, разработанные, чтобы дать вам быстрое представление обо всем – темпе, пороге, VO2max и спринтах – и вскоре вы будете на пути к выполнению четырех-, шести- и восьминедельных тренировочных планов.

4wk FTP Booster (4 недели; 6 часов 30 минут в неделю)

Этот план тренировок – отличное начало для тех, кто хочет улучшить физическую форму, не тратя много времени. Этот план предлагает все: от спринтов до 45-секундных усилий VO2max, до интервалов темпа, заездов на выносливость и 40/20 секунд. Четвертая неделя включает в себя 10-минутный тест мощности, а через несколько дней – тест FTP, чтобы проверить ваш прогресс.

Планы тренировок Zwift для построения фитнеса

Для гонщиков с некоторым опытом, желающих улучшить физическую форму в межсезонье или испытать себя по мере приближения сезона гонок.

10-12 недель FTP Builder (12 недель; 5 часов 29 минут в неделю)

Этот план является более продолжительной версией 4wk FTP Booster и предлагает более постепенный подход к построению фитнеса, идеально подходящий для межсезонья или базовой тренировки. Начиная с 4-5 часов в неделю, план увеличивается до 6-7 часов в неделю к концу плана и включает сочетание коротких анаэробных упражнений, временных интервалов и сверх / ниже пороговых усилий, в дополнение к восстановлению и едет на выносливость.

Zwift Academy 2019 (12 тренировок)

Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя, план Zwift Academy 2019 (выпуски 2017 и 2018 также доступны, и если вы будете действовать быстро, Zwift Academy 2020 только что запустила) план предлагает уникальный набор полевых испытаний, от 20 секунд до минутные интервалы для моделирования гонки и отрыва. Предупреждаем: эти тренировки тяжелые! Практически каждый из них требует одного или нескольких максимальных усилий, в результате чего ваши ноги будут ломаться от лактата. Академия завершается силовым тестом 2×8 минут, аналогичным тестам FTP, используемым в конце других планов тренировок.

Прочитайте так же:  Побрей ноги, сэкономь драгоценные секунды
Планы тренировок Zwift, ориентированные на гонки

Для гонщиков, которые находятся всего в нескольких неделях или в разгар сезона гонок, эти планы могут служить имитацией гонок или поиском ключевых форм перед гонками, которые ставят перед собой самую важную цель.

TT Tune-Up (9 недель; 5 часов 49 минут в неделю)

Этот план тренировок специально нацелен на пороговые и подпороговые интервалы с целью улучшения устойчивой мощности в гонках на время. Одной из ключевых тренировок в этом плане является «Крейсерские интервалы», которые нацелены на 92% и 97% FTP при частоте шагов TT, часто после короткой анаэробной нагрузки. Эти сложные интервалы помогут тренировать организм быстро и эффективно перемещать лактат при высокой нагрузке, что является одним из ключевых показателей отличного специалиста по гонкам на время, который может почти мгновенно восстановиться после подъема в гору или выхода из угла. Другие тренировки включают 15 или 20-минутные интервалы темпа с определенной частотой вращения педалей, предназначенные для повышения аэробной эффективности в позиции TT.

Crit Crusher (8 недель; 4 часа 4 минуты в неделю)

Этот короткий и четкий план подчеркивает взрывные, краткосрочные силовые тренировки и силовые тренировки на велосипеде. Интервалы высокой интенсивности варьируются от 15-секундных спринтов до пяти минут при FTP, в то время как силовые тренировки включают подпороговые повторения в гору и силовые усилия зоны шесть (125% FTP). Четвертая неделя включает переход к «Микро-всплескам», невероятно интенсивной тренировке, включающей 10- и 20-секундные усилия с 200% FTP. Этот план идеально подходит для специалистов по критическим ударам, вступающих в гоночную форму, а также для универсалов, желающих улучшить свои спринтерские и краткосрочные анаэробные способности.

Планы тренировок Zwift для развития выносливости

Два плана для гонщиков всех возрастов и способностей были сосредоточены на повышении выносливости и общей физической формы с меньшим количеством спринтов и взрывных усилий, чем другие планы, ориентированные на гонки.

Прочитайте так же:  VO2 max: Как добиться максимального прироста VO2 max

Дробилка для гравия (13 недель; 5 часов 6 минут в неделю)

Самый длинный план в этом списке, Gravel Grinder поражает все зоны интенсивности, с особым упором на золотую середину и выносливость – ключи к успеху в длинных гравийных гонках. Существует ряд конкретных тренировок, ориентированных на темп подъема и интервалы каденции, предназначенных для увеличения силы кора и общей эффективности на велосипеде. Одна или две тренировки в неделю включают интервалы с порогом или выше, с повышенным акцентом на частоту вращения педалей (75-80 об / мин более реалистичны для гравия, чем при езде по дороге) и короткие интервалы со 105-115% FTP.

Бонус: для получения наиболее интересных описаний тренировок ознакомьтесь с этим планом.

Фондо (4 недели; 2 часа 51 минута в неделю)

План Fondo – это небольшой тариф для начинающих, разработанный для мероприятий Zwift Hondo. Еженедельные тренировки охватывают все уровни интенсивности: от восстановления до выносливости, темпа, подпорогового уровня и FTP. Тренировки намного проще, чем более интенсивные планы, такие как Zwift Academy или Crit Crusher, что делает их идеальными для универсалов, которым нужен четырехнедельный бустер для фитнеса. Fondo выделяется своей ориентацией на темп и выносливость, включая многодневные интервалы 86-98% FTP, предназначенные для улучшения устойчивой мощности и аэробной эффективности. Есть несколько интервалов, превышающих FTP, что делает Fondo идеальным планом для базового сезона или сезона строительства.

Рекомедуемые товары
Запчасти для велосипедаЗапчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Закладка Постоянная ссылка.